Известная методика набора мышечной массы брюса ли. Система тренинга брюса ли

С недавних пор усиленно изучаю всё, что связанно с тренировкой пальцев, кисти и предплечий. Анатомию и методы тренировок. Нашёл книгу купленную еще лет десять назад. С огромным удовольствием перечитал. Ниже выкладываю отрывок касательно тренировок предплечий.

СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Брюс Ли
Ярым сторонником тренировок предплечий для усиления хватки и ударов руками был Брюс Ли. «Он был просто каким-то фанатиком, - смеясь, вспоминает Линда Ли Кэдвелл. - Стоило кому-нибудь принести новую программу тренировок предплечья, как Брюс сразу же забывал обо всем остальном».

Ли даже уговорил своего старого друга из Сан-Франциско Джорджа Ли, приходившегося ему всего лишь однофамильцем, изготовить несколько приспособлений для тренировок предплечий, к которым можно было бы присоединять груз для получения дополнительного сопротивления. «Он посылал мне чертежи собственных изобретений, - рассказывает Джордж Ли, - и я собирал ему тренировочное оборудование в соответствии с его пожеланиями». Боб Уолл считает, что именно та увлеченность, с которой относился Ли к тренировкам пред плечий, и явилась решающим фактором в развитии его мускулатуры. «У Брюса были самые крупные, но пропорциональные телу мышцы предплечья из всех,
что я когда-либо видел, - говорит Уолл. - Серьезно, они были просто огромными! У него были
невероятно сильные запястья и пальцы, да и в целом его руки — это что-то потрясающее!»
Ли часто побеждал своих соперников по борьбе на руках - армрестлингу — когда двое соревнующихся, захватив одноименными руками кисти друг друга, стремятся прижать руку соперника к столу. Ли не только увлекался этой борьбой, но, согласно воспоминаниям Херба Джексона, близкого друга семьи Ли, также помогавшего ему в конструировании тренировочного оборудования, «хотел быть в ней чемпионом».
«Взяться за предплечье Брюса было все равно что держать в руках бейсбольную биту»,- говорит Таки Кимура, один из ближайших друзей Ли, который и сейчас продолжает давать частные уроки искусства Ли в Сиэтле, Вашингтон. Ли был настолько увлечен укреплением предплечий, что тренировал их ежедневно. «Он говорил, что мышцы предплечья очень плотные, поэтому нужно нагружать их каждый день, чтобы сделать сильнее»,- вспоминает Дэн Иносанто.
Как и все члены его тела, предплечья Ли обладали колоссальной мощью, результатом которой и являлась его сокрушительная техника работы руками. (Обратите внимание на разгибатель его
правого предплечья на помещенной здесь фотографии!) Эта глава посвящена любимым упражнениям
Ли для предплечий и методике их выполнения.

Упражнения для предплечий и кистей

Вращение запястьем

Одним из любимых приспособлений Брюса Ли для тренировок предплечий был обычный запястный вращатель. Этот очень полезный в тренировках предмет представляет собой толстую рукоятку, на
одном конце которой - на коротком шнуре — висит груз в несколько фунтов. Для извлечения из
упражнения максимальной пользы вытяните рукоятку перед собой, крепко сжав ее а ладони, на всю длину руки. Затем, вращая запястьем, наматывайте шнур с грузом на рукоятку. Наматывая шнур, направляйте верхушку рукоятки в противоположную от себя сторону, не сгибайте руку в локте, иначе нагрузка на предплечье уменьшится и эффект упражнения будет сведен к минимуму. Разматывайте шнур, поворачивая верхушку рукоятки к себе. Наматывая и разматывая шнур, для достижения максимального эффекта соблюдайте следующие правила:
1. В любой момент выполнения упражнения держите руки выпрямленными. Постоянно старайтесь держать рукоятку в горизонтальном положении. При каждом вращении рукоятки старайтесь добиваться максимальной амплитуды ее движения. Запястья будут менять свое положение при каждом вращении рукоятки. Совершайте вращения равномерными движениями. Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли намотать и размотать шнур четыре раза, а затем еще два.
2. Постепенно увеличивайте используемый в упражнении вес. Однако вес должен быть ограничен из- за производимого им эффекта усталости. Так как запястья и предплечья устают во время упражнения, вы будете пытаться уменьшить амплитуду вращения. Но для максимальной пользы следует
сохранять амплитуду как можно большей.
Альтернативный метод выполнения этого упражнения — лежа на высоком ящике или стуле с

опущенными вниз руками. Возьмите рукоятку так же, как описано выше, и выполняйте упражнение. В
этом случае руки устают не так быстро, как при горизонтальном положении (по причине несколько иного воздействия упражнения на мускулы). Этот метод более легок для выполнения, но не менее эффективен. Можно сначала выполнить упражнение с горизонтальными руками, а затем - с вертикальными". Можно также чередовать оба метода. Вращение запястьями - отличное упражнение для развития предплечий и запястий, которое обязательно должно быть включено в вашу тренировочную программу. Многие выдающиеся культуристы выполняют его годами.

Отжимание на пальцах

Отжимание на пальцах — идеальное упражнение для развития и укрепления пальцев. Примите положение, как при обычном отжимании от пола, только упирайтесь в пол не ладонями, а пальцами. Сначала для поддержки тела вам придется пользоваться всеми пальцами, но по мере их укрепления вы постепенно будете использовать на один палец меньше, чем раньше — это значительно разовьет их силу. Ли выполнял это упражнение, отжимаясь только на указательном и большом пальцах одной руки!

Обратный жим
Обратный жим укрепляет разгибатели на внешней стороне предплечий. Возьмитесь за гриф штанги, расположив кисти ладонями вниз, и станьте прямо, чтобы штанга находилась на высоте бедер в вытянутых руках. Сохраняя верхние части рук неподвижными, сгибайте руки в локтях и поднимаете штангу, пока предплечья не примут горизонтальное положение. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, затем продолжайте движение, поднося штангу к груди. Опустите штангу с той же скоростью, с какой поднимали ее, снова выдержав двухсекундную паузу с предплечьями в горизонтальном положении. Вдыхайте, поднимая штангу, выдыхайте - опуская.

Обратный жим на блоке (тренажера «Марси Секит»)
Выполнение обратного жима на нижнем блоке тренажера с начала и до конца упражнения оказывает постоянное напряжение на тренируемую группу мышц. Вообще все упражнения с хватом ладонями вниз в очень большой степени воздействуют на бицепсы. Все варианты выполнения обратного жима в первую очередь направлены на развитие верхних внешних мышц предплечий и бицепсов, а во вторую
- на укрепление сгибателей предплечий.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки нижнего блока тренажера «Марси Секит». Ноги расположите на удобном для вас расстоянии в 6-8 дюймах от блока, станьте прямо, руки свободно вытянуты в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их на протяжении всего упражнения, одновременно следя за тем, чтобы руки не сгибались в запястьях. Не отклоняя торс вперед или назад, медленно выжимайте рукоятку в
правой руке полукружным движением из исходного положения к подбородку. Находясь в этом положении, на мгновение максимально напрягите плечевые мышцы и мышцы предплечья, затем, начав возвращать правую рукоятку в исходное положение тем же медленным полукружным движением, начинайте точно так же выжимать к подбородку левую рукоятку. Продолжайте

попеременные движения до выполнения от 8 до 12 повторений.

Аппарат для развития хватки

Это уникальное приспособление для тренировки предплечий было изготовлено специально для
Брюса Ли его другом и учеником Джорджем Ли. Брюс Ли сам сделал эскизы аппарата в соответствии с собственными требованиями, а Джордж Ли, искусный слесарь, воплотил замыслы Брюса в жизнь.
Этот аппарат Брюс держал в кабинете своего дома в Бель-Эйр, чтобы в любое время иметь возможность тренировать хватку, то есть, сгибатели предплечий. Изобретение представляло собой зафиксированную верхнюю перекладину и нижнюю рукоятку, которую можно было поднимать до соприкосновения с перекладиной. На специальной плите под нижней рукояткой помещалось несколько блинов (в некоторых случаях их общий вес превышал 100 фунтов!), которые создавали сопротивление, необходимое Ли для тренировки предплечий с прогрессивными нагрузками. Суть
данного упражнения в раскрытии ладони и закрытии ее в кулак, когда при каждом движении кисть руки
подвергается максимальным нагрузкам. Ли совершал от 8 до 20 повторений упражнения, повернув большой палец от себя, а затем еще от 8 до 20 повторений - повернув большой палец к себе.

Жим Зоттмана
Как вспоминает Линда Ли Кэдвелл, Брюс Ли постоянно выполнял жим Зоттмана, главным образом, когда читал в кабинете. В кабинете у него были гантели, и как только появлялось настроение, Ли брал их и тренировал жимом Зоттмана предплечья. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели (упражнение можно выполнять и с одной гантелью, поочередно меняя руки). Прижав локти к бокам, выжимайте гантель левой рукой, поднося ее к левому плечу, причем в своем движении рука отклоняется к правой стороне туловища.
Когда рука оказывается полностью согнутой в локте, переворачиваете кисть ладонью вниз и опускаете гантель в исходное положение, отводя ее при этом как можно дальше влево от туловища, но не отрывая локтя. В момент переворачивания левой кисти и начала движения гантели вниз начинайте поднимать гантель в правой руке через левую сторону туловища к правому плечу. Гантель в левой руке начинает подниматься, а правая кисть в этот момент переворачивается ладонью вниз, и правая гантель начинает движение вниз. Каждая гантель совершает полукруговые движения, которые
должны выполняться плавно и в равномерном темпе.

Жим штанги запястьями (сидя)

Жим штанги запястьями воздействует на сгибатели нижней стороны предплечья. Обратите внимание на правое предплечье Брюса Ли на фотографии - кадр из фильма "Игра под названием смерть",- где он вращает нунчаки. На ней ясно видно, какое впечатляющее зрелище могут являть собой сгибатели предплечья.
Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги ладонями вперед, расположив руки на ширине плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, разогните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем согните запястья, поднимая штангу только силой предплечий. Вернувшись в исходное положение, повторите все движения. Гриф следует держать жесткой хваткой; во время выполнения упражнения движения совершают только кисти рук.

Обратный жим запястьями (сидя)
Обратный жим запястьями часто незаслуженно игнорируется, однако он может увеличить размеры и силу многих мышц верхней части предплечий. Возьмитесь за гриф облегченной штанги обращенными вниз ладонями- Руки нужно расположить несколько уже ширины плеч. Сядьте на стул или табурет и положите предплечья на бедра так, чтобы кисти на 2-3 дюйма выступали за уровень колен. Сохраняя такое положение предплечий, согните запястья, опустив штангу как можно ниже, затем напряжением сгибателей поднимите штангу только силой предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как и в предыдущем упражнении, гриф нужно держать жесткой хваткой и выполнять все упражнение только движениями кистей рук.

Упражнения с рычагом
Рычагом может служить что угодно. Возьмите любую палку немного в стороне от центра - и вот у вас рычаг. Брюс Ли очень часто выполнял упражнения с рычагом: делал серию разгибании запястий вверх, потом перехватывал рычаг и делал серию сгибаний вниз. Затем вращал рычаг по часовой стрелке и против, воздействуя на каждую группу мышц предплечья. И не может быть двух мнений о том, каких результатов он достиг этими упражнениями!

Поднятие тяжестей отдельными пальцами
Этот тип упражнений, часто выполняемый только одним пальцем, является превосходным средством для развития мертвой хватки. Выдающийся немецкий куль-турист Герман Горнер часто выполнял это упражнение различными пальцами, чтобы они могли выдерживать громадный вес, который ему приходилось поднимать в основных силовых упражнениях. Существует множество самых разных способов выполнения этого упражнения: подтягивание, поднимание штанги, гантелей, гирь и т.д.

Изометрическая хватка

Прелесть этого упражнения состоит в том, что для его выполнения вам нужно всего лишь что-нибудь сжать (например, пружинный эспандер или теннисный мяч) и сохранить силу сжатия на несколько секунд. Постарайтесь максимально сжимать любой предмет секунд 10-15. Единственный недостаток этого упражнения в том, что оно может показаться неинтересным, поскольку вы не сможете следить за результатами, которые оно дает. Впрочем, здесь вам сможет помочь динамометр. Можно использовать и медицинские весы, но все же динамометр предпочтительнее, так как его стрелка остается в максимальном положении после прекращения давления.

На что обратить внимание при выполнении упражнений:
сгибание и разгибание суставов и сокращение мышц должно осуществляться полностью и до конца;
все упражнения выполняйте с умеренной скоростью, не давая мышцам остыть;
не обманывайте сами себя при выполнении упражнений;
не позволяйте грузу скатываться с пальцев;
держите пальцы сжатыми вместе и крепкой хваткой сжимайте гриф штанги на протяжении всего упражнения.

Советы и дополнительные программы
Любое движение, при котором полностью сгибаются и разгибаются отягощенные весом запястья, обязательно развивает силу, размеры и форму предплечий. В начале занятий, которые должны проводиться приблизительно три раза в неделю, выберите по одному упражнению для внутренней и

внешней стороны предплечий. Начинайте с упражнения для внутренней стороны, выполняя 3 подхода
по 10 повторений. После короткого отдыха переходите к упражнению для внешней стороны предплечий, выполняя также 3 подхода по 10 повторении. Каждую неделю добавляйте по одному подходу для каждой мышечной группы, пока их не станет шесть. Если используемый вес по мере занятий станет для вас легким, время от времени добавляйте к нему несколько фунтов, чтобы последние повторения в каждом подходе приходилось выполнять с усилием.

Программа увеличения силы
Программа увеличения силы начинается с любого веса, с которым вы можете сделать 5 подходов по
15 повторений. Каждую неделю старайтесь добавлять по 5 фунтов веса, сохраняя неизменным количество подходов и повторений.

Программа развития мускулатуры

Программа развития мускулатуры зависит от количества повторений, а не от увеличения веса, и может использоваться как вариация программы увеличения Силы. Начните с 6 подходов по 20 повторений и добавляйте каждую неделю по 5 повторений в каждом подходе. Через месяц вы будете выполнять по 40 повторений за подход.

Программа увеличения размеров мышц
Если вас не удовлетворяют небольшие размеры мышц ваших предплечий и вы хотите увеличить их, то после окончания обычной тренировки уделите дополнительное внимание внутренним сторонам предплечий. Пока мышцы ваших предплечий не обретут необходимых вам размеров, выберите два упражнения для внутренней стороны предплечий и выполняйте по 4 подхода каждого из них. то есть, всего 8 дополнительных подходов. В зависимости от своих нужд во время выполнения упражнений можно самостоятельно экспериментировать с разным весом и количеством повторений.

Необходимость разнообразия
В процессе тренировок полезно менять упражнения, то есть, использовать попеременно жим запястьями, аппарат для развития хватки, запястный вращатель и т.д. Разные упражнения воздействуют на мышечные группы под разными углами, что благоприятно сказывается на общем физическом развитии.

Использование гантелей и штанг с толстыми рукоятками

Так как гантели и штанги с толстыми рукоятками бывает трудно найти, просто оберните рукоятку обычной гантели или гриф обычной штанги толстым слоем резины или изоленты в том месте, где вы беретесь за них руками. Таким образом вы сможете получить любую необходимую вам толщину рукоятки. После нескольких тренировок с такими штангами и гантелями вы почувствуете, насколько тесно вам станет в привычной тренировочной одежде.

Заметки Брюса Ли о тренировках предплечий
Делайте упражнения с максимальным сгибанием и разгибанием, постоянно крепко удерживая штангу в руках. Для повышения эффекта сделайте гриф толще, обмотав что-нибудь вокруг него. Никогда не обманывайте сами себя; используйте только тот вес, с которым можете работать без излишнего напряжения.
Носите с собой губчатый эспандер и ежедневно занимайтесь с ним как можно больше.
(Джорджу Ли) Кстати, тот аппарат для развития хватки, что ты сделал для меня, чертовски хорош, и он здорово помогает мне в тренировках.
(Джорджу Ли) Должен еще раз поблагодарить тебя за аппарат для развития хватки (не говоря уже о перекладинах, блинах и прочем). Если ты за что-то берешься, то все получается на высшем уровне... И хватка, и сами предплечья у меня стали сильнее - и все благодаря твоему запястному вращателю.

Программа Брюса Ли для тренировки предплечий /хвата

Упражнения для предплечий
1. Жим запястьями с захватом снизу — 4 подхода по 17 повторений.
2. Жим запястьями с захватом сверху — 4 подхода по 12 повторений.
3. Жим рычага (А) - 4 подхода по 15 повторений.
4. Жим рычага (Б) — 4 подхода по 15 повторений.
5. Обратный жим — 4 подхода по 6 повторений.
6. Запястный вращатель - 4 полных цикла.
7. Вращение рычагом - 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка хвата (ежедневно при каждой возможности)
1. Аппарат для развития хватки - 5 подходов по 5 повторений.
2. Хват щипком — 5 подходов по 5 повторений.
3. Хват пальцами — 5 подходов по 5 повторений.

Поднимание груза пальцами
1. Всеми пятью (левой и правой).

Тренировка запястий
1. Вращение штанги - 5 подходов по 5 повторений.
2. Рычаг - 3 подхода по 10 повторений.
3. Длинный рычаг - 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка предплечий

2. Жим запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений.
3. Жим запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений.
4. Запястный вращатель — намотать и размотать один раз.
(Примечание: иметь с собой губчатый эспандер и заниматься с ним ежедневно как можно больше.)

1. Обратный жим - 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим сгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
3. Жим разгибателями запястья (штанга или гантели) -3 подхода по 10 повторений.
4. Запястный вращатель - как можно больше.

Упражнения для предплечий, хватки, и запястий
1. Палец - поднимание груза пальцем.
2. Хватка - хватка щипком, хватка пальцами, аппарат для развития хватки.
3. Предплечье - ладони вверх, ладони вниз, обратный жим.
4. Запястье — рычаг, вращение штангой.

В первой части статьи о Брюсе Ли мы немножко поговорили о его биографии и рассказали некоторые достоверные истории очевидцев. Во второй, как я и обещал мы рассмотри как тренировался Брюс Ли.

Брюс Ли и тренировки

И снова бодибилдинг

После того, как Брюс Ли решил, что пора дополнить свои тренировки упражнениями с тяжестями, он немедленно выписал все журналы по бодибилдингу, издающиеся в США, в том числе журналы Джо Уайдера. Тогда они назывались «Мистер Олимпия» и «Культурист и сила». Из этих журналов он извлекал новейшие способы тренировок и тестировал их на себе, проверяя методы своим собственным спортивным опытом.

Когда Брюс Ли переехал в столицу американской киноиндустрии Лос-Анджелес, то, как вспоминает Линда, часами бродил по книжным развалам, выискивая среди старых книг труды, касающиеся бодибилдинга, питания спортсмена и способов восстановления. Во время одного из таких походов, Ли приобрел подлинный раритет — не переиздававшуюся с начала века книгу автора, чье скульптурное изображение держат в руках победители «Олимпии». Она называлась «Сила и как ее обрести».

Когда в 1973 году Брюс Ли трагически погиб, его сын унаследовал огромную библиотеку и тем самым ему досталась система тренировок Брюса Ли, где наряду с книгами по восточным единоборствам было 140 научных трудов, посвященных исключительно бодибилдингу!

Творчески переработав колоссальные объемы информации, Брюс Ли составил для себя особую программу, которая должна была развить недостающую силовую выносливость.

Тренировки Брюса Ли от очевидцев

Методы тренировок Брюса Ли вызывают много разговоров. Но что же говорят очевидцы?

«Он никогда не тренировался в атлетическом клубе, — рассказывает Герб Джексон, — только у себя дома. Он любил сравнивать тренировку с игрой на скрипке. Представь, говорил он мне, в зал набивается пятьдесят человек и каждый со своим инструментом. Все пиликают что-то особенное, и в этом кошмаре нужно уметь сосредоточиться!..»

Тренировки и питание Брюс Ли

Дома у Брюса Ли был набор гантелей общим весом около 50 кг, олимпийская штанга, стойки для жима лежа и несколько гантелей большого веса.

Тренировался Брюс Ли по расписанию, которое состояло из 3 занятий в неделю. Это были чисто силовые тренировки.

Со временем, убедившись в действенности методики, Брюс Ли включил тяжести даже в свои профессиональные тренировки. Как говорит Иносанто, Брюс приносил легкие гантели разного веса к себе в школу и начинал делать каты по принципу прогрессирующего тренинга! Отработка ударов включала 12 серий по 100 ударов в каждой. Брюс использовал здесь принцип «пирамиды»: первую серию он выполнял с гантелями по 0,5 кг, вторую — 1 кг. Далее следовали 1,5 кг, 2,5 кг, 3,5 кг и 5 кг. Остальные шесть серий он выполнял в обратной последовательности: с весом 5, 3,5, 2,5, 1,5 и 0,5 кг. Еще одна серия делалась им с «нулевым» весом.

Линда рассказывает, что гантели Брюс Ли не забывал даже в дни отдыха: «Первое время меня очень удивляло, что Брюс делает несколько вещей одновременно. Представьте, он стоит посреди комнаты перед работающим телевизором, где показывают его любимые боксерские матчи. Ногами он выделывает какие-то немыслимые удары по воздуху. Одновременно в левой руке он держит раскрытую книгу и обращается к ней, когда происходящее на экране перестает его интересовать. Ну, а в правой руке он держит гантель и делает ею «подъем на бицепс!».

Важность силы предплечий и любовь к прессу

Поскольку в искусстве кун фу особую роль играет сила предплечий, Брюс Ли направил весь свой творческий гений на развитие именно этой мышечной группы. Источник вдохновения он нашел в пособиях по бодибилдингу. Оттуда он извлек не только технику «накачки» предплечий, но и описания устройства специальных тренажеров. Он даже подрядил своего близкого друга Джорджа Ли изготавливать подобные тренажеры и те их модификации, которые придумал сам.

Джордж Ли рассказывает: «Обычно Брюс присылал мне эскизы таких устройств, а я должен был разработать чертеж и выполнить по нему сам тренажер. Я не был дураком и понимал, что если Брюс заказывает что-то, то, видимо, это очень эффективно. Поэтому первый тренажер я делал для себя и прятал дома, ну а второй экземпляр нес ему…»

Итогом подобных целенаправленных тренировок стали предплечья удивительной силы. «На ощупь они были жесткими, словно бейсбольная бита, — говорит Ван Уильяме, чемпион США по реслингу. — Как-то Брюс предложил мне сразиться с ним. Я сел за стол с мыслью подыграть ему как другу. Во мне тогда было 112 кг веса. Как я мог соревноваться с Брюсом всерьез! Однако оказалось, что мне не хватает сил, чтобы преодолеть сопротивление его руки! Более того, я не смог сдвинуть его руку и на миллиметр!»

В разговоре с Гербом Джексоном Ли в шутку сказал, что мог бы стать чемпионом мира по реслингу.

Другим не менее важным пунктом стали в жизни Брюс Ли тренировки пресса. Линда говорит: «Брюс был помешан на своем прессе. Он делал бесконечные подъемы туловища, подъемы ног на полу и в висе, подъемы туловища на «римском стуле»…»

При выполнении подъемов туловища из положения лежа, Брюс Ли точно следовал оптимальной культуристической методике. «Туловище нужно как бы сворачивать, как сворачивают в трубку лист бумаги, — говорил он. — Сначала нужно оторвать от пола голову, потом плечи, потом среднюю область и наконец низ спины…»

Описание программы на мышцы живота вы можете посмотреть на фото, сделанным из тренировочного дневника Брюса Ли.

Важность аэробной нагрузки в тренировках Брюса Ли

Из специальной литературы по бодибилдингу Брюс Ли узнал, что жировые отложения являются злейшим врагом энергетики. Лишняя сотня-другая граммов жира, пронизанная тончайшими кровеносными капиллярами, ложится огромным грузом на сердце. Когда сердцу приходится проталкивать кровь по капиллярам мышечной ткани, ему помогает сама мышца за счет своего сокращения. Понятно, что в случае с жиром вся нагрузка приходится на сердце. Поскольку выносливость впрямую связана с потенциалом кардиореспираторной системы, Брюс Ли включил в свою тренировочную программу аэробные упражнения. В частности силовой тренинг он дополнял пробежками на 4-9 км.

Как рассказывает партнер Брюса Ли по тренировкам Боб Уолл, конституция Ли идеально подходила для бега на длинные дистанции. Однако Ли буквально истязал себя спринтерскими рывками, пробегая первые полтора-два километра, потом такую же дистанцию проходил быстрым шагом, потом снова начинался изнурительный бег…

Время от времени Ли заменял шоссейные пробежки велоэргометром. «Поездка» длилась 45 минут и покрывала дистанцию в 20 км.

Пик знаний и формы

Брюс Ли регулярно читал журналы по бодибилдингу в поисках новых препаратов, помогающих атлетам бороться с подкожным жиром. Каждый новый препарат он обязательно покупал и пробовал на себе. Если препарат срабатывал, Ли не прекращал эксперименты. Он как бы постоянно находился в поиске. К началу 70-х он окончательно сформулировал свою собственную методику подхода к тренировкам, которая побуквенно совпадала с Принципом инстинктивной тренировки Джо Уайдера: «Изучай свой опыт, запоминай то, что полезно, отбрасывай ненужное и пробуй найти собственный путь…»

К этому времени бодибилдинг из временной панацеи окончательно превратился в часть спортивной судьбы Брюса Ли . Боб Уолл, приехавший к Ли в Гонконг, был поражен количеством спортивного оборудования в его квартире. Машина Ли всегда стояла на улице, потому что гараж был набит тренажерами. Их не было разве что на кухне. Везде, где Ли оставался более получаса, в том числе в его офисе, были гантели и штанги. Как говорит Боб, у Ли, фактически, не было жизни в привычном понимании этого слова. Его жизнь была одной сплошной тренировкой!

Что же качается питания Брюс Ли, то оно было полностью основано на китайской кухне, так как в ней много жиров и белков, полезных для роста и очень мало углеводов. Ли почти никогда не позволял себе лишних калорий, что видно по его сухому телу.

Брюс Ли и тренировки стало одним целым!

Он продолжал тренироваться регулярно, нащупав самое выгодное с позиций индивидуальных механизмов восстановления расписание: два дня тренировок — два дня отдыха. Изменилась и общая схема тренировок. Каждое упражнение выполнялось в 3 сетах, по 15 повторений в каждом. Из Принципов Уайдера приоритетными были Принцип разнообразия, когда каждая тренировка включала свои разновидности упражнения, никогда не повторяющиеся, и Принцип тяжело/легко. Например, Ли делал жимы лежа с весом 80 кг в 3 сетах из 10 повторений, потом сбрасывал вес до 45 кг и делал то же количество сетов уже с 20-30 повторениями.

Брюс Ли чутко прислушивался даже к самым трудноуловимым веяниям в бодибилдинге, и, возможно, первым начал регулярно практиковать т.н. «частичные повторения». Упражнения он выполнял только в том участке амплитуды, который обеспечивал мышце максимальную степень сокращения. Например, в жиме лежа он снимал тяжелую штангу со стоек и многократно опускал ее не более, чем на 6-10 см. Брюс Ли говорил, что подобная форма упражнений прекрасно развивает «взрывную» силу.

Как уверяет Линда Ли, к лету 1964 года Брюс благодаря бодибилдингу достиг беспрецедентного пика атлетической формы. Огромная физическая сила, соединенная с уникальным боевым мастерством и потрясающей реакцией (электронный таймер показал, что на расстояние около метра Брюс Ли перемещался за две сотых секунды!), сделала Брюса Ли, практически, непобедимым в мире восточных единоборств. Равных ему не было и не могло быть, хотя бы потому, что никто из великих авторитетов каратэ не решился на творческое нарушение вековых традиций. Источник силы они привычно искали в самом каратэ. Мировоззренческие горизонты Брюса Ли оказались шире средневековых рамок боевых учений. Он позволил себе усомниться в истинах, незыблемых для каратиста, и открыл для себя единственный подлинный источник силы — прогрессирующий тренинг. В итоге он, действительно, оказался близок к тому, что сам называл «властью над миром». Он достиг поразительного могущества. И сделал это, соединив с легкостью гения вещи, казалось бы, несовместимые: каратэ и бодибилдинг.

Два десятилетия эта удивительная находка была тайной. Теперь мы ее знаем…

По материалам журнала Сила и Красота за октябрь 1994 года

Вот такой он Брюс Ли, со своим фанатичным подходам к тренировкам. Давайте же в зале будем проявлять хоть какую-то часть той воли к совершенствованию, что проявлял Брюс. Давайте приблизим слова тренировка и наше имя так, что бы они были так же не разделимы как и тренировки и Брюс Ли, Брюс Ли и тренировки. Терпения и силы воли нам! До новых встреч!

Несколько поколений выросло на фильмах Брюса Ли – знаменитого мастера восточных единоборств, американского и гонконгского киноактёра, кинорежиссёра, постановщика боевых сцен, продюсера и сценариста.

Ему удалось развить в себе невероятную скорость,координацию и силу. А главное – популяризовать восточные боевые искусства в западных странах. Благодаря этому он стал легендой в мире боевых искусств, появилось много его поклонников и подражателей. О его жизни и творчестве в мире снято более 30 фильмов.

Очевидно, что тренировки такого мастера были уникальными. В этой статье есть несколько ключевых положений физической подготовки Брюса Ли .

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно.

В поиске лучшей тренировки

После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал, что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку . Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость и гибкость. Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако Брюс был достаточно осторожен, чтобы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

Силовые тренировки Брюса Ли

Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 лет, были акцентированы в основном на развитие рук . В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70-80 фунтов (32-36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы - большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено.

Эксперименты Брюса Ли

Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на пределе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку, которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считал, что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств , так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кэдвелл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. “Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Распорядок тренировок

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра : пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3-5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.

Некоторые физические достижения

• Время удара рукой из свободного положения - пять сотых секунды.
• Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд.
• Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом.
• Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше.
• Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды.
• Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)
• Брюс Ли мог отжиматься на пальце одной руки, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины.
• Для демонстрации своей скорости, Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать.

Здравствуйте, дорогие читатели. Думаю, любой из вас хоть раз смотрел фильм с Брюсом Ли и невольно восхищался его уникальным мастерством и рельефом тела. И, наверное, многие задавали себе вопрос: а смог бы я так же? Что ж, сегодня я расскажу о том, как выглядела тренировка Брюса Ли и насколько используемые им упражнения применимы для людей с меньшей физической подготовкой.

Что мы знаем об этом человеке? Интересно, что момент его рождения – между 6 и 8 часами утра 27 ноября 1940 года – пришелся на год Дракона и час Дракона в соответствии с китайской системой исчисления времени. Так что популярное прозвище «Дракон» и частое появление этого слова в названиях фильма актера не случайно. Кстати, детское имя Брюса было Ли Сяолун, то есть Ли Маленький дракон.

Родителями были китаец по происхождению Ли Хой Чен и евроазиатка (немка наполовину) Грейс Ли. Собственно факт рождения состоялся в Сан-Франциско, где в этот момент был на гастролях его отец, актер-комик кантонской китайской оперы вместе с женой.

Как актер, Брюс Ли начал свою карьеру в возрасте трех месяцев, его сняли в роли девочки-младенца в фильме «Золотой ворот девушки». Следующие съемки были уже в шесть лет, в ленте «Зарождение человечества».

Несмотря на великолепную физику тела в зрелости, ребенком и подростком Ли был не так уж хорошо развит физически. Напротив, считался хилым и слабым. Тренироваться он пытался с детства, но особого успеха не имел. Активные занятия начались только с 1954 года, но увлекся он вовсе не боевыми искусствами, а… танцами. Да-да, он был отличным танцором ча-ча-ча. Даже выиграл чемпионат Гонконга по этому виду танца в 18 лет. Параллельно он занялся боксом, что привело к победе в соревнованиях между школами. Именно после этого он заинтересовался кунг-фу.

Занятия боевыми искусствами начались с изучения Тайцзы-цюань, потом Брюс учился у знаменитого Ип Мана стилю Вин Чун (Вин Чунь), освоил приемы дзюдо, джиу-джитсу, бокса. В основном делал акцент на бое без оружия, хотя владел и им. Особенно эффектно – и эффективно – она работал нунчаками.

Семейная и гражданская жизнь Брюса Ли складывалась довольно ровно. В 1959 году он перебрался в Штаты, чтобы подтвердить полученное по факту рождения гражданство. Жил в Сан-Франциско, потом в Сиэтле. Окончил Техническую школу в Сиэтле, поступил в Вашингтонский университет на философский (неплохо, верно?) факультет. Именно там он познакомился со своей будущей женой, Линдой. Поженились они в 1964 году, в 1965 родился сын Брендон, в 1969 – дочь Шеннон.

В США актер снимался в сериалах, но не в главных ролях, для обеспечения финансовой независимости давал частные уроки боевых искусств. Среди его учеников было много известных людей, в том числе баскетболист Керим-Абдул Джабар, с которым Ли потом поставил интересную боевую сцену в фильме «Игра смерти».

С 1971 года Брюс перебрался в Гонконг, где и началась его карьера звезды боевиков. Съемки первого же фильма студии «Golden Harvest» «Большой босс», где постановкой боевых сцен занимался сам актер, принесли оглушительный успех, закрепленный уже более бюджетными «Кулак ярости» и «Возвращение дракона». За свою карьеру Брюс снялся в 36 фильмах, но только в последних пяти он исполнял главную роль.

Смерть актера случилась в 1973 году, ему было 33 года… Это произошло во время съемок фильма «Башня смерти». Под новым названием «Игра смерти» эта картина была доснята через пять лет после смерти Ли, где вместо него задействовали двух дублеров.

Достижения Брюса Ли

Как уже говорилось, к основным успехам Ли как актера относится слава и солидные заработки. В то же время его уникальные по тем временам фильмы служили активной популяризации боевых искусств. Именно тогда у него появилось огромное число последователей по всему миру.

Разработанная Брюсом Ли система Джит Кун До («Путь опережающего кулака»), основанная на принципе опережения ударов противника, до сих пор считается одной из перспективных и эффективных школ боевого искусства.

Как спортсмен и боец, Ли добился впечатляющих успехов. Среди его рекордов:

• Высочайшая скорость ударов. Заснять их с помощью обычной скорости (24 кадра в секунду) не удавалось, для боевых сцен использовалась технология с 32 кадрами в секунду. Было зафиксировано перемещение на метр за 0,02 секунды.
• Уникальная выносливость. Он мог держать ноги «уголком» в упоре на руках более получаса, удерживал в одной руке 34-х килограммовую гирю несколько секунд.
• Невероятная точность движений – бойцу удавалось поймать палочками для еды подброшенные зерна риса;
• Сила удара – Ли пробивал пальцами стальные в то время запечатанные банки «Колы».
• Несравненная сила кистей и предплечий рук – актер отжимался на двух пальцах и подтягивался на мизинце одной руки.

Как тренировался Брюс Ли

Сейчас в сети представлено огромное число разрозненных и иногда противоречащих себе материалов о методике тренировок актера. Собрав и проанализировав основные источники, я вычленил такие основные моменты.

1. Зря думают, что Брюс Ли занимался только боевыми искусствами. Бодибилдинг, фитнес, специальные системы питания – все это было в его карьере атлета.
2. На пике формы спортсмен занимался с нагрузкой, равной его собственному весу или превышавшей его. При этом бодибилдингом он предпочитал заниматься дома, а не в тренажерном зале, имея весь необходимый арсенал приспособлений для качки.
3. Тренировка состояла из изометрических и статических упражнений, аэробной нагрузки и профессиональная подготовка – ударные техники.
4. Даже в дни отдыха Ли не прекращал заниматься, выполняя упражнения на силу, скорость, гибкость параллельно с чтением и просмотром телевизора.

Принципы и методы тренировок: продуманные и изнурительные

Личные записи и видео, фотографии, сделанные в разные моменты жизни Брюса Ли, его общение с другими спортсменами и журналистами позволяет сделать выводы о том, какими были принципы и методы его тренировок.

• Впитывай полезное и отсекай бесполезное. Эти слова приписывают Ли, и хотя неизвестно, действительно ли он говорил именно так, его стиль боя и тренировок полностью подтверждают фразу. Этот стиль можно охарактеризовать как «инстинктивный».
• Тренируйся, чтобы драться. Абсолютно все занятия актера были направлены на то, чтобы сделать тело максимально совершенным, идеально функционирующим механизмом. Силовые тренировки давали необходимую выносливость и энергию, аэробные помогали улучшить кровообращение и реакцию, боевые – отточить технику.
• Тренировки каждый день. Как известно, Брюс ли каждый день выполнял подходы и повторения на скорость и гибкость, не менее трех раз в неделю работал с тяжелым железом.
• Отработка ударов не может быть обезличенной. Ли рекомендовал представить на месте груши или тренажера самого ненавистного человека и вкладывать эмоции в каждый удар.
• Тренинг должен быть прогрессивным.

Что говорят коллеги и очевидцы

Самый близкий актеру человек – его жена Линда – утверждала, что ее поражала способность мужа одновременно выполнять множество действий (смотреть бокс, в промежутках между интересными моментами читать и одновременно выполнять удары ногами и качать бицепсы с помощью гантели). Его фанатичное отношение к тренировкам, каждодневные «истязания» своего тела, доведение его до немыслимого совершенства было наиболее значимой частью их семейной жизни. Она же в своих воспоминаниях сообщала, что очень много времени Брюс уделял поиску информации о новых возможностях совершенствования тела и разработке собственных систем тренировок, занимался в том числе и медитацией.

Чемпион США по рестлингу отмечал, что весящий на 40 килограмм меньше него Ли умудрялся побеждать его в борьбе на руках, причем без видимого напряжения. Невероятную физическую силу Брюса отмечают также его коллеги Джон Левис и Джон Ри. Херб Джексон, конструировавший для него новые тренажеры, сообщал, что деревянные изделия разбивались мгновенно, и только усиленные металлом имели шанс продержаться хотя бы несколько тренировок.

Интересно, что Чак Норрис уверял, будто Ли не использовал ударов ногами выше пояса, считая их непрактичными в единоборствах. Однако Норрис сумел убедить его в эффектности таких приемов на экране, после чего Ли освоил полный арсенал высоких ударов ногами в течении полугода.

Техника выполнения и виды упражнений

Реконструируя записи дневников, слова очевидцев и фото с Брюсом Ли, специалисты пришли к выводу, что он работал по таким техникам физической подготовки:

• Основные упражнения по три сета с 15…30 подходами в зависимости от веса.
• Чередование упражнений, в каждой тренировке они меняются.
• Постоянное наращивание нагрузки.

Одна из программ для тренировки пресса и мышц ног представлена на фото.

В предложенной ниже таблице сведены основные принципы работы.

Тренировки по дням

Еще одно фото из его личных записей:

По поводу именно боевых техник мне удалось найти вот такую программу:

• Удары руками в понедельник/среду/пятницу – джеб, кросс, хук, кросс снизу, скоростная тренировка, серии. Все упражнения, кроме скоростных, делаются на пневматической груше, боксерском мешке, обычной груше и настенной подушке, скоростные упражнения только на пневматической груше в тренажерном зале или дома.
• Удары ногами во вторник/четверг/субботу – боковые, боковые хуки, с поворотом, пяткой, прямые и задние.

Записи (не полные) за январь 68-го года сообщают, что в месяц состоялось тренировок: на растяжку и отработку ударов – 15, на скорость – 12, на скручивание (в том числе подъем туловища) и подъем ног в висе – 121 и 129, для ног (приседания и другие) 19, бег (в том числе спринт) – 10 часов.

Почти все упражнения выполнялись в домашних условиях – спортивное оборудование для этого занимало весь дом актера, причем тренажеры были даже в гараже. Очевидцы сообщают, что гантели и штанга имелись везде, где бы он не проводил хотя бы полчаса – даже в офисе.

Как питался Брюс Ли: сбалансированная диета

Всю жизнь Ли предпочитал китайскую кухню, отдавая предпочтение белковым блюдам, в том числе на основе сои. Близкие утверждали, что мучного он избегал – ел разве что из вежливости, в гостях. Упор на белковые продукты выражался и в большом числе протеиновых коктейлей, актер пил их каждый день: с сухим молоком, яйцами, бананами, маслом арахиса, пророщенной пшеницей, пивными дрожжами и лецитином. Состав постоянно менялся.

Ли придерживался принципа дробного питания – малыми порциями пять-шесть раз в день. Диета сопровождалась энергетическими напитками на основе женьшеня и меда, витаминами и пищевыми добавками.

Какие добавки использовал Брюс Ли

По словам его жены и других очевидцев, он активно экспериментировал со всем синтетическими витаминами, в основном групп В, Е, С, постоянно употреблял сироп шиповника и пыльцу пчел. Как уже говорилось выше, женьшень был в меню каждый день в виде напитков, как и мед.

Заключение

Сложно остановиться, ведь информации о Брюсе Ли так много, и так много пользы может принести использование его методов и принципов жизни для улучшения нашей собственной жизни. Я буду очень рад, если вы найдете в этой статье что-то новое и полезное для себя, поделитесь полезными советами в социальных сетях!

Вконтакте

Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.

Основные тренировки

— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя. В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса. Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».

Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.

— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!

— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года. За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт. Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.

— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя. Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю. Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.

Питание

Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.

— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.

— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.