Чем полезна становая тяга. Правильная техника выполнения. Основные ошибки и трудности

Становая тяга – это одно из базовых упражнений в арсенале любого бодибилдера, как профессионального, так и начинающего. Это упражнение входит в перечень всем известной «базы» — списка из трех основных упражнений в бодибилдинге, который в комплексе наиболее основательно прорабатывает все мышцы человеческого тела. Отличительная особенность становой в том, что она задействует всю мускулатуру тела: начиная с мышц ног и заканчивая прессом, трапецией, плечами и руками.

Несмотря на безусловную важность и эффективность становой тяги в процессе увеличения массы всего тела, можно заметить, как много новичков этим упражнением пренебрегают в связи со сложностью его выполнения. В спортзалах нередко можно наблюдать, как люди делают упражнение с множественными ошибками, рискуя тем самым не просто прозаниматься «вхолостую» – без видимого эффекта для мышц, но еще и получить серьезную травму спины.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

1. Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений.
2. Надевать силовой пояс. Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.
3. Использовать замки для штанги. Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу.
4. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы.
5. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы.
6. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Виды становой тяги

Становая тяга делится на несколько видов, которые различаются между собой техниками выполнения:

• Классическая
• Румынская

Различные экзотические варианты упражнения упоминать нет смысла, так как перечисленных трех видов хватит с достатком, чтобы по максимуму нагрузить мышцы, а периодическое чередование техник выполнения не даст организму привыкнуть к нагрузкам и обеспечит мышцам постоянный эффект новизны.

Ниже мы рассмотрим каждый из видов выполнения становой отдельно.

Эта техника становой тяги, несмотря на свой статус «первопроходца», со временем так и не потеряла актуальность, и по сегодняшний день остается наилучшим упражнением для раскачки всех групп мускулов и построения атлетического телосложения.

Какие мышцы работают

При выполнении работают 3/4 мышц всего тела, включая разгибатели мышц спины, рук, плеч и ног.

Правильная техника выполнения

Становая тяга считается в бодибилдинге наиболее травмоопасным при неправильной технике выполнения, но следуя инструкции ниже, у любого атлета никогда больше не будет проблем с упражнением:

1. Занимаем позицию ровно над штангой, носки выходят немного дальше за гриф, а штанга находится максимально близко к ногам. При таком положении создается максимальный уровень устойчивости, который не даст завалиться ни вперед, ни назад при выполнении.
2. Ставим ноги на ширине плеч, опускаемся к грифу держа спину немного выгнутой и не сгибая колени. Именно на данном этапе у наибольшего количества новичков случаются основные проблемы при выполнении упражнения. Многие из них не понимают, как опуститься не сгибая колени – для выполнения необходимо отвести таз назад и плавно опустить его вместе с корпусом вниз к грифу.
3. Оказавшись в нижней точке, необходимо взять гриф ладонями так, чтобы они смотрели к корпусу. Браться необходимо только обезьяним хватом – это когда четыре пальца охватывают гриф сверху, а снизу большой. Начинающим спортсменам не рекомендуется пользоваться разнохватом, при котором ладони рук смотрят в разные стороны. Такой тип хвата может оказаться более надежным, но из-за несимметричной нагрузки на мышцы, он может быть очень опасным для позвоночника.
4. Задерживаем дыхание и тянем штангу плавно вверх. Оказываясь в верхней точке, можно немного свести назад лопатки, но ни в коем случае не надо корпус наклонять назад.
5. Достигнув верхней точки, задерживаемся на одну секунду и опускаемся в нижнюю точку абсолютно по той же траектории, по которой подымались.
6. Опускать штангу необходимо плавно без никаких резких ударов о землю, так как это может травмировать мускулы спины и плеч.
7. Обратите внимание на тот момент, когда гриф проходит колени. Нельзя наклоняться вперед, так как легко потерять опору. Чтобы этого избежать, нужно в тот момент, когда гриф оказался на уровне колен, отвести немного назад таз, что позволит с легкостью пройти штанге вдоль колен.

Перед тем, как приступить к выполнению становой с весами – нужно натренировать технику с пустым грифом. Лишь когда техника будет отлично проработана, можно приступать к выполнению упражнения со штангой с блинами.

• Самая главная ошибка, которая также является следствием многих других – брать слишком высокий вес. При излишне тяжелом весе сложно следовать правильной технике и очень быстро можно травмировать спину.
• Тягу штанги от пола нужно производить плавно, а не резко отрывая ее от пола, так как это может привести к растяжению мышц.
• При выполнении становой не требуется делать упражнение до полного отказа мышц, следует остановиться на том этапе, когда будут силы на хотя бы еще одно повторение.
• Важно понимать, что большее число повторений с маленьким весом гораздо эффективнее для роста мышц, чем несколько повторений с тяжелым весом, но используя технику читинга.
• Не напрягать мышцы бицепса во время выполнения. Руки должны оставаться в статическом состоянии и быть полностью расслаблены в локтях, чтобы не получить травмы двуглавой мышцы бицепса.
• После последнего повторения не стоит бросать штангу резко на пол, так как это чревато травмами спины в следствие резкого расслабления мышц.

Чем заменить упражнение

Несмотря на то, что становая развивает мышцы практически всего тела и позволяет в максимально быстрый срок развить хорошую мускулатуру, из-за различных травм ее может быть проблематично и даже опасно выполнять. Если травмированы ноги, то для развития разгибателей спины возможно использовать наклоны со штангой стоя. Любую часть мускулов, которые тренирует становая возможно прокачать отдельно.

Своему происхождению такой вид становой обязан азиатским спортсменам сумоистам, которые для лучшей опоры применяют стойку с полусогнутыми ногами. Именно такую стойку используют пауэрлифтеры для поднятия наибольших весов, но будет она предпочтительна не только для профессиональных атлетов, но и для новичков в зале. Все из-за того, что технически она более проста для выполнения, нежели классическая из-за отсутствия необходимости выгибать поясницу, мускулы которой у начинающих атлетов еще недостаточно развиты.

Также по этой причине становая тяга сумо будет полезна для людей с травмами поясницы. Но не стоит рассчитывать, что от снятия нагрузки с поясницы снаряд станет гораздо легче, так как вес штанги будет передаваться мускулам ног и спины.

Какие мышцы работают

При выполнении становой тяги сумо работают те же отделы мышц, что и в классическом варианте, небольшие отличия кроются только в том, что уменьшается нагрузка на поясницу и разгибатели спины, а на мышцы ног и ягодицы приходится ощутимо больший вес.

Правильная техника выполнения

Несмотря на то, что для выполнения упражнение считается более легким, чем классический вариант, оно может принести большие травмы, если не следовать правильному алгоритму действий:

• Наденьте силовой пояс, навесьте необходимое количество блинов на гриф и подойдите к нему на такое расстояние, чтобы штанга касалась голеней. Ноги расставьте шире плеч и немного разверните пальцы стоп по направлению от тела.
• Сгибая ноги в коленях, наклонитесь сохраняя спину ровной к штанге, возьмитесь за гриф прямым хватом на уровне плеч.
• Для создания большей опоры напрягите руки и немного отведите таз назад.
• Одновременно с поднятием веса делайте глубокий вдох, выполняйте упражнение плавно и без резких движений.
• В высшей точке распрямите спину, подождите секунду и на выдохе медленно опускайте снаряд.

Основные ошибки при выполнении

• При выполнении любого вида становой самая часто совершаемая ошибка – это округлая спина, чего делать недопустимо, так как это может привести к травмам.
• Локти ни в коем случае нельзя сгибать присоединяя к работе бицепс — это опасно для мышц рук, а также уменьшает эффективность упражнения для мускулатуры спины и ног. Если гриф сложно удержать в руках, не стоит использовать подобный читинг, лучше просто окончить подход и взять вес немного меньше.
• Если недостаточно близко подойти к штанге, невозможно достичь хорошей опоры при выполнении тяги.

Чем заменить упражнение

При выполнении тяги в позиции сумо наибольшая нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц, разгибателей спины и трапецию. При необходимости заменить упражнение, подойдут выпады ног с гантелями, блочные тренажеры для сгибания и разгибания ног, приседания, а также гиперэкстензия и шраги с гантелями.

Ниже предоставлена таблица сравнения классической становой тяги и сумо.

В таком типе тяги делается наибольший акцент на мышцы ног, что сделало упражнение одинаково распространенным среди женщин и мужчин. Упражнение следует использовать тем, кто хочет максимально раскачать массу и силу мышц ног и сделать плавный переход между ягодичными мускулами и бицепсами бедер. Такое упражнение чаще всего выполняют в один день со всеми мышцами ног, так как в отличие от классического варианта, в этом виде становой спина применяется по минимуму.

Для большей устойчивости необходимо при выполнении упражнения надевать обувь без каблука, чтобы вся стопа ноги смогла стать равномерной опорой.

Техника выполнения

Специфика выполнения немного отличается от сумо и классической становой тяги из-за необходимости сохранения ног прямыми:

• Подходим к штанге вплотную, чтобы она касалась голеней. Удерживая спину ровной и сохраняя ноги в прямом положении, наклоняемся к штанге и берем прямым хватом чуть шире плеч.
• Сняв штангу, начинаем вместе с глубоким вздохом медленно опускаться чуть отведя таз назад.
• Достигнув нижней точки, необходимо сразу же разгибаться. Нельзя останавливаться ни в нижней, ни в верхней точке, повторения должны быть непрерывными, чтобы мускулы ног оставались в постоянном напряжении. Стоит ориентироваться на собственные ощущения во время упражнения, его стоит делать неспешно и постоянно чувствовать работу ягодичных мускулов.

Основные ошибки выполнения

• Слишком большие изгибы в коленях во время упражнения. Да, упражнение рекомендуется делать с прямыми ногами, но многим людям это не под силу вследствие анатомических особенностей строения тела или недостаточно растянутых мышц ног, поэтому допустимо немного сгибать колени, но на минимальный угол, чтобы оставалась постоянная нагрузка на ягодичные мышцы.
• Подъем требуется осуществлять с помощью мышц ног, а не спины, то есть ногами следует отталкиваться от пола. Этому аспекту упражнения следует научиться и лучше пробовать с пустым грифом, пока техника не будет отточена.

Чем можно заменить упражнение

Так как при таком виде тяги делается наибольший упор на ноги, то отсутствие этого упражнения можно заменить жимом платформы ногами и другими тренажерами акцентированными на мышцы ног.

Румынская тяга менее комплексная для проработки мышц, чем другие виды становой, поэтому чаще всего она сама выступает как заменитель большей части упражнений для ног. Также упражнение возможно осуществлять с гантелями, но эффект от него будет меньший, а мускулы могут развиться непропорционально из-за неравномерной нагрузки на ноги и спину.

Несмотря на соблюдение правил выполнения становой тяги, начинающие атлеты могут столкнуться со многими проблемами. Рассмотрим некоторые из них.

Что делать, если при выполнении сильно болит спина

Наиболее частым отказом от выполнения становой тяги является больная спина. Но так ли это правильно? Вопрос спорный, так как если выполнять упражнение с правильной техникой и умеренными весами, со временем можно почувствовать укрепление поясничных мышц, что крайне полезно для людей работающих в офисах. Но при неправильной технике можно легко получить серьезные травмы для спины.

Чтобы облегчить упражнение и избавиться от боли, можно выполнять его не в полную амплитуду и обязательно использовать силовой пояс. Но если боли в суставах не прекращаются, то стоит отложить становую до консультации с врачом. Рекомендуется всем новичкам и людям с травмой спины укрепить разгибатели спины на гиперэкстензии и только потом уже приступать к становой.

Как часто стоит выполнять тягу

Упражнение относится к разделу базовых, поэтому становую необходимо выполнять не чаще одного раза в неделю, особенно учитывая ту колоссальную нагрузку, которую она оказывает на поясницу. Все участки мышц, что прорабатывает становая – очень легко раскачать другими упражнениями, поэтому использовать упражнение более раза в неделю ни к чему. Если же есть желание сильно укрепить спину, то лучше дважды в неделю уделить время гиперэкстензии.

Заключение

При неправильном выполнении становой, очень легко травмировать тело. Но если к осуществлению упражнения подойти со всей ответственностью, не гнаться за весами, а изначально выработать правильную технику, то впоследствии любой атлет будет вознагражден существенным мышечным ростом и усовершенствованием силовых показателей благодаря становой. Не зря именно становую тягу относят к наиболее результативным упражнением в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

У большинства спортсменов есть свои любимые упражнения, но одно из первых мест в списке занимает становая тяга: какие работают мышцы, что необходимо знать о тренировке, а также разновидности тяги – об этом более подробно далее. Прежде всего, стоит отметить, что представленное упражнение является хорошим способом наращивания красивой мускулатуры, а также укрепления мышечных волокон позвоночника и спины. Конечно, кто-то может сказать, что лучшего упражнения, чем приседания, не найти, но становая тяга работает не чуть ни хуже, а в некоторых ситуациях даже лучше.

Все зависит от цели, которую поставил перед собой спортсмен. И если ему необходимо проработать верхнюю и нижнюю часть тела одновременно, то становая тяга будет идеальным способом тренировки. Более того, представленное упражнение можно делать людям, которые восстанавливаются после полученных травм, а также тем, кто выполняет профилактическую работу над собственным телом. Становая тяга обязательно должна составлять комплекс базовых тренировок у новичка, совместно с приседаниями и жимом лежа. В такой способ получится сделать себе мощный мышечный корсет в нижней части туловища, спине, брюшине и ягодицах.

Итак, перед выполнением упражнения необходимо четко понимать, какая группа мышц будет задействована у спортсмена. Изначально работают группы нижних конечностей и ягодиц:

Сумо

Главным отличием тяги сумо от классического варианта выполнения упражнения является то, что ноги спортсмена становятся шире плеч, а спина остается прямая. Изначально нижние конечности должны стоять достаточно широко, а носки немного разведены в стороны, спина прямая. В конечной точке ноги выпрямляются.

В представленном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы ног, при этом больше работают приводящие мышцы бедра, а также группа спины и живота.

Когда человек решает набрать мышечную массу , у него возникает много вопросов. Для ответа на них и представлены следующие советы, которые помогут сэкономить время и внести определенную ясность.

Довольно часто спортсмены сталкиваются с тем, что вроде бы еще есть силы на выполнение нескольких подходов, но кисти не позволяют этого сделать, потому, как начинают разгибаться спустя пару повторов. Такой случай не единичный, но не стоит прибегать к помощи специальных лямок, которые крепят штангу на кистях рук. Это не даст возможности разработать силу хвата и самой кисти. Для решения проблемы необходимо тренироваться по программам армрестлинга.

Некоторые начинающие подкладывают под штангу специальные резиновые платформы, чего делать крайне не желательно. Такой подход позволяет облегчить выполнение упражнения за счет уменьшения амплитуды. Соответственно, снижается эффективность каждого повторения, и результат будет виден значительно позже.

Что касается обуви, то к ее выбору также необходимо подходить со всей ответственностью. В этом случае лучше заплатить немного больше за приобретение специальной пары кроссовок, но так вы не будете испытывать неудобств в процессе тренировки.

Не стоит сразу пытаться поднять большой вес, так существует большой риск на первом же занятии получить серьезную травму. Для начала лучше отработать правильную технику выполнения.

И обязательно нужно следить за правильной позой при выполнении становой тяги. Не стоит в конце упражнения делать резких движений и быстро подниматься, чтобы избежать головокружения или потери сознания.

Теперь вы знаете все о становой тяге, о том, какие мышце при выполнении упражнения задействованы, а также о техники и правилах тренировки.

Техника (видео)

Несомненно, становая тяга со штангой - это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

И снова всем привет. Хочу поблагодарить всех, кто заглянул ко мне «на огонек». Сегодня Вы узнаете, что представляет собой становая тяга, какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения, а также сможете получить полезные совету, упрощающие тренировку.

Я не претендую на роль Колумба и не собираюсь «открывать Америку» насчет того, что именно максимально способствуют набору мышечной массы и стимулируют много мышц и мышечных групп. Одним из таких упражнений является становая тяга,

Что «она» такое, стойки и прочее

Данное базовое упражнение пользуется большой популярностью у представителей силовых видов спорта из-за того, что задействует, грубо говоря, почти все тело. Да, некоторые мелкие мышцы не принимают участия в движении, но 95% мышц тела, так или иначе, вносят свою лепту в упражнение. Какие-то выступают в роли мышц-стабилизаторов (отвечают за равновесие), а вторые напрямую влияют на поднятие веса.

Кстати, становая тяга для девушек – отличное средство для коррекции собственной фигуры: , всех плоскостей ног, спины и живота.

Выполнять становую тягу можно несколькими способами, точнее использовать при выполнении несколько стоек (постановок ног). Наибольшую распространенность получила так называемая классическая стойка: ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо или чуточку в стороны, колени не разводятся в стороны при подседе и выпрямлении ног. Если Вы услышите выражение типа «тянуть классикой» или «классику», то будьте уверены, что речь идет о классической постановке ног.

Второй стойкой называется стойка «сумо». Свое название данная постановка ног получила из-за того, что перед выполнением ноги атлета располагаются чуть ли не максимально широко. Это, с одной стороны, хорошо, ведь амплитуда движения значительно сокращается (расстояние от пола до поднятия штанги, выпрямления спины сокращено в полтора раза). С другой – не каждому подойдет эта стартовая позиция. Но ради интереса попробуйте обе, и выберите для себя наиболее удобную.

Хват штанги может быть одноименным и разноименным. Разница между ними в том, что в первом случае руки за штангу берутся одинаково, а во втором по-разному (одна из рук обратным хватом). Опять-таки, разноименный хват вызывает у новичков затруднения.

Интересно, что у становой тяги есть разновидность – румынская или мертвая становая тяга. Это уже полноценное, самостоятельное упражнение, но принцип упражнения очень схож. К тому же мертвую тягу (или тягу на прямых ногах, как ее еще называют) частенько используют в качестве дополнительного упражнения после обычной становой тяги.

Решили ? Правильное решение. Но не стоит тратить время на то, чтобы учиться на своих ошибках. Послушайте несколько советов, которые облегчат Вам весь процесс тренинга.

Часто атлет может выполнить больше повторений в подходе, чем получается на самом деле – кисти не дают. То есть разгибаются, хотя силы еще есть, чтобы повторить упражнение 2–3 раза. Проблема очень распространена. Ни в коем случае не используйте ремни (или лямки) для закрепления штанги на руках. Тем самым Вы не сможете тренировать силу хвата и свои кисти. Если такая проблема присутствует – выполняйте упражнения из программ тренировок армрестлинга или армлифтинга.

Не подкладывайте что-либо под штангу (обычно это резиновые платформы). Это приподымает штангу на некоторую высоту, а, значит, Вам будет легче делать упражнение – амплитуда-то меньше. Это может сыграть с Вами злую шутку на соревнованиях, если будете, конечно, выступать. Там не разрешают «подкладки», а Вы не будете привыкшими к такой амплитуде движения – опускаться-то нужно будет ниже.

Также не стоит выполнять упражнение в какой попало обуви. Лучше раскошелиться на обувь со специальной, вымеренной подошвой (штангетки, например). Поверьте, лучше заплатить деньгами, чем неудобством на тренировках.

Не берите сразу большой вес. В первую очередь делайте упор на технику выполнения.

Что касается положения тела, то всегда держите спину прогнутой или хотя бы прямой – это позволит Вам сохранить здоровье и избежать травм спины и позвоночника, а то и более серьезных увечий. Я говорю о грыжах.

После того, как сет будет завершено, не разгибайтесь резко: выпрямите спину и ноги плавно и медленно. При резких выпрямлениях часто случаются головокружения, которые могу привести к потере сознания. Это связано с изменением давления на внутренние органы и на кровеносные сосуды.

Ну, и если будете пользоваться румынской тягой, то ноги не должны быть совсем уж прямые. Согните их немного в коленях, иначе вы рискуете перенести всю нагрузку на суставы, а не на мышцы ног, как положено.

Мышцы, работающие во время тяги

Начнем с самого очевидного. Мышцы ног и ягодиц:

1. большие (та самая заветная часть тела для девушек);
2. четырехглавые мышцы ног или квадрицепсы (работают все головки, ведь сгибаются две пары суставов – тазобедренные и коленные);
3. двуглавые мышцы ног или бицепсы бедер (по большей части работает нижняя головка, верхняя больше задействована при тяге на прямых ногах);
4. икроножные и камбаловидные мышцы (нагружаются преимущественно статически);
5. мелкие мышцы ног (вовлечены в работу «прицепом» бицепсами и квадрицепсами);
6. глубокие (скелетные) мышцы ног.

Мышцы пресса и поясницы.

Если в программе на развитие силы и набора массы числится только становая тяга, этого достаточно, чтобы комплексно проработать ноги, спину, пресс, запястья, руки и включить ее в тренировочную программу. Технически незамысловатое упражнение даст фору приседаниям и жиму лежа, превосходящих по эффективности другие техники.

Учитывая, что у практики есть много модификаций, каждый атлет может выбрать вариант по душе. Распределение мышечной нагрузки зависит от

• позиции ног;
• ширины хвата;
• высоты подъема;
• амплитуды.

Какие мышцы работают в классике становой тяге:

• плоские широкие (трапеции);
• широчайшие;
• ягодичные;
• квадрицепс;
• выпрямитель позвоночника;
• приводящие;
• двуглавая бедра;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Для идеального выполнения важно иметь растянутые ахиллесовы сухожилия, двуглавую мышцу бедра.
Как правильно делать становую тягу:

1. ИП – ступни на линии плеч, носки развернуты наружу, на 1/3 длины находятся под грифом и припечатаны к полу. С положением ног лучше экспериментировать . Только удобная позиция и угол разворота позволят распределить вес груза между группами мышц.
2. Спина безупречно ровная, плечи развернуты, лопатки сведены.
3. Отведя таз назад и присогнув колени, наклоняемся к грифу, чтобы плечи зависли над коленями.
4. Беремся за основание верхним хватом (допускаются «замок», разнохват). За счет мускулатуры спины уверенно и плавно поднимаем снаряд.
5. В позитивной и негативной фазе гриф касается тела. При отклонении основания на пару сантиметров от корпуса, спина подвергается чрезмерному напряжению.
6. До колен штангу тянем медленно, после пика подъема работаем активнее.
7. Дойдя до середины бедер, выпрямляем колени, спину, соединяем лопатки.

Техника становой тяги на видео:

При опускании груза действуем в обратной последовательности.

Не допускаем форсированных повторений, рывковых движений. В состоянии сильной усталости не работаем.

В базовом упражнении с большим грузом бессмысленно совершать многочисленные дубли (достаточно 6-8). Программу лучше строить с постепенным наращиванием веса с каждым сетом.
Рекомендованный вес:

• парням от 25 кг;
• девушкам до 20 кг.

Становая тяга гантелей

Акцент: бицепс бедра, поясница. Отличный вариант техники становой тяги для девушек, новичков для занятий дома.
Принцип:

• держим гантели по сторонам;
• сгибаемся в пояснице, синхронно опускаем снаряды ниже колен (12 х 3);

В работе с тяжелыми блинами цепляем напульсники, эластичнее бинты.

Тяга с трэп-грифом

Техника часто становится альтернативой традиционному варианту.
Разгружается спина, проще держать баланс, больше прокачиваются квадрицепсы.

Целевые мышцы: выпрямители спины, работающие изометрически. Синергисты: ягодичные, квадрицепсы, камбаловидная, приводящие. Стабилизаторы: трапеции, двуглавая бедра, икроножные, ромбовидные. Антагонисты: абдоминальные.

1. Садимся в трэп-штанге, хватаемся за боковые ручки.
2. Выпрямляя корпус, поднимаем снаряд.
3. Плечи отводим назад, опускаем вниз.

Избегаем блинов в 25 кг. Для глубокого приседа подходят диски от 10 до 16 кг.

Фокус: широчайшие, ягодицы, верхняя зона трапеций.
Вспомогательные: 4 головки мышц бедра, разгибатели спины, полуперепончатые, бицепс бедра, сухожильные, предплечья. Практика акцентировано нагружает внутреннюю зону бедер , что не свойственно другим видам тяг.

Отличие от других техник заключается в позиции ног, расположенных в 1,5 раза шире плеч. При таком интервале к гибкости тазобедренного сустава предъявляются большие требования. При недостаточном развитии дистанция увеличивается постепенно.
В комплекс включаются дополнительные практики на пластичность.

1. Принимаем позу сумоиста: в широкой позиции разводим стопы под углом в 40 градусов.
2. С ровной спиной, присогнутыми коленями поднимаем штангу разнохватом, фокусируясь на мысли, что давим на пятки, а не тянем груз вверх.
3. Выполняем форсированный вдох на линии колен, бодрее продолжаем подъем.
4. Обратно возвращаемся в четкой последовательности.

• Девушки работают с грузом до 15 кг (13 х 3);
• мужчины – от 30 кг по 12 х 3-4 сета.

Сумо разрешает поднимать большие веса.

Тяга с плинтов

Отличное упражнение для ягодиц, бицепсов. Подходит исключительно для продвинутых атлетов. Техника почти не отличается от классической, только при наклоне туловища колени разводим по сторонам, предельно опускаем пятую точку.

• Штанга стоит на платформе до 15 см, не достигая коленей.
• Высокий подиум позволяет поднимать веса до 100% от максимума.
• Лучше тянуть снаряд рывковым хватом сверху с разведением рук до блинов.

Девушки , работающие с дисками по 15- 20 кг, минуя платформу, ставят штангу на пол.
С большим весом рекомендованное количество подъемов — 6 х 3.

Также читайте другие упражнения

Как правильно делать приседания с гантелями,
Упражнение выпады назад для мужчин и девушек,
Отличная техника для многообразных тренировок —
Как правильно выполнять
Французский жим стоя, .
Упражнение для трицепса —

для развития двуглавых пучков бедер, ягодиц. Вспомогательные: икроножные, трапеции, трицепс, подколенные сухожилия, сгибатели бедра.
Техника напоминает классику, однако имеются принципиальные отличия:

• работаем с прямыми коленями;
• снаряд опускаем до середины голени;
• большие веса игнорируем.

Дилетантам, девушкам лучше выполнять в Смите. Начинать лучше с 15 кг без подиума. По мере адаптации увеличиваем вес и работаем с платформы.

1. Нанизываем блины, ставим замки, вплотную подходим к грифу. За основание беремся широким хватом.
2. С ровной спиной прогибаемся в пояснице вперед, отводя ягодицы назад.
3. Штангу поднимаем бицепсами толчковым движением.
4. Двигаясь по траектории, чувствуем растяжение двуглавого пучка.
5. Гриф скользит по бедрам и голени строго вертикально. Равновесие достигается целенаправленным переносом массы тела на пятки.
6. В положении наверху подаем таз вперед до вертикали позвоночника.
7. Опускаем на пол штангу присогнутыми руками.

Важно!

• При мощном весе использовать разнохват не рекомендуется — вращение снаряда опасно для позвоночника.
• Лучше эксплуатировать ремни для кистей или снять лишние блины, свести количество повторов с 10 до 5.

Мертвая тяга с гантелями

Укрепляет сгибатели бедра, разгибатели спины, крупную ягодичную.
Работают: пресс, бицепс, поясница, тыльная сторона бедра.

Практика выполняется в машине Смита и дома.

1. Присогнутыми руками беремся за снаряды прямым хватом. В ходе выполнения локоть и спину держим фиксированными.
2. Совершаем низкий наклон вперед, снаряды опускаем к пяткам. Задерживаясь внизу, позволяем задней части бедра хорошо максимально растянуться.
3. Спокойно возвращаемся в ИП.