Взятие штанги на грудь: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации. Силовое Взятие на Грудь с Виса (Hang Power Clean) Подъем штанги на грудь тренировка

03.12.2021Рубрика: Кладка

Взятие штанги на грудь с виса - один из базовых вариантов выполнения взятия штанги на грудь, который используется в разных вариациях и для различных целей.

Взявшись за штангу обычным хватом, который ты используешь при выполнении стандартного взятия штанги на грудь, подними её, встав вместе с ней в полный рост. Затем аккуратно опусти её до положения, с которого будешь начинать выполнение упражнения (чаще всего гриф будет на уровне середины бедер, на уровне колен или сразу под ними, в зависимости от того, что ты выберешь).

Когда достигнешь этой стартовой позиции, начинай выполнение взятия штанги на грудь с того, что толкайся от пола ногами. Начав движение с помощью ног, резко разгибай бедра, стараясь держать поднимаемую штангу как можно ближе к телу. Когда же ты полностью распрямишь ноги, то штанга должна будет касаться бедер. После полного выпрямления ног, сразу переходи в фазу ухода под штангу, в то время как твои руки (локти) должны продолжать двигаться вверх и в стороны, чтобы ты мог опуститься под штангу в (при этом штанга должна проходить как можно ближе к твоему телу). Локти должны пройти под штангой и подняться над ней с другой стороны таким образом, чтобы твои руки образовали своего рода подставку для штанги, в то время как ты будешь находишься в седе. Стабилизируй своё положение, затем встань в полный рост вместе со штангой на груди.

Варианты положения

Высокое положение: гриф на уровне верхней части бедра
Среднее положение: гриф на уровне середины бедра
Стандартное: чуть выше коленных чашечек
На уровне колен: гриф точно напротив коленей
Ниже колен: гриф находиться сразу под коленями

Примечания

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения следует уточнить у своего тренера, с какой высоты требуется начинать выполнения взятия штанги на грудь с виса. Чаще всего, если нет никаких уточнений, речь идет именно о стандартной позиции, когда гриф находится сразу над коленями. Высокое положение подразумевает, что гриф находится напротив верхней части бедер, среднее положение - на уровне середины бедра, и низкое расположение грифа - сразу под коленями.

Цели упражнения

Цели добавления взятия штанги на грудь с виса в тренировочную программу могут быть различными в зависимости от стиля выполнения. Это отличное упражнение для того, чтобы правильному выполнению взятия штанги на грудь, так как взятие на грудь с виса выполнять легче из-за того, что подъем штанги происходит не с помоста, а само движение короче. Кроме того, новички могут контролировать правильность своей позиции и баланс непосредственно перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения взятие штанги на грудь с виса используется в первую очередь для развития скорость и мощности во время ухода под штангу. Ещё один вариант использования данного упражнения - в качестве облегчённого варианта классического взятия штанги на грудь в разгрузочные дни (вес, как правило, ограничен возможностями атлета в классическом упражнении, но при этом меньше нагружаются ноги и спина, а значит они могут лучше восстановиться за данную тренировку.

Добавление в тренировки

Взятие штанги на грудь с виса выполняется подходами по 1-3 повторения. Для технической работы используется небольшой вес (75% от максимума атлета и ниже). Для работы над мощностью в подрыве используется более тяжелый вес (75% и выше). В качестве облегченного варианта стандартного упражнения в разгрузочный день используется как большой вес вес, так и небольшой, в зависимости от потребностей атлета, но в основном это около 70-80% от максимума.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь является лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.

Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…

Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?

Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь - самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного ) , т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .

Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4 раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в 9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.

Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.

Техника выполнения

Включает в себя прохождение следующих этапов.

Этап №0. Исходное положение

Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.

Этап №1

Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .

Этап №2

Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение) . Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.

Этап №3

Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .

Этап №4

Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .

Этап №5

Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение) . Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер) . Приготовьтесь к следующему подходу.

Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно) .

Примечание:
Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
“Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем .
Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.

Итак, собственно, и вся техника.

Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.

Послесловие

В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А Вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!

PS. Если что не усвоили и имеются вопросы по технике, пишите их в комментариях ниже, все разберем и представим в лучшем виде.

Взятие штанги на грудь – это мощное силовое базовое упражнение, которое из тяжелой атлетики было заимствовано и в бодибилдинг, и в кроссфит, и в другие смежные дисциплины в спорте.

Польза и какие мышцы работают

Взятие штанги на грудь – одно из тех тяжелых упражнений, благодаря которым спортсмен может существенно увеличить такие показатели как сила, выносливость, скорость реакции, а также масса и объем нескольких групп мышц.

Вследствие этого удается увеличить рабочие веса и в других упражнениях.

Рывок штанги на грудь обеспечивает также необходимую аэробную нагрузку, развивает координацию движений, способствует выработке организмом .

Вследствие стресса, который испытывают мышцы, они дают максимальный мышечный отклик, а их рост становится более активным.

При взятии штанги на грудь основная нагрузка падает на следующие мышцы и мышечные группы:

Ягодичные.
Квадрицепсы.
Бицепсы бедра.
Дельтовидные и трапециевидные.
Разгибатели позвоночника.

Немалая нагрузка падает и на мышцы брюшного пресса, выполняющего функцию стабилизатора положения корпуса.

Взятие штанги на грудь – довольно травмоопасное упражнение, поэтому правильная техника выполнения играет здесь важнейшую роль. Ее изучение облегчат фото и особенно видео, которые можно найти в этой статье.

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Занять исходную позицию:

Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
Взгляд направлен вперед.
ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
Колени разведены.
Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить вверх.

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд вверх, создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется вверх, быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо вернуться в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Варианты выполнения

Подъем штанги на грудь может выполнять в нескольких вариантах:

непосредственно с пола/помоста;
с виса, когда снаряд находится в нескольких сантиметрах от пола/помоста;
с уровня ниже колен/ середины бедра, особенно если несколько повторов выполняются в одном подходе.

Основные ошибки

Часто новички совершают целый ряд ошибок при выполнении этого упражнения. Вот наиболее типичные из них:

отсутствие разминки, из-за чего суставы и связки оказываются неподготовленными к предстоящей серьезной нагрузке, особенно суставы локтя и кисти, а также подколенные сухожилия;
округление спины и поясницы – даже при использовании атлетического пояса необходимо контролировать их положение: спина должна быть прямой, с естественным прогибом в области поясницы;
слишком большой вес снаряда, из-за чего не удается технически правильно выполнять это упражнение.

Прежде всего, о противопоказаниях: из-за высокой травмоопасности это упражнение категорически не рекомендуется выполнять, если имеются травмы, а позвоночник, суставы плеч/колен и запястья доставляют неприятные проблемы.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-09-21 Просмотры: 4 757 Оценка: 5.0

Основные мышцы - ,

Сложность выполнения - высокая

Подъём на грудь с виса с колен: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это упражнение почти полностью имитирует подъём на грудь при классическом толчке. Единственное отличие, это то, что штанга поднимается не с помоста, а с виса на уровне колен. То есть отсекается начальная стадия тяги. Это приводит к тому, что атлет вынужден делать более мощный и длинный подрыв. То есть это упражнение хорошо «натаскивает» спортсмена на то, чтобы выкладываться в подрыве на максимум. Такое свойство этого упражнения делает его очень полезным для новичков, для изучения подрыва. Более опытные атлеты также смогут извлечь из него пользу. Делая более акцентированный и длинный подрыв, они смогут усилить его и сделать более мощным.

Нюансы и ошибки

1. Упражнение состоит из следующих фаз: тяга (до середины бедра), подрыв, уход и вставание со штангой на груди. Хотя, на более поздних этапах подготовки необязательно вставать до конца, чтобы экономить силы. 2. Стартовая позиция. На старте гриф должен быть на уровне колен и касаться их. Вес тела должен быть ближе к пяткам. Руки – прямые. Плечи – слегка перед грифом, а спина прямая. Однако, прежде чем принять такую позицию – желательно в начале полностью выпрямиться и потом уже опуститься в исходное положение. 3. Фаза тяги происходит до середины бедра или чуть выше. Это зависит от ширины хвата, длинны рук, ног и туловища. Если вы попробуете подорвать штангу ниже, то снаряд полетит, скорее всего, вперёд, а не вверх. 4. В начале подрыва желательно кисти подворачивать вовнутрь. В таком случае локти у вас пойдут вверх и снаряд тоже полетит вверх. Если этого не сделать, то высока вероятность что локти пойдут назад, а гриф – вперёд. Разумеется, что траектория полёта грифа всё равно будет – дуга. Но дуга эта должна быть небольшая. Поэтому нужно стараться подорвать штангу так, чтобы она летела поближе к телу. 5. Частая ошибка при подрыве – сильно отклонение корпуса назад. При таком варианте – дуга неизбежна. Слегка отклонять корпус можно, но не сильно. 6. В момент подрыва последовательность включения мышц такая: ноги и спина, потом голень и трапеции и последними в работу включаются руки. Они довершат движение и доворачивают штангу на грудь. Но до подрыва руки должны быть прямые. 7. Далее. Не торопитесь сразу уходить под штангу. Дождитесь, когда штанга максимально вылетит наверх. Разумеется, что всё это происходит в доли секунды. Если вы поторопитесь подсесть под штангу, то она или не наберёт большую высоту (если вес будет большой), или останется впереди так как дуга будет незавершенна. 8. В момент подседа под гриф нужно разбрасывать ноги. Так называемая «разножка». Если на старте ноги ставятся примерно на ширине таза, то при разножке – на ширине плеч. 9. Очень важно принимать штангу на грудь с ровной спиной и расправленной грудью. Если этого не сделать, то большой вес просто скатиться вниз. 10. Многие совершают такую ошибку как «набрасывание». Что это такое. Набрасывание, это когда атлет подсаживается ниже, чем он подорвал штангу. При таком варианте после подседа штанга «догоняет» отлета. И если вес был большой, то ваши суставы это почувствуют. Чтобы этого не происходило – подсаживайтесь ровно столько, сколько нужно по высоте. Не больше и не меньше. 11. Забыл ещё сказать про ширину хвата. Обычно это чуть шире плеч. Но это в среднем. И ещё – не советую использовать лямки в этом упражнении. Можно травмировать кисть.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-09-11 Просмотры: 9 862 Оценка: 5.0

Основные мышцы - ,

Сложность выполнения - высокая

Подъём штанги на грудь: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 10 повторений по 25 - 35 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 10 повторений по 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание. Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться. Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.

Нюансы и ошибки

1. Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками. 2. Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки. 3. Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны. Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше. 4. В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер. 5. Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь. 6. Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире. 7. В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно. Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд. 8. Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный. 9. Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз. 10. Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще. 11. Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть. 12. Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра. Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.