Крепатура мышц и что с этим делать? Самыми эффективными способами разрушить как можно больше миофибрилл являются. Болят мышцы после тренировки: причины и лечение

16.03.2022Рубрика: Раствор

В пику тренерам, ученые говорят, что молочная кислота не имеет никакого отношения к боли в мышцах после тренировки. Так от чего же эти бедные мышцы болят? Все подробности читай далее.

Молочная кислота

Любой орган для своей работы требует энергии, которую он извлекает из органических молекул в процессе дыхания. В результате питательные вещества расщепляются до углекислого газа и воды, а запасенная в них энергия идет на нужды клеток. Кислород для этих целей доставляется кровью.

Мышцы - не исключение из этого правила. Однако масса одной только четырехглавой мышцы бедра у среднего человека составляет 2-4 кг, а весь объем доступной крови - всего 1,5-2 литра. А ведь кровь нужна и всем другим органам, не только мышцам.

Поэтому, при интенсивной физической нагрузке, даже при максимальном наполнении мышц кровью, кислорода им все же не хватает. И в такой ситуации на помощь приходит резервный механизм получения энергии, при котором органические соединения расщепляются не полностью. Вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление молочной кислоты в мышце может вызывать болевые ощущения, но исследования последних десятилетий показали, что главная причина “крепатуры“ совсем другая.

Источник: depositphotos.com

Синдром отсроченной мышечной боли

Научное название крепатуры - “синдром отсроченной мышечной боли“, поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это уже должно навести на подозрения: ведь молочной кислоты больше всего в мышцах сразу после нагрузки, а затем она довольно быстро расщепляется печенью.

Кроме того, крепатура зависит не от интенсивности тренировок, а от типа нагрузки. Сильнее всего она в тех случаях, когда мышца растягивается под нагрузкой.

Источник: depositphotos.com

Воспаление

Напряжение мышцы всегда приводит к тому, что в ней образуются микротравмы. Обязательный ответ организма на такие микротравмы - воспаление. В мышцу мигрируют иммунные клетки, которые очищают зону травмы от поврежденных структур и стимулируют регенерацию мышечных волокон. А воспаление вызывает боль. Именно воспалительный процесс является причиной боли при крепатуре.

Такие микротравмы и связанное с ними воспаление не имеют ничего общего с растяжением или другими повреждениями мышцы. При микротравме разрушается одна-две клетки (это сотые доли миллиметра). Одна клетка в одной части мышцы, другая в другой, еще две в третьей - получаем крепатуру. А вот если повреждается сразу большой участок мышцы (несколько миллиметров или даже сантиметров) - то это растяжение. И причины этих явлений разные: микротравмы - норма при мышечной работе, растяжение же возникает как следствие чрезмерной нагрузки.

Когда нагрузки небольшие, микротравм мало, воспаление проходит незаметно. Когда нагрузки большие, микротравм много, воспаление захватывает всю мышцу и сопровождается болью.

Физическая активность делает организм сильным и здоровым. После интенсивных занятий человек, который давно не тренировался, сталкивается с болезненными ощущениями в мышцах. Зачастую они не позволяют нормально двигаться в течение нескольких дней.

Крепатура (синдром отсроченной мышечной боли) - боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки.ru.wikipedia.org

Крепатура – это нормальное явление, пугаться которого не стоит. Ее появление говорит о том, что тренировка была полноценной и человек хорошо постарался. Профессиональные спортсмены также могут испытывать ломоту в мышцах. Это обусловлено периодическим повышением нагрузок.

Сразу вспомнил свою превую тренировку и как потом поехал за березовым соком) Но это отступление а теперь к голым фактам.

Причины крепатуры

В мышцах в результате интенсивных тренировок скапливается много молочной кислоты. Это вещество расширяет сосуды и нагруженная мышца получает необходимое кровоснабжение. Его накопление в мышцах может вызывать появление болевых ощущений, но если ссылаться на проведенные исследования, можно узнать, что основная причина крепатуры совсем иная.

Синдром отсроченной мышечной боли

Явление в виде крепатуры носит иное научное название. А именно: синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Она начинает беспокоить спортсмена уже на следующий день после занятий. Физическая нагрузка вызывает скопление молочной кислоты в мышцах, затем она быстро расщепляется печенью. Это значит, что появление крепатуры обусловлено другими причинами.

Воспаление мышц

В результате напряжения мышцы, в ней появлюются микротравмы. Организм реагирует на такое явление воспалением. В мышцу поступают иммунные клетки, очищающие область травмы от поврежденных структур и усиливающие регенерацию мышечных волокон. В итоге в мышцах появляются болевые ощущения. Именно этот процесс является причиной появления крепатуры.

Сама по себе крепатура не опасна, но если такие дискомфортные ощущения слишком досаждают, необходимо от них избавиться.

Как бороться с крепатурой?

Сегодня существуют различные способы, которые помогут снять неприятную боль в мышцах. Каждый может определить для себя лучший вариант и устранить проявления крепатуры.

Массаж

Это один из лучших методов борьбы с крепатурой. С его помощью можно усилить кровоток, благодаря чему вывод молочной кислоты будет осуществляться гораздо быстрее. В этом случае важно проводить спортивный массаж, который отличается от других разновидностей тем, что во время его проведения специалист тщательно массирует мышцы, выводя токсины.

Сауна

Посещение сауны также помогает уменьшить дискомфорт в мышцах. Сауна после тренировки не только усилит эффективность занятий, но и избавит от крепатуры. Усиленное кровообращение ускоряет заживление микротравм.

Если нет возможности разогреть тело в парилке, можно заменить ее горячей ванной.

Питание

Питание играет значимую роль не только в построении красивого тела, но и помогает снять ломоту в мышцах после физической активности. Положительно себя зарекомендовали продукты, содержащие витамины А, Е, С. Кроме этого, нужно следить за количеством потребляемой жидкости. Важно выпивать около 2-х литров воды.

Занятия на тренажерах

Снять ломоту в мышцах помогут умеренные занятия на тренажерах. Беговая дорожка или велосипед усилят кровоснабжение мышц и хорошо разогреют их.

Растяжка

Если крепатура вызывает дискомфорт, уменьшить ее проявление помогут занятия йогой или пилатесом, которые расслабляют тело.

Зарядка

Чтобы уменьшить признаки крепатуры, необходимо активно двигаться. или зарядка в течение получаса облегчит боль и снимет ломоту в мышцах.

Отдых

Те, кто активно тренируются должны знать, что эффективность от занятий спортом будет достигнута только в том случае, если придерживаться правил питания и отдыха. Мышцы нуждаются в восстановлении. .

Как избежать крепатуры?

Для того чтобы предотвратить этот синдром нужно следовать следующим рекомендациям:

Перед тем, как приступить к тренировке следует уделить внимание разминке. Она подготавливает мышцы, разогревает их и делает нагрузку более щадящей.
Первое занятие не должно быть слишком интенсивным.
Увеличение нагрузки должно быть поэтапным. С каждым занятием необходимо увеличивать нагрузку на 10%.
В конце занятий нужно обязательно сделать комплекс упражнений на растяжку, который снизит тонус в мышцах.

Как отличить крепатуру от травмы?

Травмы во время занятий спортом, к сожалению, случаются нередко. Первый их признак – это резкая боль. Такие повреждения, как вывих, разрыв мышц, растяжение, всегда сопровождаются болевыми ощущениями, которые проходят не скоро. На месте травмы может наблюдаться отек. В этом случае важно обратиться к специалисту.

Другие болевые симптомы в мышцах свидетельствуют о крепатуре, которая сама по себе исчезает через несколько дней.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
легкая приятная ломота и тягучесть;
не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

рабочую интенсивность;
мышечную силу/массу;
состав тела;
уровень гормонов;
процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Крепатура мышц: что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

№3. Легкая работа
Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .
№4. Тренировка – не всегда хорошо
Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.
Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.
№5. Избегайте обезвоживания
Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.
Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.
Теперь давайте пройдемся по…
II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц
Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:
№1. Иглоукалывание
Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.
№2. Массаж и мануальная терапия
Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.
№3. Продолжительный отдых
Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.
№4. Нестероидные препараты
Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.
№5. Спортивное питание
Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.
Послесловие
Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
На сим все, производственных успехов и до новых встреч!
PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

«Ох, ноги», - роятся мысли в голове, пока тело поднимается по ступенькам. «Ох, живот!» - приходит в голову при попытке повторить вчерашнюю ударную тренировку. «О-о-о, спина», - при попытке поднять тяжесть дополняет картину. Что это? Крепатура мышц, или синдром отсроченной мышечной боли - реакция мышц на чрезмерную или непривычную нагрузку.

Обычно с крепатурой знакомятся новички, которые только-только начали заниматься, спортсмены, которые вернулись к тренировкам после перерыва, и в целом все те, кто «перегрузил» свои мышцы. От нее не застрахован никто - банальная прогулка на велосипеде может на следующий день вылиться в ахи и охи при вставании с постели.

Что это и откуда?

Итак, крепатура. Что это за синдром и откуда? На данный момент существует несколько версий о причинах этого явления: накопление в мышцах молочной кислоты, частичное повреждение (микротравмы) и комбинация первого и второго.

Теория молочной кислоты

Эта теория достаточно стара, ее суть вот в чем. Во время тренировки или другой интенсивной физической нагрузки мышцам недостает кислорода, который поставляется кровью. Для получения энергии организм включает резервный механизм, и как результат в мышцах вырабатывается молочная кислота, а возможно, и другие вещества. Возникающее в результате ощущение мы называем крепатурой.

Теория микротравм

Эта вторая теория гласит, что в мышцах, которые не тренированы, компоненты мышечных волокон (миофибриллы) различной длины - и длинные, и короткие. Во время нагрузки короткие миофибриллы рвутся. Эти микротравмы вызывают воспаление, и в результате человек чувствует боль - это и есть крепатура после тренировки.

Большие и непривычные нагрузки вызывают сильную крепатуру, «букет» ощущений зависит и от того, какого вида нагрузки давались на мышцы.

При регулярных и правильных тренировках миофибриллы становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не появляется. Ключевое слово здесь - «правильных».

Крепатуры нет, если тренировку провести правильно

Есть еще одна, очень распространенная причина появления микротравм - неправильно проведенная тренировка. Спортсмен пропустил разминку, заминку или обе. В результате - травмированные мышцы и крепатура. Что это значит?

Правильная тренировка обязательно начинается с разминки. Разминка - подготовка организма к нагрузке, на этом этапе повышается температура тела, ускоряется обмен веществ, повышается общая работоспособность организма. Кроме того, происходит следующее:

повышается тонус симпатической нервной системы и количество адреналина в крови, это помогает тренироваться интенсивнее;
расширяются капилляры, благодаря чему ускоряется доставка кислорода к тканям;
повышается скорость передачи нервного импульса;
повышается эластичность связок и мышц;
это надежный способ избежать травм и растяжений, которые спортсмен получает из-за того, что мышцы недостаточно разогреты.

Разминка повышает эффективность самой работают лучше, интенсивнее и безопаснее.

После тренировки обязательно нужна заминка - она позволяет успокоить организм после нагрузок, предотвратить или снизить болевые ощущения, привести в норму температуру тела. Правильная тренировка - и крепатура мышц не побеспокоит.

Способы «убрать» крепатуру

Чаще всего крепатура возникает на второй день после нагрузки и держится 3-7 дней, причем зависит это от уровня натренированности и от того, какие именно упражнения делал человек. Если нагрузки непривычные, будет крепатура. Что делать, если снижать нагрузки просто некуда?

Хороший стретчинг

Разминка и заминка сделаны, но на следующий день все равно крепатура. Что делать? Что ж, значит, тренировка прошла с пользой. А боль можно убрать или ослабить с помощью растяжек.

Очень хорошо снимает крепатуру стретчинг, то есть растягивание мышц. Легкая зарядка тоже дает хороший эффект. Если спортсмен тренировал плечи, живот и руки, ему поможет легкий бег.

Если появилась крепатура ног, помогут те же упражнения на растяжку, приседания. Самый лучший эффект дает комбинация упражнений: разминка, после - растяжка.

Все надо выполнять мягко и аккуратно. Сначала боль будет мешать, но по мере разогрева мышц крепатура отступит и ослабеет. Двигаться станет намного легче и проще.

Горячая ванна или душ

Горячая ванна очень хорошо разогревает мышцы, ускоряет ток крови и помогает при крепатуре. Душ также неплох, но хуже, чем ванна. Горячая вода согревает и расслабляет мышечные волокна, снимает крепатуру и дает возможность хорошо расслабиться, улучшает циркуляцию крови и обменные процессы в теле.

Как избавиться от крепатуры? Душ нужно принять сразу после тренировки, на следующий день - ванну или душ. После - хорошую разминку и растяжку: разогретые теплом мышцы будут работать легче, а разминка принесет нужные результаты.

Правильное питание

Правильное питание - лучший способ сохранить здоровье. Оно же - рецепт быстрого и полного Питание зависит от цели - нарастить мышцы, похудеть, добиться еще чего-то. Если целью стоит похудение, то не стоит есть в первые 2-3 часа после занятия. Для сохранения мышечной массы желательно принять протеин и BCAA аминокислоты.

Если цели похудеть нет, то в первые 2-3 часа надо дать организму углеводы и белки. В качестве источника углеводов подойдет гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши, белый рис, мед, бананы, свежий сок. В качестве источника белка - птица, творог, яйца, нежирная рыба.

После и во время тренировки желательно пополнить водный баланс. Для этого подойдет обычная простая вода - не нужно пить газировку, сладкую воду, кофе, чай, какао, шоколадные напитки и все, что содержит кофеин.

Сауна, баня и фитобаня

Чудесное средство - фитобаня, или кедровая бочка, особенно если дополнить ее пар целебными растениями. В качестве дополнения подойдут противовоспалительные и релаксирующие фитосборы. То же самое касается сауны и бани, так как снять крепатуру с их помощью можно даже лучше, чем в фитобочке. Париться намного приятнее, чем через боль делать растяжки. Возможно, благодаря бане крепатура исчезнет полностью, возможно, лишь ослабеет, но в итоге все равно станет легче, чем «до».

И сауна, и кедровая бочка, и баня ускоряют обмен веществ, кровообращение и восстановление организма. Идти в сауну или баню сразу после тяжелой тренировки нельзя (сердце и так получило нагрузку), а вот на следующий день - то что нужно.

Русская баня - волшебное средство для всех, кто занимается спортом, эффективный способ регулировать вес, восстанавливать эластичность мышц и их силу. Она приводит в тонус кожу, регулирует давление у людей с гипертонией и гипотонией, снимает нервное напряжение, перед ней отступает крепатура. Что это русское изобретение только не делает!

Согласно исследованиям ученых, организм справляется с жарой в бане так же, как и с тяжелыми физическими нагрузками. Капилляры расширяются, кровь приливает к мышцам и коже, минутный объем сердца вырастает на 150%. Контраст жары и холода (холодный бассейн, снег) дает максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Воздействие пара, веника, высокой температуры очень хорошо действует на мышцы. Причем эффект бани намного сильнее, если к ней добавить массаж.

Массаж

Массаж сам по себе - очень хорошее средство. Его стоит использовать, даже если нет каких-то специальных причин. Правильный массаж помогает скорее достигнуть спортивной формы и поддержать ее, он способен существенно развить гибкость суставов и мышц, улучшить кровообращение, снять небольшое воспаление и напряжение мышц. Это отличное средство от крепатуры, только использовать его надо не тогда, когда она уже есть, а после тренировки.

Как убрать крепатуру с помощью массажа? Эффективнее и лучше всего здесь - спортивный массаж. Может снять крепатуру полностью, может не полностью, но легче станет однозначно. Этот вид массажа помогает снимать напряжение мышц и улучшает самочувствие, ослабляет воспаление в мышцах, которое возникает в организме в ответ на микротравмы.

Спортивный массаж использует разные методики, выбор конкретной зависит от цели тренировки и ее вида. Его должен проводить человек, который знает, как и что нужно делать в каждом конкретном случает. Эффективнее всего делать такой массаж через 1,5-4 часа после тренировки. Нежелательно - через 8-10 часов или на следующий день. Но есть еще один способ справиться с таким явлением, как крепатура. Что это за способ?

Лекарственные средства

Специальных лекарств «от крепатуры» нет, но есть противовоспалительные мази и обезболивающие таблетки. Среди них нет «лучших», «средних» и «плохих», у каждого человека свои предпочтения. Кому-то помогает одно, кому-то другое.

Как избавиться от крепатуры с помощью мази? Из того, что продается в аптеках, можно использовать средства «Бен-гей», «Кетонал», «Долобене» (гель), «Вольтарен» (гель). Неплохо работает мазь «Эспол». В общем и целом - можно использовать любые мази от миозита, но сначала следует внимательно читать инструкцию (как и с любым лекарством).

Гелями, и тем более обезболивающими таблетками злоупотреблять нельзя - полезнее «лечить» крепатуру баней, массажем и зарядкой.

Крепатура мышц – болевые ощущения в мышечных тканях, которые возникают через 1-2 дня после тренировки у тех атлетов, которые начали проводить силовые тренировки после длительного перерыва, у новичков или спортсменов, которые перешли более сложный уровень нагрузок. Интенсивные приемы тренинга в бодибилдинге, такие как супер сеты, дроп-сеты, форсированные повторения, также могут вызывать боль в мышечных тканях. Крепатура возникает из-за микротравм, которые появляются после непривычной тренировки или из-за воспаления в мышцах.
Крепатура мышц характеризуется появлением болей в мышечных тканях спустя 8-48 часов после занятия. Она возникает тогда, когда нагрузка на тренировка на 10% и более превышает обычные объемы. Со временем организм адаптируется к таким нагрузкам, мышечные волокна становятся более укрепленными и уже через несколько занятий боль в мышцах уже не беспокоит спортсмена. Поэтому можно сказать, что крепатура это временное явление.
Как уменьшить боль после тренировки
Крепатура является безопасным явлением и проходит без какого-либо лечения. Уменьшить боли в мышцах помогут разминочные упражнения до и после тренировок, растяжка и массаж. Также очень хорошо действуют обычные пробежки и просто отдых от тренировок. Если же это вам не помогает, то в некоторых случаях применяют противовоспалительные гели и мази.
Что касается спортивного питания, то лучше всего для уменьшения болей в мышцах подходит , который не только устраняет боли, но и активно восстанавливает мышечные ткани. Также восстановить мышцы помогут аминокислотные комплексы. Если боли сильно вас беспокоят, то рекомендуется после тренировки принять горячий душ или сходить на несколько минут в парилку. Помните, что крепатура является сигналом того, что вы очень редко проводите тренировки или слишком сильно нагружаете мышцы. Чтобы боль в мышцах вас не беспокоила, нужно тренироваться регулярно с постепенным увеличением нагрузок.
Некоторые спортсмены думают, что без боли не бывает мышечного роста. Это в корне неверно. Мышцы многих атлетов обладают отличными восстановительными и адаптационными способностями, и поэтому боли могут возникать только после очень длительных перерывов в тренинге. Но если тренировки носят систематический характер, то даже большие нагрузки чаще всего не вызывают никакой боли, однако это не значит, что мышцы не растут.

Существует множество причин, по которым могут возникать боли в мышечных тканях и это не всегда крепатура. Иногда для устранения болей требуется вмешательство медицинских специалистов и квалифицированное лечение. Вот список болевых симптомов, которые не являются крепатурой и при наличии которых нужно обратиться к врачам:

Кроме этого, боль может быть одним из признаков . В таком случае нужно действовать немедленно – существенно уменьшить интенсивность тренинга или отказаться от тренировок вообще на несколько недель.
Лекарственные препараты против боли в мышцах
Существует множество безопасных и не очень препаратов, которые устраняют боль в мышцах. Самыми эффективными, пожалуй, являются препараты системного и местного действия, например диклофинак, но такие лекарства также обладают некоторыми негативными эффектами, которые могут привести к усугублению заболевания. Поэтому если у вас есть подозрения на серьезные проблемы, то стоит немедленно обследоваться. Самыми безопасными препаратами являются противовоспалительные гели и мази, но если боли вас беспокоят регулярно и продолжительное время, то лучше также обратиться к врачам.
Крепатура мышц обычно не вызывает нетерпимой боли и поэтому чаще всего ее никак не лечат, ведь она сама проходит в течение нескольких дней. Но для быстрейшего восстановления мышечных тканей нужно кушать много белковой пищи, принимать BCAA и бета-аланин. Это поможет уменьшить продолжительность крепатуры.