Чем можно заменить мясо в питании взрослых и детей. Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве Чем можно заменить 100 грамм мяса

Ниже приведены некоторые из продуктов питания, которые люди используют вместо мяса с целью получения подобной мясу текстуры, вкуса или добавленных питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты наряду с другими ингредиентами могут содержать эти мясные альтернативы.

Тофу

Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка из своего рациона, может захотеть включить больше богатых белком заменителей мяса.

Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B12 . Употребление продуктов, которые включают эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированный рацион питания.

Заменители мяса полезнее, чем мясо?

Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит, и с каким мясом он его сравнивает.

Например, употребление мясных заменителей с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем есть рыбу или органическую куриную грудку.

И наоборот, употребление большого количества обработанных соленых мясных изделий не может быть лучше, чем употребление натуральных мясных альтернатив.

Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Оно также содержит железо и витамин B12, которые не содержатся во многих растительных продуктах.

Однако мясо также не содержит клетчатки (пищевых волокон), и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака говорит, что употребление в пищу более 500 грамм красного мяса в неделю повышает риск развития колоректального рака.

Кроме того, Американская Ассоциация Сердца предполагает, что употребление некоторых видов мяса в пищу может принести пользу здоровью, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3 . Тем не менее они также говорят о том, что людям необходимо минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон , колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мяса на альтернативы растительного происхождения полезна для здоровья и способствует улучшению окружающей среды.

Например, исследование, проведенное в Бразилии, показало, что более высокий уровень потребления переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO2, которые вредны для окружающей среды.

Питательные вещества в мясе

Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить пищевую ценность и состав заменителей мяса с обычным мясом. Вот составы некоторых из самых распространенных видов мяса и рыбы, которые вы можете сравнить с растительными альтернативами.

В 110-граммовой порции говяжьего фарша содержится:

• Калории: 290 ккал
• Белок: 19 грамм
• Жир: 23 грамма
• Кальций: 20,2 мг
• Железо: 1,8 мг

Одна средняя свиная отбивная содержит:

• Калории: 190 ккал
• Белок: 24,9 грамма
• Жир: 9,45 грамма
• Кальций: 7,2 мг
• Железо: 0,459 мг

Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:

• Калории: 198 ккал
• Белок: 37,2 грамма
• Жир: 4,66 грамма
• Кальций: 8,4 мг
• Железо: 0,552 мг

Среднее филе лосося содержит:

• Калории: 363 ккал
• Белок: 58,6 грамма
• Жир: 12,6 грамма
• Кальций: 20,4 мг
• Железо: 1,09 мг

Подведем итог

• Заменители мяса широко доступны и могут быть полезны для получения белка и других питательных веществ без употребления обычного мяса.
• Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить уровень его потребления по состоянию здоровья или по причине загрязнения окружающей среды.
• Ключом к любой здоровой диете является включение в рацион питания разнообразных, богатых питательными веществами цельных продуктов, предварительно убедившись в том, что в них содержится достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Достаточно высокая популярность вегетарианства в последние годы заставляет многих людей искать, чем можно заменить мясо, от которого они отказываются. Диетологи, конечно, не рекомендуют исключать мясную пищу полностью, однако на самом деле без нее вполне возможно прожить, если не забывать о главном правиле здорового питания – балансе питательных веществ.

Вопреки распространяемому мнению, человек не относится ни к травоядным, ни к «плодоядным» существам. Мы - всеядны, наш организм приспособлен потреблять любую пищу, как растительную, так и животную. Именно поэтому нам и необходимы продукты животного происхождения.

Мясо содержит большое количество биологически полноценного белка, в котором имеются все незаменимые аминокислоты. В мясе в несколько раз больше витаминов группы В, в нем имеется животный жир и холестерин, которого многие боятся, но который нужен организму человека. Мясная пища богата экстрактивными веществами, способными повысить аппетит, стимулировать работу пищеварительных желез. Наконец, именно в мясе содержится наибольшее количества железа, причем в той его форме, в которой оно усваивается лучше всего. Неслучайно же в старину при лечении людям давали мясо и печень.

Впрочем, есть у мяса и недостатки. Холестерина в нем действительно может быть много, и из-за этого прием животной пищи людьми, страдающими , должен быть ограничен. Экстрактивные вещества – это не то, что нужно больным . Полным людям важнее , чего с помощью мяса добиться сложно. Красное мясо и субпродукты (печень, почки, сердце, язык и т.д.) к тому же повышают уровень мочевой кислоты в организме. А это – прямой вред здоровью при .

Не стоит забывать и об онкогенности красного мяса, особенно в виде колбасных изделий. Недавний отчет Всемирной организации здравоохранения впрямую «обвиняет» эти продукты в увеличении риска . Очевидно, что замена мяса чем-либо более безопасным – разумный шаг. Но что есть, если исключить из рациона говядину, свинину, мясо птицы?

«Животные» заменители мяса

Если вегетарианец не принципиален в своих убеждениях и отказывается только от мяса, у него есть масса возможностей заменить мясо другими продуктами животного происхождения.

Молоко и молочные продукты

По аминокислотному составу наиболее близок мясу изготовленный из цельного творог. В нем содержатся 15% полноценного белка, полностью соответствующего потребностям человеческого организма, а также большое количество кальция, фосфора и . Помимо этого в твороге имеется ряд веществ (холин, метионин и т. д.), препятствующих развитию атеросклероза. Нежирный творог (так называемый «тощий» с содержанием жиров 0,5%) еще более полезен, так как исключительно малое количество насыщенных жирных кислот в нем сочетается с достаточно высокой протеиновой нагрузкой.

Высокая концентрация полезных веществ имеется и в сырах. 25% белка, 25-30% жира – вот примерный качественный состав хорошего сыра (к сожалению, в последнее время встретить такой на прилавках магазинов довольно сложно).

Любой кисломолочный напиток может послужить если не полноценной заменой мясу, то неплохой добавкой к растительному рациону питания вегетарианца (если быть точным - лактовегетарианца ). Недостающие аминокислоты человек может легко получить из стакана молока, простокваши и т. д.

Яичный белок все диетологи признают идеальным. В нем имеются все необходимые аминокислоты, он на 97-98% усваивается организмом, если употреблять только его – холестерин в пищеварительную систему не попадает, так как содержится в желтке. Белковые омлеты – неотъемлемая часть множества лечебных диет. Именно поэтому яйца могут стать отличной заменой мясу.

Рыба и морепродукты

В эту категорию включены различные представители животного мира, обитающего в воде. Белок, содержащийся в рыбе, по своему составу не уступает мясному. Серьезным преимуществом рыбы является то, что она лучше, чем мясо, усваивается благодаря низкому содержанию плохо переваривающейся соединительной ткани.

Пищевая ценность рыбы высока еще и благодаря повышенному содержанию во многих ее сортах и омега-6-жирных кислот. Эти вещества крайне важны для протекающих в организме процессов, обладают противовоспалительным эффектом, подавляют рост «плохого» . Неслучайно в странах с традиционно высоким потреблением рыбы сравнительно низок уровень атеросклероза.

Рыба богата и микроэлементами: калием, а главное - фосфором, незаменимым для сохранения прочности костей. Помимо этого в ней содержится много витаминов, особенно группы В, а в печени многих рыб – высокое содержание витаминов А, D, Е.

Выше описывались продукты, подходящие для тех, кто отказывается только от мяса. Однако существует категория вегетарианцев, которые полностью игнорируют любую пищу животного происхождения, независимо от того, было ли животное умерщвлено для ее получения или нет. Таких людей называют веганами или витарианцами . Им несколько сложнее подобрать полноценную замену мясу, так как ни овощи, ни фрукты, ни злаки по отдельности не содержат полноценного набора белков. Тем не менее, при правильном подборе рациона веганы могут получить все нужное и из растений.

Бобовые

В эту категорию растений входят , бобы, а также ошибочно считающийся орехом . В их составе имеется много растительного белка, который неплохо усваивается организмом. Минусом большинства бобовых является достаточно высокое содержание углеводов, провоцирующих . Арахис же содержит большое количество жиров, и это следует учитывать в случае борьбы с лишним весом. Еще один минус бобовых – недостаток в них метионина.

Отдельно следует поговорить о сое. Это растение отличается невероятно высоким содержанием белка, по своему составу максимально приближенного к животному. Соевые изоляты, тофу, натто, мисо, соевое молоко – все эти продукты могут стать полноценной заменой любому мясному продукту.

Злаки

В эту категорию растений можно включить все те продукты, из которых изготавливаются различные крупы – рис, пшеница, гречиха. Последняя считается идеальным злаком, так как содержит наибольшее количество белка. Весьма полезна также и овсяная крупа, однако из-за сравнительно высокого содержания в ней жира ее не следует делать основным злаком в рационе вегетарианца.

Нехватка эссенциальных аминокислот делает злаки неполноценной заменой мясу. Выходом здесь может быть приготовление блюд с добавлением соевого молока, обогащенного витаминами – это позволит получить полный набор аминокислот, а также обеспечить удовлетворение потребности в кальции, которого также не хватает в кашах.

Вегетарианцы считают орехи исключительно богатым на белки продуктом. Однако даже поверхностный анализ сайтов, посвященных отказу от мяса, показывает, что этим их знание и ограничивается. А ведь несмотря на высокое содержание белка, орехи не могут обеспечить организм всем необходимым набором аминокислот. В них слишком мало триптофана и лизина, а без этих веществ нормальный метаболизм невозможен. Впрочем сочетание орехов с бобовыми и злаками решает эту проблему.

На самом деле в отказе от мяса минусов практически нет, если не переходить на чистое вегетарианство. Яйца, рыба, молочные продукты вполне могут обеспечить человека абсолютно всеми необходимыми веществами, включая белки, макро- и микроэлементы.

Другое дело – веганство. Главной проблемой веганов является отсутствие в растительной пище витамина B12. На некоторых сайтах указывается, что его можно получить из морской капусты, сои и других растений. Однако это - откровенно фальшивая информация. Витамин содержится только в животной пище, к которой относят мясопродукты (печень, почки), рыбу, моллюсков. В значительно меньших количествах он встречается в сырах, мясе, яйцах, молочнокислых продуктах.

Отсутствие витамина B12 в растительной пище делает ее биологически неполноценной. Однако на Западе выпускают специальные веганские продукты, искусственно обогащенные этим веществом. В нашей стране можно порекомендовать веганам дополнительный прием витаминных комплексов и пищевых добавок, содержащих и витамин В12.

Считается, что человек может около месяца прожить без белка. Данный микроэлемент нужен для нормального функционирования и правильной работы организма. Белок в большом количестве содержится в мясных продуктах. В этой статье речь пойдет о том можно ли обойтись без мяса. Рассмотрены основные заменители мясных продуктов.

Зачем нужен белок?

Микроэлемент является строительным материалом для клеток. Он регулирует выработку гемоглобина, ферментов, гормонов. Повышает иммунитет, помогает организму переварить и усваивать витамины, жиры и другие вещества. Также обеспечивает правильную работу метаболизма.

Важно! Мясо является одним из главных источников белка. Отказываться от употребления продукта нужно постепенно. В противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой.

Мясо содержит в своем составе следующие вещества:

• витамины;
• аминокислоты;
• железо.

Для того чтобы заменить мясо потребуется отыскать альтернативные источники белка.

Чем заменить мясо в рационе питания?

На сегодняшний день в мире распространена вегетарианская диета. Эти люди не едят мясо из-за этических или других соображений. Белок они получают при употреблении других продуктов растительного (животного) происхождения.

1. Бобовые

Большое количество белка содержится в следующих зерновых культурах:

• фасоль;
• чечевица;
• горох.

Также бобовые имеют в своем составе растительные белки. Они необходимы для правильного усвоения продуктов. При употреблении бобовых нужно соблюдать меру. В противном случае образуется вздутие живота. Рекомендуется сочетать зерновые культуры с овощными блюдами.

2. Молочные продукты

Много белка имеют кисломолочные продукты.

Творог

Это отличный вариант для замены мясу. Продукт содержит достаточное количество белка (более 15 %). Лучше всего приобретать творог, изготовленный из цельного молока. Такой продукт имеет в своем составе множество полезных веществ:

• фосфор;
• метионин;
• кальций;
• метионин;
• витамин B.

Регулярное употребление творога в пищу позволяет снизить риск развития атеросклероза.

Кисломолочные продукты

К ним относят кефир, ряженка, простокваша и другие кисломолочные напитки. Они насыщают организм нужными аминокислотами.

Сыр

Продукт содержит большое количество белка – более 25%. При этом очень трудно найти качественный сыр без содержания добавок и вредных веществ.

3. Тофу

Представляет собой спрессованное соевое молоко. В составе тофу помимо белка имеются и другие микроэлементы (например, аминокислоты).

Основное достоинство продукта – универсальность. Можно использовать как добавку или самостоятельное блюдо. Многие любят употреблять тофу вместе с супами или жареной пищей.

4. Яйца

Яичный белок должен обязательно присутствовать в рационе питания. Он легко усваивается организмом и имеет в своем составе все необходимые вещества. Большой популярностью продукт пользуется среди людей, активно занимающихся спортом. Яйца помогают быстро нарастить мышечную массу.

5. Грибы

Хороший вариант для замены мясных продуктов. Грибы богаты на содержание белка, обладают низкой калорийностью. Для того чтобы избежать проблем с пищеварением не стоит часто употреблять данный продукт. Грибы являются достаточно тяжелой пищей, которая трудно усваивается организмом.

6. Сейтан

Продукт изготавливается из пшеничного белка. Процесс производства заключается в удалении крахмала из пшеницы. Данная процедура позволяет насытить сейтан большим количеством белка.

По вкусу сейтан напоминает курицу, отличается особенным ароматом. Также продукт содержит глютен. Именно поэтому запрещается употреблять сейтан людям, имеющим аллергию на глютен.

7. Орехи

Рекомендуется соблюдать меру при употреблении орехов. Они не могут полностью заменить мясо. Это обуславливается тем, что в продукте отсутствуют нужные аминокислоты. Диетологи советуют сочетать продукт со злаковыми или бобовыми культурами.

8. Темпе

По составу напоминает тофу, производится на основе сои. Главное отличие – для изготовления используются соевые бобы, а не молоко. Темпе получают методом брожения. Продукт отличается сухой текстурой, иногда может содержать небольшое количество зерен или бобов.

В отличие от тофу, темпе имеет в своем составе большое количество клетчатки, магния и полезных веществ для кишечника. Продукт обычно добавляют в салаты либо используют для начинки бутербродов.

9. Семечки

Кроме белка семена подсолнечника содержат витамины, жиры, аминокислоты, каротин и другие вещества. Не рекомендуется употреблять большое количество семечек. Оптимальная суточная норма – не более 100 грамм. Иначе возникнут проблемы с пищеварением.

10. Злаковые культуры

Для обеспечения организма белком следует включить в рацион питания следующие крупы:

• пшеница;
• ячмень;
• кукуруза;
• гречка;
  овес.

При употреблении в пищу злаковых культур в организм поступают необходимые витамины и полезные вещества. Однако крупы не могут полностью заменить мясо. Поэтому стоит проводить сочетание злаков с другими источниками белка.

11. Текстурированный белок

Представляет собою растительный продукт, полученный из соевого масла. Процесс изготовления состоит в следующем – белок отделяется от жира методом воздействия высокой температуры.

После этого получается продукт по виду напоминающий обычный творог. Для того чтобы приготовить текстурированный белок необходимо его замочить. Желательно в кипятке или горячей воде.

12. Зелень

В продукте содержатся нужные организму аминокислоты. Рекомендуется добавлять листочки зелени в салаты, супы, либо употреблять как самостоятельное блюдо.

Растения с самым высоким содержанием белка:

• шпинат;
• укроп;
• кинза;
• петрушка;
• сельдерей;
• капуста.

Диетологи советуют употреблять коктейли, приготовленные из зелени и овощей. Они очень полезны для организма.

Особенности выбора

Не все заменители мяса содержат необходимые микроэлементы. Именно поэтому рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Важно! Перед приобретением продуктов следует внимательно изучать состав, указанный на упаковке. Особенно это важно для вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения.

Польза и вред растительного белка

По составу растительный белок практически не отличается от животного. Основная составляющая – остатки аминокислот. При этом растительный белок усваивается организмом гораздо хуже. Главный недостаток – несбалансированный состав. Некоторые полезные элементы отсутствуют в составе растительного белка.

Заключение

В данной статье подробно рассмотрены основные заменители мяса. Также описана польза и вред растительного белка, особенности выбора продуктов.

Белок является строительным материалом организма человека. Не стоит сразу же отказываться от употребления мясных продуктов. Лучше всего постепенно переводить свой организм на растительный белок. Таким образом, можно будет избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть при неправильном питании.

Что произойдёт с организмом, если полностью отказаться от мяса?

Плюсы и минусы вегетарианства, которые изменят вас и внешне, и внутренне.

Среди фуд-трендов современности уверенно разместился отказ от ряда, по бытующему мнению, вредных для организма продуктов. Вопреки вековым традициям, в список часто исключаемых продуктов зачастую попадает и мясо. Люди осознанно приходят к вегетарианству по разным соображениям. Кто-то подкрепляет своё решение этическими взглядами и не хочет быть причастным к убийству животных ради человеческих потребностей. Другие уверены, что исключение животного белка из повседневного рациона поможет очистить организм от шлаков и достичь ощущения лёгкости.

Вроде бы всё это идёт только на пользу нашему телу, но давайте поговорим не только о безусловных плюсах, но и о минусах, с которыми можно столкнуться при сокращении своего рациона методом отказа от мяса.

Позитивные эффекты

Абсолютно положительными эффектами, которые окажет на ваш организм отказ от мясных продуктов, можно назвать следующие.

Снижение веса

Полный отказ от мяса поможет вам привести в норму обменные процессы, снизить уровень подкожного жира и, следовательно, справиться с лишним весом. Учёные выяснили, что при неограниченных объёмах и калорийности вегетарианской еды потеря веса происходит без дополнительных усилий. Тем не менее если при вегетарианстве налегать на вредную пищу, то можно легко достичь обратного эффекта. Макароны, белый хлеб, сладости и рафинированные масла - всё это вписывается в рамки вегетарианской еды, но явно не идёт на пользу телу.

Вывод из организма токсинов и шлаков - очищение кожи

Действительно, отказ от мяса отлично способствует очищению организма. Многие вегетарианцы отмечают появление лёгкости и снижение утомляемости в течение дня. кроме того, вывод токсинов и шлаков будет сопровождаться улучшением состояния кожи: исчезнут прыщи, угри и черные точки.

Например, блогер Rachel Crawley делится с подписчиками своей историей избавления от акне. Сначала девушка попробовала отказаться от сладкого и быстрых углеводов и заметила изменения на коже уже после трёх дней эксперимента. Новых воспалений появлялось значительно меньше. Теперь же девушка продолжает узнавать свой организм и пробует веганство - результат налицо, а точнее, на лице.

Снижение риска развития рака прямой кишки и кишечника в целом

Микрофлора кишечника у людей, употребляющих мясо, и вегетарианцев заметно отличается. При переходе на продукты растительного происхождения в кишечнике вырабатывается больше защитных бактерий. Таким образом, ваше тело будет получать достаточно неперевариваемой клетчатки из растительной пищи, которая служит профилактикой злокачественных опухолей кишечника. Вдобавок вы заранее исключите продукты, которые, по мнению ВОЗ, могут потенциально поспособствовать развитию рака: красное мясо, бекон, салями и другие копчёные продукты.

Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний

Среди них - ишемическая болезнь сердца, гипертония и атеросклероз. Карнитин, содержащийся в мясе, запускает в кишечнике химические реакции, негативно влияющие на сердечную мышцу. Однако к сердечно-сосудистым заболеваниям могут привести и рафинированные продукты, и сахар, и злоупотребление растительными маслами, а не только мясо.

Снижение риска сахарного диабета второго типа

Профессор Анастасиос Тумпанакис из Школы Медицинских наук Лондонского университета и его коллеги доказали, что при вегетарианстве снижается уровень холестерина и триглециридов в крови, а уровень гликированного гемоглобина стабилизируется. Более того, ученые выявили улучшение психологического состояния больных диабетом. Отказавшись от мяса, пациенты ощутили снижение признаков депрессии.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.

Негативные эффекты

Несмотря на убедительный список плюсов вегетарианства, у отказа от мяса есть и многочисленные минусы. Они ещё раз доказывают, что во всём нужен баланс и осознанный подход. Среди негативных эффектов такие.

Дефицит аминокислот

Растительный белок имеет малый аминокислотный состав и значительно хуже усваивается организмом. Продукты животного происхождения, в том числе мясо, содержат все незаменимые аминокислоты, а в растительных продуктах одной или нескольких таких аминокислот может не хватать. Недостаток белка со временем приводит к нарушениям работы иммунной и репродуктивной систем. К тому же белок, получаемый из мяса, важен для построения клеток, в том числе клеток сердца.

Дефицит железа

Нехватка этого элемента в организме вегетарианца вызвана тем, что в мясе содержится гемовое железо, усваиваемость которого 15-35%. В то же время железо из продуктов растительного происхождения усваивается хуже: от 2 до 20%. Даже молоко и яйца не являются достаточным источником этого вещества.

Дефицит цинка

Недостаточный уровень цинка в организме обуславливается содержанием фитиновой кислоты в бобовых, орехах, семенах и зерновых. Она снижает биодоступность этого элемента. Однако, если в вашем рационе по-прежнему остаются молочные продукты и морепродукты - нехватки цинка можно избежать.

Дефицит кальция

Он провоцируется двумя факторами. Во-первых, та же фитиновая кислота и оксалаты снижают его всасывание. Во-вторых, растительные белки способствуют повышенному выводу кальция с мочой.

Дефицит витаминов D и В12

К сожалению, даже если вы вегетарианец, а не веган, и едите молочные продукты и яйца, вашему организму без мяса всё равно будет не хватать витаминов D и B12.

Дефицит полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот

Омега-3 имеет большое влияние на сердечно-сосудистую систему, глаза и мозг, поэтому очень важно поддерживать уровень этих кислот. Однако если вы решитесь отказаться не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения в целом, это повлечёт к нехватке Омега-3 в организме. Соответственно, начнут портиться кожа, волосы и иммунитет.

Вздутие живота

Для перестройки со «всеядного» образа жизни на вегетарианство и оздоровление поджелудочной и кишечнику потребуется время. Из-за нехватки ферментов, содержащихся в мясе, поначалу возможны вздутие живота и газообразование.

Риск развития гастрита

Растительная пища, в отличие от мяса, не содержит буферных белков. Именно они нейтрализуют воздействие кислот, которые могут спровоцировать гастрит, на слизистую. В худшем случае постоянные гастриты могут привести к раку желудка.

Что произойдёт с вашим телом, если вы прекратите тренировки?

Научный подход: как отдых влияет на наше тело?

Как восполнить недостающие вещества без мяса?

Если ваше решение отказаться от мяса окончательное и непоколебимое, то следует искать альтернативные источники недостающих организму веществ. Вот несколько простых советов, которые могут помочь избежать дефицита важных элементов.

• Чтобы организм не подвергался дефициту железа, не пейте слишком много чая и кофе. В них содержится танин, который препятствует всасываемости этого элемента. Вместе с продуктами, содержащими железо, потребляйте продукты, в которых есть аскорбиновая кислота. Она улучшает всасываемость в 3-4 раза, а также предотвращает создание нерастворимых соединений с соевым белком.
• Во избежание нехватки Омега-3 употребляйте морепродукты, яйца, льняное семя, грецкий орех, сою, в которых содержится альфа-линоленовая кислота.
• Для поддержания уровня незаменимых аминокислот, ешьте молочку, сою и искусственно обогащенные нужным аминокислотным составом продукты.

• Цинк ваш организм может получить из бобовых, орехов и соевых продуктов. Замачивание, использование проросших зёрен, бобов и семян, а также разрыхлители хлеба - уменьшают содержание фитиновой кислоты и повышают биодоступность цинка.

• Уровень кальция помогут поддержать молочные продукты, капуста, листья горчицы, репа, брокколи и сушеный инжир. Кроме того, можно обратиться к специальным добавкам.
• Витамины D и B12 можно принимать в лекарственных формах. Баланс витамина B12 рекомендуется поддерживать с помощью продуктов, искусственно обогащенных кобаламином.

Интуитивное питание. Как поддерживать форму без диет и подсчёта калорий?

Есть то, что хочется, и не толстеть - реально. Учимся вместе с экспертом.