Брусья с отягощением какой вес. Техника выполнения отжиманий на брусьях. Вред отжиманий на брусьях

03.12.2021Рубрика: Отделка

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития трицепсов и грудных мышц, которое поможет увеличить объем этих мышечных групп. Отжимания на брусьях - базовое упражнение, которое задействует локтевой и плечевой суставы.

Рабочие мышечные группы: низ грудных, трицепсы.

Второстепенные: дельтовидные мышцы (больше передняя часть), трапециевидные мышцы

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение на прямых руках удерживайте вес тела. Начинайте подконтрольно опускаться вниз до тех пор, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхней частью руки.

На вдохе упустить плавно вниз, смотрите прямо перед собой. Достигнув нижней точки, силой выжмите себя вверх в исходное положение. В момент поднятия вверх, делайте выдох. Не выполняйте упражнение на скорость и не допускайте резких движений. Не опускайтесь ниже прямого угла, это очень травмоопасно.

Для удобства выполнения упражнения можете согнуть ноги в коленях и скрестить их сзади.
Если вы можете легко выполнить 15 отжиманий на брусьях, то вешайте на себя дополнительное отягощение.
Чтобы сместить нагрузку больше на низ груди, следует отклонить корпус назад и использовать брусьях с возможностью широкого хвата (чем шире хват, тем больше в работу включается грудь). Если хотите сделать акцент больше на трицепсы, то не отводите корпус сильно назад и используйте хват примерно на ширине плеч.
Не используйте слишком узкий хват, это создает лишнюю нагрузку на лучезапястные суставы.

Ошибки в упражнении отжимания на брусьях:

Слишком глубокое опускание. Если опускаться ниже прямого угла, то создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что в свою очередь очень травмоопасно. К тому же, такое исполнение не увеличивает эффективность упражнения.
Выполнение на скорость. При таком исполнении локтевые суставы испытывают больше нагрузки, чем при умеренном выполнении, что в итоге может привести к болевым ощущениям в локтях.
Слишком большой дополнительный вес отягощения. В этом случае, риск получения травм ваших локтевых суставов значительно увеличивается, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.

Видео с правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и описанием рабочих групп мышц.

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями - отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать - решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста - первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения - отжимания на брусьях - на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений "грудные отжимания на брусьях" предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса - пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами - сделать стандартную либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.

В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. .

Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.

На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.

Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.

Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.

Как отжиматься на брусьях новичку с нуля

Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.

Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.

Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.

Отжимания от земли

Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.

Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.

Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.

Отжимания обратным хватом

Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:

Встать задом к лавке;
Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
Выпрямить ноги, упираясь пятками;
Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.

Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.

Первый этап

Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:

Примите исходное положение, выпрямив руки;
Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.

Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.

Второй этап

Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:

Примите исходное положение;
Плавно опуститесь до самой низкой точки;
Продержитесь в таком положении максимально долго.

Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.

Третий этап

Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:

Перейти в первоначальное положение;
Плавно опуститься в самую нижнюю точку;

Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – . Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны . К таковым можно отнести отжимания на брусьях.

Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.

Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют . Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и .

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

. А там где больше силы и объем увеличивается.
Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях

Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
Рюкзак с отягощением.
Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо , либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.

Что делать, если больно отжиматься на брусьях?

Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Вконтакте

В мире спорта очень распространено упражнение – отжимания от брусьев, при правильной технике выполнения, вы сможете прокачать грудные мышцы, трицепс, и не только. Это упражнение считается базовым, по мимо главных выше указанных работающих мышц, во время выполнения также работают множество мышц-стабилизаторов.

Обычно такие отжимания выполняют с собственным весом, но иногда – когда у спортсмена хорошо развита физическая сила и имеется большой опыт, он может воспользоваться отягощениями. Для хорошей результативности рекомендуется выполнять упражнения в количестве повторов от 10 – до 18, таким образом мышцы будут получать шок, необходимый для их дальнейшего прогресса.

Какие мышцы работают

Главные мышцы работающие при отжимании от брусьев – это грудные и трицепс. Первые можно прокачать несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прорабатываются передние пучки дельтовидной мышцы, и некоторые мышцы спины. По мимо этого, в напряжении находятся кисти и предплечья. Теперь приведем пример работающих стабилизирующих мышц.

Лопатки – зубчатая передняя мышца, грудная малая и ромбовидная, также тренируется нижняя область трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав – к нему относятся мышца которая вращает плече.
Стабилизирующие мышцы туловища – к ним в первую очередь относятся две группы мышц: ягодичная и абдоминальная.

Достаточно выполнять упражнение отжимания от брусьев – и вы получите хороший результат в наборе массы верхней части туловища, увеличение силовых показателей всего тела и поднятие выносливости в общем.

Бывает – что человеку противопоказаны походы в тренажерный зал и работа с большими весами, чаще всего это из-за проблем с позвоночником. Именно в таких случаях медики рекомендуют отжимания на брусьях, ведь это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник, и даже помогает избавиться от проблем со спинной болью. Конечно рекомендации по выполнению будут исключать упражнения с отягощениями, достаточно собственного веса.

Пошаговая техника выполнения

Выполнение упражнения с собственным весом.

На прямых руках взберитесь на конструкцию, упражнение лучше всего начинать так, с нижней точки стартовать не рекомендуется, ведь мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы. Слегка наклоните торс вперед и медленно начинайте опускаться до конечной нижней точки, после выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся вверх. Во время выполнения не должно быть никаких рывков, они также могут быть опасными и спровоцировать травму.

Во время отжимания на брусьях, опуская в низ туловище – старайтесь сопротивляться силе гравитации, ведь не правильное движение может привести к повреждению грудной мышцы, локтевого сустава или соединения между грудной и плечевой мышцы. При выполнении упражнения не до конца (частично), рекомендуем сосредоточиться на медиальной и внешней головке трицепса, а грудные мышцы таким образом, будут испытывать минимальную нагрузку. Для того чтобы включить в работу именно их, и привести в действие отжимания на брусьях на грудь – опускайте туловище до конца, так чтобы кисти приобрели единую линию с подмышками. Верхняя часть грудной мышцы, в нижнем положении должна лишь немного выступать за брусья.

Таким способом вы полностью растяните локтевые суставы, упражнение хорошо нагрузит грудную мышцу. Но если вы раньше не выполняли отжимания от брусьев таким образом, не спешите, для новичков допускается не полная амплитуда, после вы это исправите по мере повышения опыта в данном деле. Рекомендуем на каждой тренировке стараться опускать туловище все ниже, пока не будет достигнут максимальный результат. Также в начальной стадии ни в коем случае не используйте отягощения, дополнительные веса можно подключить тогда – когда вы будете способны выполнять технически правильно и не меньше чем 25 повторов. Вот тогда, с отягощениями очень эффективно отжимания на брусьях на массу.

Подъем туловища.

После полного спуска в низ, сделайте паузу около двух секунд, это поможет хорошо растянуть мышцы груди и трицепса. Поднимая туловище, локти должны быть разведены в стороны, это если ваша задача нагрузить именно мышцы груди. Кисти должны смотреть во внутрь, вот тогда поднимая туловище, грудная мышца будет стараться стабилизировать плечевые отделы рук к средней линии корпуса, и произойдет хорошая нагрузка на нижнюю секрецию грудной мышцы. Также во время выполнения старайтесь всегда держать корпус немного в наклоне, а подбородок прижимать к грудной клетке.

Отжимания от брусьев с отягощениями.

Только тогда, когда ваше тело стало сильнее и вы добились полной амплитуды, а также количество повторов в подходе около 15 не способно максимально вас нагрузить – рекомендуем подключить отягощения. Таким образом вы сократите количество повторов в подходе, при этом хорошо простимулируете мышцу к росту. Старайтесь выбирать такой вес, с которым вы будете способны выполнить около 12-15 повторений, больше повторов с отягощениями имеют малую эффективность. Также обратите внимание на выход из нижнего положения в упражнении, следует быть максимально осторожным, дабы избежать травмы. Отжимание на брусьях с весом – имеет большую результативность, но также оно и травмоопасно. Нужна строгая техника выполнения и хороший предварительный разогрев.

Обычно для прикрепления дополнительного веса используют ремень и металлический крюк. Ремень плотно затягиваем на корпусе, после на него надеваем крюк а у же на крюк цепляем блины. Когда вы проводите отжимания на брусьях с отягощениями используйте специальную подставку или ступеньку (в спортзале они имеются). Вы не должны с дополнительным весом заскакивать на конструкцию, а сначала крепко взявшись за брусья и только потом убирать ноги со ступеньки.

Противопоказания во время отжимания на брусьях?

В первую очередь – не должно быть каких-либо рывков.
Старайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение как можно сконцентрированней и чище.
Не сутультесь, грудь должна быть расправленной а лопатки в нижнем положении.
Во время выполнения – всегда концентрируйтесь на нагружаемой мышце.
Когда вы поднимаете туловище в верх, всегда делайте выдох, таким образом сердцебиение и отдышка будут сбалансированы.

Видео упражнения:

Итог

Упражнение отжимания от брусьев – является базовым, при правильной технике выполнения а также использования дополнительного веса, спортсмен способен нарастить хорошую мышечную массу верхней части туловища, и увеличить силовые показатели. Улучшиться физическое состояния спортсмена в общем.