Бицепс бедра упражнения. Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях. Касаемо рабочего веса в упражнениях

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми. Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий. Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других - слабые. Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так. Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса - разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра - задача сложная, но вполне реализуемая. Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра - несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

1. Приседания со штангой - постановка ног при выполнении этого базового упражнения - широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки. Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром. Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.
2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях. Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.
3. Румынская тяга - ещё одно базовое упражнение со штангой. Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.
4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

1. Сгибание ног в тренажёре - изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз. Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения - медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.
2. Гиперэкстензия - как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов. Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.
3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция - стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение. При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса. В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию . Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом - всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон. Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра. Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением. Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы. Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра - это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула». Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища. Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц. Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома. Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях. Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы) . У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон». Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями . Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу. Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз. Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение : на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Двуглавые мышцы, или бицепсы области бедра – мышечные группы, осуществляющие функциональное противодействие четырёхглавым мышцам бедра. Главной функцией выступает статика. Группа бицепсов бедренной области нижней конечности осуществляет роль выпрямления ног в области бёдер, принимает участие в совершении голенью вращательного движения, направленного кнутри и способствует флексии в суставах стопы. Образует две анатомические части – короткую и длинную головки. Вместе две составляющие образуют задний рельеф нижней конечности, участвуют в формировании впадины на внутренней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра обладает отличительной способностью к укорочению. Порой бедро способно развиваться дисгармонично в области задней поверхности, подобное чревато появлением болезненных ощущений, когда человек пытается производить наклоны либо приподнимать прямую ногу до уровня прямого угла. Избегая неприятных последствий, важно позаботиться о формировании красивой формы и мускулатуры задней области бёдер. Тренировочные комплексы для развития дома бицепсов бедра непременно включают в состав упражнения, направленные на растяжку.

Характерной отличительной особенностью упражнений на бицепс бедра, позволяющих улучшить архитектуру задней области бедра дома, становится задействование бицепсов и больших ягодичных мускулов, частично четырёхглавой мышцы. Исходя из упомянутого факта, тренировочные комплексы упражнений для ног разрабатывают, опираясь на общие принципы и базовые комплексы для ног. Потом возможно дополнить подготовленный комплекс отдельными упражнениями, направленными на разработку конкретной мышцы либо анатомической области. Принцип осуществит гармоничное развитие бедра, без перекоса в отдельные области.

Идеальным методом тренировки для бицепсов бедра станет комплекс силовых упражнений, проводить занятия дома заметно сложнее. Попробуйте применять большое количество подходов с приседаниями без дополнительного отягощения, однако подобные занятия не отличаются высокой результативностью. Варианты занятий в спортзале со штангой либо гантелями скажутся на форме бёдер намного быстрее и эффективнее. Упражнения на тренировку отдельных мышечных групп проводить дома не представляется возможным из-за отсутствия специальных тренажёров.

Базовый тренировочный комплекс

Приступая дома либо в зале к разработке мышц задней поверхности бедра, требуется сделать разогревающую разминку для нижней конечности. Подойдёт кратковременный бег, ходьба, прыжки со скакалкой, занятие на велотренажёре или езда на велосипеде. Хорошо разогревает мышцы растяжка. В условиях спортзала отличным способом разогрева признаётся беговая дорожка.

Приведённые упражнения подойдут для тренировки мужчинам и женщинам. Для получения максимального результата помните о ряде тонкостей, от следования нюансам зависит эффективность занятий фитнесом дома, состояние ног.

Возможно прибегнуть к глубоким приседаниям с расположением ступней максимально широко и отягощением штангой. Упражнение входит в группу базовых, оно способно оказаться травматичным. Лучше выполнять в присутствии и под контролем тренера. В статье приведены основные правила выполнения упражнения:

Упражнение считается достаточно сложным и угрожающим по получению травм, лучше предварительно отработать технику выполнения без дополнительного отягощения либо с использованием бодибара. Подобное условие требуется, чтобы заранее подобрать наилучшую дистанцию между ступнями, определить угол разворота носков. Выбирают угол, когда двуглавая мышца бедра приобретёт максимальную нагрузку.

Глубина приседания играет решающую роль в правильности выполнения и получении результата. Чем на большую глубину удастся сделать приседание, тем лучше проработается область ягодиц и нижней части спины.

Подобное упражнение больше подходит для девушек, занимающихся в тренажёрном зале. Мужчине для правильной тренировки достаточно делать приседание, пока бедра не разместятся параллельно поверхности пола.

Упражнения с использованием гантелей

Комплекс возможно выполнять дома и в тренажёрном зале. Представляет простой вариант занятий со штангой. Упражнения разрешено выполнять в домашних условиях и начинающим спортсменам, не допущенным пока к тренировкам с грифом. Отлично подойдёт описанный вариант тренировок людям, желающим тренировать изолировано головки двуглавой мышцы бедра без включения в процесс ягодичной области.

Выполнение упражнений с использованием гантелей обнаруживает ряд правил, обязательных к соблюдению:

1. Избегая необоснованной нагрузки на позвоночный столб, держите руки прямыми, опустив вниз.
2. Ступни ног расположите параллельно друг другу слегка шире уровня плеч. Позиция обеспечит наибольшую нагрузку на область бицепса.
3. Центр тяжести тела переносится на пяточную область, наклониться вперёд запрещено.

При соблюдении правил упражнение даст достаточно быстрый положительный эффект и максимальную пользу при тренировке проводятся в домашних условиях.

Румынская тяга

Комплекс называют мёртвой тягой. Относится к разряду базовых, проводится в тренажёрном зале. В числе прочих положительных эффектов, отлично тренирует двуглавую мышцу бедра. Подобно приседаниям с отягощением со штангой, упражнение относится к разряду высокотравматичных. Выполнять в домашних условиях не рекомендуется. Лучше, если контроль за правильностью выполнения комплекса возьмёт опытный тренер.

Выполняя комплекс, помните – спина остаётся абсолютно прямой. Прогиб либо округление позвоночника при тренировках способны стать причиной травмы.

Стопы показано установить чуть уже, чем ширина плеч. Начинать движение требуется с отведения кзади тазовой области. Подобным образом осуществляется разгибание туловища. Запрещено наклоняться кпереди.

Руки выпрямить, опустить вниз. При проведении сгибательных и разгибательных движений гриф держат предельно близко к ногам. Можно просто скользить по поверхности ног грифом. Упражнение – максимальная растяжка для мышечных групп задней поверхности бедра.

Упражнения, направленные непосредственно на бицепсы бедра

Подобные тренировки принято называть изолирующими. К выполнению прибегают, когда хотят «доработать» отдельную мышцу. После проведения базовых тренировок, хорошо сделать упражнения, называемые гиперэкстензией. Делается упражнение на специальном тренажёре.

Чаще упражнение требуется делать по ходу основной тренировки, предназначенной для мышц спины. Причём если занятие слегка видоизменить, получится с успехом применять для изолированных нагрузок на область бицепсов бедра. Отличительной особенностью становится то, что опоры тренажёра фиксируют на уровне верха четырёхглавых мышц бедра. Остальные моменты полностью совпадают с классическим вариантом выполнения занятия.

Требуется удерживать позвоночный столб прямым, кисти рук опустить, либо завести за голову и сцепить пальцы. Ягодичные мышцы напрячь, движения выполняются медленно, без рывков.

Основные движения остаются кратковременными, интенсивность фиксируется на задней поверхности бедра. Такое упражнение для ног считается действенным, даже когда прочие эффекта не приносили.

Допустимо выполнять упражнение на тренажёре – сгибание конечностей. Упражнение относится к разряду изолирующих. Техническое выполнение комплекса доступно новичкам, результаты непременно удивят уже в кратчайшие сроки. На тренажёре необходимо расположиться книзу лицом. Ноги зафиксированы валиком. Туловище важно удерживать максимально прижатым к скамье. Избегая травм, не отрывайте тело от скамьи во время занятий.

Бицепс бедра – важная составляющая красивых и накачанных ног. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями и полезными советами, которые помогут вам накачать бедра.

Развитый бицепс бедра является важной составляющей пропорциональной фигуры мужчин и девушек. Проблема в том, что в процессе всегда находятся в центре внимания и практически в любом упражнении включаются в работу. Они намного больше, сильнее и всегда на виду. Тем не менее, занимаясь в тренажерном зале, не стоит забывать и о бицепсе бедра.

Недостатки слабо развитого бицепса бедра

• Создается впечатление неравномерного развития ног. Сочетание огромного квадрицепса и плоского бицепса бедра выглядит неэстетично;
• Задняя поверхность бедра, отстающая в развитии, не позволяет опуститься на необходимую глубину при выполнении приседаний со штангой ;
• Повышается риск получения травмы бедра и колена.

Рассмотрим строение задней поверхности бедра и самые эффективные упражнения для их развития.

Анатомическое строение задней поверхности бедра

• Полусухожильная мышца;
• Полуперепончатая мышца;
• Двуглавая мышца бедра.

Мышцы задней поверхности бедра сгибают голень и разгибают бедро.

Мужчинам не стоит пренебрегать данными упражнениями, потому что хорошо развитый бицепс бедра значительно увеличит общий объем ноги. Мощные ноги выглядят впечатляюще.

Девушки также не должны игнорировать комплекс упражнений для задней поверхности бедра. Не бойтесь, что ваши ноги будут выглядеть громоздко и неаккуратно. Напротив, бедра станут крепкими и подтянутыми, что только подчеркнет вашу женственность и привлекательность.

Лучшие упражнения для развития бицепса бедра в тренажерном зале

Силовые тренировки являются лучшим средством для увеличения силы и размера ваших мышц. В программу тренировок можно включить многоповторный комплекс и упражнения на тренажерах, но они не заменят тяжелые упражнения со свободными весами.

Упражнения со свободным весом вынуждают вас держать баланс и сохранять стабильность движений, активируя тем самым большее количество мышц.

Данное упражнение является самым эффективным для развития мышц ног. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, но бицепс бедра также активно включается в работу. Степень напряжения мышц задней поверхности бедра можно контролировать глубиной приседа. Чем глубже вы приседаете, тем сильнее загружается бицепс бедра.

Данный метод требует отличных технических навыков и гибкости нижней части тела, так как из глубокого положения поднять вес намного труднее.

• Свободный вес или тренажер Смита?

Приседая со свободным весом, бицепс бедра задействуется в работу намного активнее, нежели в процессе выполнения упражнения в тренажере Смита.

Данный агрегат уменьшает напряжение в целевой мышце, позволяя вам тратить меньше усилий на выполнение упражнения.

Дело в том, что тренажер Смита предполагает только вертикальное движение штанги. Следовательно, во время выполнения упражнения мышцы-стабилизаторы почти не задействуются. Приседания со свободным весом выполняются в силовой раме или стойках для приседа.

• Наличие партнера.

Если вы тренируетесь без партнера, то будьте аккуратны при выполнении последних повторений с тяжелым весом. Помните, что вас некому подстраховать в случае, если вы не можете закончить повторение. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-нибудь страховал, иначе вас придавит штангой, а это очень травмоопасно.

Последние повторения – самые эффективные.

Поэтому, если вы не будете уверены, что справитесь с заключительным подъемом, то закончите упражнение раньше времени. Следовательно, вы пожертвуете пользой от последнего повторения ради безопасности.

Инстинкт самосохранения – это, безусловно, прекрасно. Но если вы начнете тренироваться с партнером, то будете работать до отказа.

К сожалению, одних только приседаний недостаточно, чтобы проработать бицепс бедра. Необходимо делать и другие упражнения, чтобы запустить его рост.

Разогрейтесь и сделайте 2 подхода:

мужчины – по 4 –

девушки – по 8 –

Лучшее упражнение для загрузки бицепса бедра. Помимо целевой мышцы в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы, а также поясница и трапеции.

Количество подходов и повторений:

2 подхода:

мужчины – по 4 – 6 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушки – по 8 – 10 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Данное упражнение становится все более и более популярным среди мужчин и девушек в тренажерном зале. И на это есть веские основания.

Болгарские приседания позволяют развить силу и гибкость бицепса бедра, а также квадрицепсов, с минимальной нагрузкой на поясницу.

Количество подходов и повторений: 2 подхода по 8 – 10 повторений.

Отличное упражнение, которое развивает силу, увеличивает объем бицепса бедра, а также укрепляет ягодицы. Особенно актуально для девушек.

Еще одним преимуществом является увеличение показателей в становой тяге.

Количество подходов и повторений: 2 подхода до отказа.

Излюбленное упражнение всех девушек. Мужчины, естественно, также почувствуют небывалую пользу от сгибания ног.

Сгибание ног является изолирующим упражнением для бицепса бедра. После качественной работы в тренажере задняя поверхность бедра забивается настолько, что становится тяжело ходить. Также отлично прорабатываются ягодицы.

Существует три варианта исполнения упражнения:

• Лежа (самый распространенный способ);
• Сидя ;
• Стоя.

Количество подходов и повторений:

мужчинам –2 подхода по 8 – 10 повторений с весом, равным 85% от одноповторного максимума;

девушкам – 2 подхода по 10 – 12 повторений с весом, равным 75% от одноповторного максимума.

Подъем гири отлично подходит для завершения тренировки бицепса бедра. Развивает взрывную силу и выносливость.

Техника выполнения требует некоторых навыков, но ничего запредельно сложного в этом упражнении нет. Больше рекомендуется, конечно, мужчинам, ввиду более развитого плечевого пояса.

Также данное упражнение является одним из самых универсальных упражнений, которые можно использовать для кардио-тренировок.

Тренируйте заднюю поверхность бедра один раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы нагрузить целевую мышцу и дать ей время для восстановления.

Каждые 5 – 7 дней вы должны выполнять определенное количество повторений с весом, составляющим 80 – 85% от одноповторного максимума. Но сложность многосуставных упражнений заключается в том, что чем больше становится вес снаряда, тем меньше повторений вы сможете выполнить. Это непреложное правило не позволит вам , так как тяжелые упражнения требуют много времени для восстановления. Данное правило распространяется не только на мышцы задней поверхности бедра, но и для других больших групп мышц.

Старайтесь выполнять 60 – 70 повторений каждые 5 – 7 дней.

Помните, что, выполняя упражнения, необходимо постепенно повышать вес снарядов. Только так вы сможете избежать и начать прогрессировать!

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.