Сгибание рук на лавке скотта. Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты. Как правильно выполнять подъем штанги на скамье Скотта
В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подъемы на бицепс на скамье скотта. Особенность этого упражнения заключается в том, что большинство опытных людей считает что это упражнение воздействует на нижнюю часть бицепса но на самом деле это не так. Потому что…
За счет того что мы работаем в полной амплитуде и в нижней точке опускаем гантель/штангу до конца – и как бы это активизирует работу нижней части бицепса. Бицепс состоит из мышечных волокон, и мышечное волокно не может сокращаться в какой то одной части, потому что оно цельное. На профессиональном уровне это упражнение имеет достаточно большой смысл, потому как оно позволяет очень хорошо растягивать бицепс в нижней позиции, в этом упражнении мы вынуждены использовать легкий вес, потому что если мы возьмем большой вес, мы травмируем связки рук. Мало того что у нас движение происходит только в локтевом суставе, так у нас ещё и происходит жесткая фиксация рук, а если вес большой нам некуда будет деваться и мы себя травмируем.
Поэтому нужно использовать незначительные веса, с которыми вы способны штангу опускать до коцна тем самым достигать растяжки бицепса в нижней позиции. А вот растяжка бицепса это очень хорошо потому как она приводит образование факторов роста и в последующем наши мышцы лучше от этого растут.
Существует большое количество вариантов выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта – можно выполнять со штангой, с гантелей, стоя, сидя, можно использовать различные варианты хвата – уже/шире. Если вы берете очень узко, то нагрузка переносится на внешние части бицепса, если широко, то нагрузка переносится на внутренние части бицепса. Но так как при подъемах на бицепс на скамье скотта локти у нас выводятся вперед, в любом случае у нас большая часть нагрузки будет поглощать внутренний пучок бицепса.
Лучше всего использовать гнутый гриф, он снимает нагрузку с предплечий и соответственно больше устает бицепс.
Техника выполнения подъемов на бицепс на скамье скотта
- В нижней точке старайтесь растягивать бицепсы
- Не поднимаем вес до конца
- Работаем в частичной амплитуде
Видео — подъемы на бицепс на скамье скотта
Среди культуристов подъем штанги на скамье Скотта считается лучшим упражнением для того, чтобы накачать аккуратные и красивые бицепсы. Попробуем разобраться в преимуществах упражнения.
Подъем штанги на скамье Скотта: особенности и техника упражнения
Всем знатокам известно, что бицепс должен быть красивым и иметь хороший рельеф. Чтобы развить его массу, необходимо подобрать упражнение. Для бицепса лучше всего подходить подъем штанги на скамье Скотта. Само упражнение возникло намного позже, чем классический подъем. А любят его за то, что во время тренинга можно ощутить, как горят и работают мышцы, как они напрягаются. Многие известный спортсмены получили максимальный эффект от тренировок именно во время занятий на скамье Скотта.
Преимущества упражнений на скамье Скотта
Главное преимущество кроется в том, что во время упражнения мышцы как бы тренируются во всю силу. И мышцы, и сухожилия - все работает на полную катушку. Из-за строения скамьи все мышцы как бы подтягиваются, поэтому тренинг бицепса со штангой происходит в полную силу. Впрочем, если спортсмен в первый раз вошел в тренажерный зал и еще не держал в руках штангу, то это упражнение не для него. Приступать к занятиям на скамье Скотта можно только тогда, когда организм привык к нагрузкам, а сам спортсмен освоил традиционные упражнения со штангой.
Техника упражнения на скамье Скотта
Чтобы правильно выполнить упражнение, надо сесть на скамью Скотта и установить локти так, чтобы они упирались и были выше основания специальной платформы скамьи. Существует также специальная нижняя точка. Важно следить, чтобы руки не распрямлялись - это не дает мышцам расслабляться. Во время упражнения необходимо держать спину только прямо. Смотреть во время упражнения на скамье Скотта нужно только вперед. Это и есть правильная техника работы со снарядом. Если выполнять упражнения неправильно, можно серьезно навредить здоровью.
С помощью специального обратного хвата можно укрепить разные группы мышц и сделать их совершенными. Для обратного хвата нужно сесть на скамью Скотта и следить за тем, чтобы локти были немного растопырены. При этом они должны упираться в основу платформы. Это не только увеличит комфорт для занятий, но и сделает упражнением еще более действенным. С помощью такого простого упражнения, можно нарастить бицепсы за короткое время, когда как другие спортсмены тратят на это долгие годы. А все дело в том, что они не знают анатомию и не понимают, как правильно подойти к тренажеру.
В качестве заключения хочется добавить, что своим успехом знаменитый актер Арнольд Шварценеггер обязан именно скамье Скотта, с помощью которой он смог нарастить красивые мышцы рук. Большинство рекордсменов также тренируются исключительно на этом снаряде. Достаточно продуманных и систематизированных тренировок в течение нескольких месяцев, и бицепсы станут совершенными и достойными похвал. Единственное, что надо помнить - заботиться о технике выполнения упражнений и следить за питанием.
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.
Зачастую этот тренажер относят к разряду «мужских», поскольку именно атлеты-мужчины, особенно начинающие, очень любят начинать тренировки с упражнений по накачиванию мышц рук.
Техника выполнения
Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.
Первый шаг
Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.
Руки слегка согнуть и положить их параллельно друг другу на всю длину скамьи, а в сгиб тренажера упереться подмышечной впадиной. Ногами максимально крепко упереться в пол, спину удерживать прямо. Таково исходное положение перед началом занятия.
Второй шаг
Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.
Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.
Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на . Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.
Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.
Во время самого выполнения упражнений желательно экспериментировать с шириной хвата. Это позволит определить для себя, в какой позиции рук напряжение на мышцы будет максимальным. Также изменять положение хвата стоит при появлении болевых ощущений, особенно, в локтевых суставах.
Сгибания рук на скамье Скотта: Видео
Какие мышцы работают
- Таргетируемые:
- бицепсы;
- брахиалис.
- Синергисты:
- брахирадиалис;
- круглый пронатор.
- Стабилизаторы:
- ромбовидные;
- разгибатели спины;
- трапеции;
- сгибатели запястья.
При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – . Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.
Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.
Ведь смысл упражнений именно в том, чтобы натренировать бицепсы, а не в том, чтобы научиться тягать большой вес. Конечно, прогресс нагрузок необходим, но он должен расти только за счет таргетируемых групп мышц.
Нюансы тренировки
Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.
Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.
Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.
Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.
Один из важных нюансов техники выполнения упражнений – изолированность локтей во избежание лишней мобильности в суставах. Таким образом, увеличивается эффективность работы бицепсов, что, в свою очередь, способствует проработке контура, формы и объема самих мышц.
Заключения
В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.
Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта, задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение очерчивает низ и пик бицепса. Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки.
Проработка:
Таргетируемая - брахиалис
Синергисты - бицепс, брахиорадиалис
Стабилизаторы - сгибатели запястий
Преимущества:
Прицельная, изолированная проработка двуглавой мышцы плеча
Развитие силы
Формирование пика бицепса
Создание рельефа без существенного увеличения мышечной массы рук (актуально для женщин)
Стабилизация и укрепление плечевого сустава
Техника выполнения:
1.
Возьмите гантель нужного веса, например, в правую руку и подойдите к скамье Скотта. Расположите ее на верхней части наклонной скамьи, распрямив практически до конца
2.
Вдохните, и, на выдохе, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке траектории и статически прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите руку в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Стоя с обратной стороны скамьи, расположенной под углом вверх
Стоя у скамьи Скотта у блока
Очень важно следить за высотой скамьи: она должна быть такой, чтобы вам было комфортно сидеть на сидении, а рука полностью располагалась на скамье
Начинайте упражнение с подъема на отстающую руку
В верхней точке траектории проводите статическое прожимание бицепса
Медленно и подконтрольно опускайте гантель вниз, практически до полного разгибания руки
В нижней точке траектории разворачивайте запястье рабочей руки таким образом, чтобы ее ладонь смотрела вверх
Техника дыхания: вдох – опускание гантели, выдох – подъем гантели
Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-15
Бицепс на скамье Скотта, видео:
Какие мышцы работают в упражнении бицепс на скамье Скотта
» Основные: бицепс
» Вспомогательные: предплечья
Как правильно делать подъем на бицепс на скамье Скотта
Всем привет. Сегодня мы поговорим о тренировке наших бицепсов и разберем интересный вариант сгибаний в упражнении подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Основная масса людей, занимающихся в зале считает, что данное упражнение задействует нижнюю часть нашего бицепса. Это аргументируется тем, что работа выполняется в полной амплитуде, внизу штанга опускается до конца, растягивая бицепс, и это дает повод думать им, что активизируется только нижняя часть бицепса.
Но такая теория не совсем имеет место быть. Все мы знаем, что бицепс состоит из мышечных волокон, которые никак не могут сокращаться в одной части, а в другой не сокращаться, мышечное волокно – единое целое, либо сокращается, либо нет. Бицепс на скамье Скотта очень крутое упражнение для профессионалов, ведь дает возможность хорошо растянуть бицепс в нижней точке амплитуды и это мы уже выяснили.
Как бицепс на скамье Скотта выглядит в движении
Техника
Веса. Упражнение с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.
Большая нагрузка идет на единственный сустав, который работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки (обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.
Хват. При узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват задействует внутреннюю часть. Однако большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь локти выведены вперед.
Вариации выполнений . Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.
Другие упражнения на руки:
Прямой или гнутый гриф . Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит отдать «кривому грифу».
Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в частичной амплитуде.
Последовательность выполнения
1.Перед началом выполнения сгибаний установите комфортную для
ваших рук высоту тренажера, чтобы положить руки
2.Сядьте на лавку и возьмите согнутый гриф хватом «ладонями к
себе» на ширине плеч
3.Спину выпрямите, хорошо упритесь ногами, немного подогните
руки в локтях
4.Сделайте глубокий вдох и начинайте плавно подымать штангу, выдыхая
воздух
5.В верхней точке не закидывайте гриф до конца, а остановитесь
за 3/4всей амплитуды для сохранения напряжения в бицепсах
6.С этого положения начинайте опускать гриф, давая
естественной сопротивление
7.В низу гриф доводите до конца, хорошо растягивайте бицепсы,
но попытайтесь сохранить минимальную «согнутость» в локтях, чтобы фаза подъема
начиналась не с нулевой точки
Положение№1
Положение№2
Ошибки
» В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая «согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»
» Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес спиной и ногами
» Локти должны все время плотно прижиматься к лавке
» Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и подконтрольно
» Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой
» Не вешайте больших и травмоопасных весов
Чем можно заменить сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить или сгибанием на бицепс у блока
Что лучше выбрать для сгибаний на Скотте гантели или штанга?
Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.
Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к однотонным нагрузкам.
Еще упражнения на руки:
Количество подходов и повторений
»
Для
мужчин:
8 - 10
повторений 3-4 подхода.
»
Для женщин:
6 - 8 повторений 3 подхода.
Бицепс на скамье Скотта на видео
Выводы
Как правильно делать сгибания рук на скамье Скотта мы вам рассказали. Следуйте этим правилам, и вы обязательно увеличите свои бицепсы в объеме. Ваш результат и прогресс будет прямо пропорционально зависеть от стараний и придерживания правильной техники.
