Сгибание ноги. Сгибание ног лежа в тренажере. Как их располагать показано на картинке

03.12.2021Рубрика: Кладка

Сгибание ног в тренажере лежа относится к категории изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Оно направлено для достижения оптимального баланса между передней и задней мускулатурой бедра.

В ходе тренировок большая нагрузка приходится на одну часть мускулатуры, в то время как вторая зачастую остается без внимания. Это приводит к значительному дисбалансу развития мышц, что не только неэстетично, но и представляет непосредственную опасность для здоровья. Если эту разницу не устранить, существенно увеличивается шанс получения травмы.

Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют включать это упражнение в различные комплексы, направленные как на набор массы, так и на устранение лишнего веса. Сгибание ног лежа способствует формированию красивого рельефа, а также существенно укрепляет мускулатуру.

Данное упражнение имеет множество разновидностей и требует правильного выполнения, иначе результаты будут минимальными. Количество подходов и повторов определяются индивидуально. Это зависит от физической формы спортсмена, а также степени развития мышц ног.

Сгибание ног в тренажере лежа – техника выполнения

Предварительная регулировка тренажера. Это делать необходимо, иначе процесс не даст должного результата. Подгоняется он под длину ног. Необходимо чтобы колени немного свисали с края скамьи, а талия была расположена точно на арке.
Принятие соответствующего положения. Для этого нужно взяться за ручки тренажера и прижать тазовую часть вплотную к скамье.
Не изменяя расположения тела и не отрывая бедер, одним движением валики подтягиваются к ягодицам. Нужно следить за дыханием. В начале упражнения делается глубокий вдох и задержка дыхания, выдох производится при прохождении самого сложного места амплитуды.
В высшей позиции нужно осуществить задержку на 2-3 секунды, затем выполнить медленное опускание ног до исходного положения. Выполняется это на вдохе.

Как можно отметить, сложности упражнение не составляет и оно в полной мере доступно как для новичков, так и для опытных спортсменов. Но стоит учитывать, что упражнение имеет не базовый, а формирующий характер. То есть оно не предназначено для наращивания мышечной массы, а необходимо для правильного формирования мускулатуры. Поэтому используется не в качестве основного, а в качестве дополнительного.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

За ручки тренажера нужно держаться крепко, как бы притягивая к ним тело. Это позволяет не смещаться в процессе тренировки и поддерживать соответствующее положение на скамье.
Даже при существенных усилиях таз от арки тренажера отрывать не следует. Если это происходит, эффективность упражнения уменьшается.
При сгибательных движениях необходимо достигать максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать наиболее широкий диапазон движений, что способствует правильному формированию мышц.
Для повышения нагрузки, по достижению нижней точки не нужно полностью распрямлять ноги.
Движения на поднятие осуществляются быстро, на опускание груза – медленно.
Положение тела должно быть неизменным. Недопустимо перемещение по скамье бедер и таза в процессе выполнения упражнения.
В ходе мероприятия можно обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно тянуть носки к себе.
При отсутствии соответствующей физической подготовки начинать нужно с небольшого веса. Слишком большие нагрузки могут привести к травме мышц и сухожилий.
Перед выполнением упражнения нужно осуществить разогрев мускулатуры и сделать растяжку.
При наличии в прошлом травм спины и поясничного отдела нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом. Несоответствующие нагрузки могут привести к существенному ухудшению здоровья.

Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа

В некоторых случаях может отсутствовать возможность выполнения сгибания ног на тренажере. Но данное упражнение можно заменить на любое другое, направленное на развитие задней части мускулатуры бедер. Для этих целей подходят:

приседания со штангой, расположенной на спине;
сисси или гакк приседания:
выпады:
приседания фронтального типа;
жим ногами на тренажере.

Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую направленность, соответственно, их можно применять в качестве формирующих.

В домашних условиях рекомендуется выполнять сгибание ног с гантелью лежа. Для этого необходимо лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и осуществлять поднятие ног с зажатой между ступнями гантелью. Упражнение не требует ни специального оборудования, ни особой физической подготовки, так что доступно и для новичков. Начинать нужно с малого веса, который постепенно можно увеличивать. С большим весом начинающим будет трудно работать, так как зафиксировать надежно гантель ногами не получится. К тому же, присутствует возможность травматизма. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Для формирования мускулатуры ног используются различные упражнения, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Если рассматривать такой процесс как сгибание ног на тренажере лежа, фото могут наглядно показать все особенности его выполнения. Данное упражнение считается самым эффективным и простым.

По результативности оно ничем не уступает сгибанию в положении сидя, но тут присутствуют определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в определенном случае, нужно осуществить сравнительный анализ.

Сидячее положение уменьшает нагрузку от тренажера, в то время как положение лежа способствует ее увеличению.
В положении сидя присутствует необходимость в контроле над диапазоном движений. Если его не осуществлять, нагрузка будет уходить с целевой мышцы. При этом возрастает риск травмы коленей.
При сидячем положении отсутствует давление на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно влияет при работе с весом.
Если нужна эффективная коррекция внутренней части бедра, используются сгибания в положении сидя, а сгибания в положении лежа обеспечивают большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю его часть.

Основные преимущества упражнения

Результативное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
Способствует добавлению объема бедренного бицепса, что часто необходимо при существенной разнице в развитии передней и задней мускулатуры.
При помощи данного упражнения можно придать мышцам недостающий рельеф.
Увеличивает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
Позволяет предотвратить появление подкожных жировых отложений на стыке ягодиц и задней бедренной части ноги.
Присутствуют разные варианты выполнения, в том числе и без тренажера, что актуально для домашних занятий.
Упражнения доступны новичкам и просты в осуществлении.

Сгибание ног в положении лежа имеет внушительный список преимуществ. Недостатков это упражнение при правильном выполнении не имеет, что дает возможность включать его в разнообразные комплексы для спортсменов обоего пола и различного уровня.

Сгибания ног на тренажере помогают проработать мышцы задней поверхности ног. Ведь изолированных упражнений на эту мышечную группу существует не так много. Выполнять сгибания полезно как женщинам, так и мужчинам. Девушкам оно позволяет укрепить мышцы и избавиться от дряблости. А мужчинам - увеличить объем ног и веса в базовых упражнениях. Делать сгибания можно не только в зале, но и дома, используя гантели или резиновые ленты.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Целевые мышцы

При выполнении этого упражнения работают следующие мышцы:

бицепс бедра, который находится на задней поверхности ноги;
мышцы голени, помогающие сгибать ногу в колене;
небольшую нагрузку получают и ягодицы.

Рабочие мышцы

Косвенно задействованы в сгибании и мышцы низа спины. Но правильная техника выполнения предполагает выключение их из работы. Это нужно, чтобы вся нагрузка доставалась бицепсу бедра, на развитие которого и направлено упражнение.

Сгибание ног в тренажере позволяет прорисовать рельеф мышц задней поверхности бедра. Девушкам оно поможет избавиться от дряблости на ногах в месте их стыка с ягодицами.

Это упражнение является изолирующим, так как основную нагрузку получает одна мышца - бицепс бедра. Поэтому его используют не для наращивания, а для более детальной проработки.

Техника выполнения

Техника выполнения сгибаний ног лежа довольно проста и интуитивно понятна. Но все же это упражнение имеет несколько важных правил:

1. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер под себя. Для этого следует изменить длину между валиком и скамьей. Она должна быть такой, чтобы при выполнении упражнения колени немного свисали с тренажера. Они ни в коем случае не должны лежать на скамье, но и слишком выводить их не стоит. Ноги нужно завести под валик, который должен оказаться на нижней части лодыжек.
2. Желательно, чтобы скамья тренажера имела изгиб. Тогда амплитуда движения будет наиболее полной. Занимая исходное положение, нужно следить, чтобы излом оказался под талией.
3. Руками необходимо крепко взяться за ручки, которые находятся впереди под скамьей. В некоторых моделях они являются регулируемыми и могут выдвигаться вперед или назад. Корпус на протяжении всего упражнения нужно плотно прижимать к тренажеру.
4. Настроив тренажер и заняв на нем исходное положение, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого следует на выдохе поднять валик, немного не доводя его до ягодиц. В конечной точке нужно задержаться на 1–2 секунды, максимально напрягая бицепс бедра.
5. На вдохе необходимо медленно и подконтрольно опустить валик, но не до конца. Внизу ноги не должны полностью разгибаться, так как это снимает нагрузку с мышц задней поверхности ног и вредит коленным суставам. Движение обязательно должно быть плавным. Просто бросать валик вниз с большой скоростью нельзя.
6. «Возиться» на тренажере на протяжении всего упражнения запрещено. Работать должен только бицепс бедра.

Правильное положение

Брать большой вес в этом упражнении не стоит. Важнее соблюдать правильную технику выполнения. К тому же при использовании серьезного отягощения возникает риск травмирования коленей, поясницы и подколенных сухожилий.

Женщинам, желающим похудеть и подтянуть мышцы, выполнять сгибания в тренажере рекомендуется в 4–5 подходах по 15–20 повторений. Это позволит сделать заднюю поверхность бедра более упругой.

Мужчинам, которые наращивают мышечную массу, необходимо делать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом. Хоть это упражнение и не является базовым, оно хорошо помогает проработать рельеф бицепса бедра.

Меняя положение стоп, можно смещать нагрузку на ту или иную часть мышц задней поверхности бедра. Если свести носки внутрь, акцент будет на внутреннюю часть ног. Если же развести носки наружу, нагрузка сместится на внешнюю поверхность.

Альтернативные упражнения

В зале могут быть установлены тренажеры для сгибаний ног не только лежа, но и сидя или стоя.

К тому же есть альтернативы этого упражнения, позволяющие выполнять его дома.

Как быстро накачать ноги дома и в зале - готовая программа тренировок

Сидя

Тренажер для сгибания сидя отличается от обычного тем, что у него есть спинка. Один валик фиксирует ноги сверху, другой находится под лодыжками.

Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности:

необходимо отрегулировать наклон сидения так, чтобы его край находился под коленями;
спина должна быть плотно прижата к спинке, руки крепко держатся за рукоятки;
ноги нужно выпрямить перед собой, положив лодыжки на валик;
вторым валиком зафиксировать ноги выше колен;
на выдохе согнуть их в коленях до угла 90 градусов;
в нижней точке остановиться на пару секунд, чувствуя напряжение бицепса бедра;
затем распрямить ноги, но не до конца, оставляя их слегка согнутыми.

Движение вниз должно быть быстрым. Разгибание при возвращении в исходное положение следует делать медленно. К тому же не стоит слишком сильно сгибать ноги, заводя их далеко под сидение. Это может привести к травме коленных суставов.

Стоя

Если в спортзале установлен тренажер для сгибаний стоя, техника выполнения будет такой:

подойти к тренажеру и отрегулировать его так, чтобы нижний валик оказался чуть выше щиколотки;
грудь и живот прижать к подушкам;
левая нога заведена под валик, правая - опорная;
на выдохе нужно согнуть в колене левую ногу так, чтобы валик почти коснулся ягодиц;
затем разогнуть ее, предварительно зафиксировав в верхней точке.

Особенностью этого варианта является то, что сначала придется выполнить повторения для одной ноги, а затем для другой.

В кроссовере

Если в зале нет специального тренажера для сгибаний или просто хочется разнообразить свою программу, можно выполнять упражнение в кроссовере у нижнего блока. Для этого понадобится:

надеть на щиколотку манжету, прикрепленную к тросу нижнего блока;
встать прямо, руками взяться за ручки кроссовера (если они есть);
на выдохе согнуть ногу, на которой закреплена манжета, в колене;
задержаться в конечной точке на 1–2 секунды и разогнуть ее.

Возвращаться в исходное положение нужно медленно и подконтрольно, чувствуя напряжение мышц задней поверхности бедра. Колено должно оставаться неподвижным. Нельзя перемещать его вперед, назад или в стороны.

С гантелью

При занятиях дома нет возможности пользоваться тренажерами. В этом случае можно заменить упражнение аналогичным движением с гантелью. Чтобы сделать тренажер для сгибания ног своими руками, потребуется лишь горизонтальная скамья.

Техника выполнения:

лечь на скамью или другой похожий предмет так, чтобы колени немного свисали;
зажать гантель между стопами;
руками взяться за скамью;
на выдохе согнуть ноги в коленях, напрягая бицепс бедра;
затем медленно выпрямить их, не разгибая до конца.

Выполнять это упражнение нужно осторожно, крепко держа гантель стопами.

С резиновой лентой

Делать сгибания в домашних условиях можно и с резиновой лентой. Это отличный вариант, если в квартире мало свободного пространства.

Техника выполнения:

зафиксировать края резинового эспандера на щиколотках;
опереться руками на стену, стул или другой устойчивый предмет;
из этого положения согнуть в колене одну ногу, преодолевая сопротивление ленты;
затем медленно разогнуть ее.

Сгибание ноги с резиновым эспандером стоя

Если есть обычные мини-ленты без фиксаторов, можно зажать один край эспандера стопой правой ногой, а свободный конец надеть на щиколотку левой.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

крепко держаться за ручки;
плотно прижимать таз к скамейке;
заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Польза упражнения разгибание ног сидя

Несомненным плюсом этого упражнения является задействование .
Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед .
Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам , целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом .
Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают , точнее ее нижняя и средняя часть, и .

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

Спина должна быть прижата к сидению.
Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно . Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется , так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

Сгибание ног лежа в тренажере поможет подтянуть мышцы ног. Тренажер есть в любом зале, и любят работать с ним не только мужчины, но и женщины, чем делают свои ноги еще более привлекательными и красивыми. Упражнение относится к сравнительно легким, но есть важные моменты, на которые нельзя не обратить внимание, чтобы достичь желаемого результата.

В связи с тем, что мышцы бедра, отвечающие за сгибание ног, в повседневной жизни используются крайне редко, квадрицепсы у людей, которые их специально не тренируют, небольших размеров.
Чтобы тело выглядело симметрично и красиво, а мышцы развивались равномерно, обязательно нужно прорабатывать эту мышечную группу. Оптимальным вариантом является именно сгибание ног лежа, мышцы в процессе выполнения которых качественно будут тренироваться.

Задействованные мышцы

Упражнение прорабатывает мышечные группы ног, поэтому не удивительно, что в зале с таким тренажером всегда работает много спортсменов.

В организме человека насчитывается от 640 до 850 мышц, и во время ходьбы задействованы 200 из них.

Основные

Это изолированное упражнение на бицепс бедра. За это оно особенно полюбилось девушкам.

Дополнительные

Дополнительно в работу включаются подколенная, икроножная и тонкая мышцы. Помимо них, как стабилизаторы, работают передняя большеберцовая и прямая мышца бедра.

Как и сколько сгибать ноги

Несмотря на внешнюю простоту исполнения сгибаний ног лежа, техника выполнения не всегда правильная у занимающихся. А ведь именно от этого зависит, получат они результат или же просто зря потратят время.

Техника выполнения

В первую очередь следует настроить тренажер под себя. Угол наклона ножных опор должен быть отрегулирован таким образом, чтобы конечности, когда спортсмен ляжет на скамью, упирались в валик.

Это исходная позиция данного упражнения. Дополнительно нужно установить валик, чтобы тот немного ниже пятки упирался в голень. И, конечно же, определить нужный для себя вес.

Нужно лечь на скамейку тренажера и упереть ноги в валик.
Таз должен плотно прижиматься к лавочке, руками следует взяться за специальные ручки.
На вдохе ноги нужно согнуть так, чтобы валик направился к ягодицам. Достигнув максимальной точки нагрузки, следует ненадолго остановиться, чтобы квадрицепсы получили нагрузку - выдох.
На вдохе - медленно, без спешки опускаются вниз.

В нижней точке колени полностью не выпрямляются, иначе можно нанести травму сухожилию внутренней стороны бедра.

Количество повторений и программа тренировок

Количество повторений напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и от целей, которые он преследует. Начинать нужно с меньшего и постепенно увеличивать нагрузку. К примеру, если целью является сжигание жира, то новичку понадобится выполнять 2-4 подхода по 13-25 повторений.

Перерыв между подходами в таком случае должен быть 1-2 минуты. Вес нужно подбирать такой, чтобы сил хватило выполнить нужное количество повторений. Не нужно в первый же день пытаться повторить то, что делают опытные спортсмены.

Сгибание конечностей лежа является формирующим упражнением, поэтому рекомендуется выполнять его после базовых на наращивание массы мышц нижней части тела.

Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно, далее приведем основные ошибки , которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам, которые допускаются новичками, можно отнести такие:

Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется, поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется.
Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно, контролируя движения, опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной, а тренировка эффективной.
Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо, поскольку чревато травмами.
Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться, что выполнять упражнение легко, но стоит учитывать, что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия.
Первые тренажеры для бодибилдинга были изобретены в Швеции в 1857 году.

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения, все же есть ряд особенностей, на которые стоит обратить внимание:

Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело.
Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера.
Ноги следует заводить высоко настолько, чтобы они почти касались ягодиц.
Движение вниз происходит медленнее, нежели подъем вверх.
Колени не нужно распрямлять в нижней точке, чтобы мышцы все время были напряжены.

Противопоказания

Перед тем как идти в тренажерный зал лучше всего обратиться за консультацией к врачу, чтобы проанализировать состояние своего здоровья и на этой почве строить программу тренировок. Особых противопоказаний на сгибание ног лежа нет.

Стоит только отметить, что упражнение не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются заболевания коленных суставов. Важно следить за своими ощущениями во время тренировки. Должен присутствовать дискомфорт, поскольку мышцы находятся в постоянном напряжении, но допускать возникновения боли нельзя.

Чем можно заменить упражнение

Если в зале нет такого тренажера либо же хочется иметь альтернативу для домашних тренировок, то можно выполнять другие упражнения, прорабатывающие те же группы мышц.

Одним из таких будут подъемы ног из положения стоя назад. Оно активизирует заднюю часть бедра, ягодицы, икры и поясницу. Помимо этого, еще и будет развивать гибкость и умение балансировать.

Сгибание ног дома можно делать лежа на полу. При этом тело плотно прижимается к полу, руки сложены под головой, между ступнями удерживается гантель. Эффект такого упражнения будет практически идентичен тому, что исполняется на тренажере.

Как видно, упражнение на сгибание ног является несложным, но в то же время очень эффективным. Научившись правильной технике выполнения, можно будет достичь результатов в довольно короткие сроки.