От приседаний качается попа. Как приседать чтобы накачать ягодицы. Делать упражнение нужно технически верно

Сегодня мы расскажем Вам как накачать попу девушке приседаниями и опишем все подходящие для этого упражнения. Начнем с того, что приседание это самое простое упражнение, которое не требует каких либо знаний или специальной подготовки. Это упражнение является комплексным и с ним можно подтянуть не только ягодицы, но и мышцы спины, поясницы и мышцы плеч. Как и любая физическая нагрузка, приседания помогают не только накачать попу, но и разогнать кровь по телу, нормализовать работу сердца и лёгких. Прочитав нашу статью, Вы сможете улучшить состояние своего тела и здоровья.

Естественно что бы знать приседаниями девушке нужно овладеть минимальной техникой. Наверняка Вы уже облазили весь интернет в поисках ответа на вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю — да никак, за неделю попу вы не накачаете, поэтому придется потрудиться минимум две недели. Если Вы уже не молоды и давно не занимались спортом, то во избежании травм и растяжений лучше будет нанять тренера (услуга это недорогая) и узнать у него как накачать ягодицы в тренажерном зале под его чутким контролем.

Правила приседаний

5 лучших упражнений

Все упражнения делаем 15-20 раз по 2 подхода каждые два дня. Только с таким подходом к занятиям можно накачать попу приседаниями и подтянуть сопутствующие мышцы.

Стандартные приседания

• Встав ровно, ноги необходимо раздвинуть по ширине Вашего таза.
• Вдох! Сгибаем ноги в коленях, а попу выпячиваем назад.
• Распрямив ноги, выдыхаем…

Упражнение «Плие»

• Встаем приняв положение ноги шире плеч, носки разводим в стороны.
• В таком положение приседаем, сделав вдох и поднимаемся на выдохе.
• Можно держать в руках дополнительный груз, это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнение «Узкий присед»

• Ноги вместе, стопы вместе, в руках можно держать дополнительный груз: гантели или бутылки с водой.
• Все остальные движение делаем как в «Стандартном приседании». А так как накачать попу приседаниями девушке за неделю будет не просто, то выполняйте это и другие упражнения по таблице приведенной ниже.

Упражнение «Реверанс»

• Суть упражнения в том, что нужно правильно приседать чтобы накачать попу, поэтому садимся, скрестив ноги по очереди.
• Сначала левую ногу заводим за правую, приседаем, потом правую ногу за левую, приседаем. (это упражнение лучше выполнять с гантелями в руках)

Упражнение «Ласточка»

• Держась руками за стул, в позиции стоя, встаем на одну ногу и выводим вторую вперед.
• Приседая на вдохе, на одной ноге, смещаем торс вперед, а поднятую ногу отводим назад.
• На выдохе принимаем исходное положение.
• Повторяем тоже самое сменив ноги.

Так же специально для наших читателей мы разработали программу тренировок, рассчитанную на 30 дней, что бы как накачать попу девушке, знала каждая. Кроме различных приседаний есть и другие способы подкачать ягодицы и они не менее эффективны.

Мы дали Вам все необходимые советы, что бы Вы знали как можно накачать попу приседаниями и смогли сделать это сами в домашних условиях. Как видите, все оказалось не сложно, нужно лишь захотеть и перестать лениться, ведь все хотят красивую попу как орех, но не все готовы для этого потрудиться. Если в голову запал вопрос самой себе накачать ли попу приседаниями, то ответ на него мы полностью раскрыли в статье. Поделитесь в комментариях своими упражнениями и каких успехов достигли Вы в этом нелегком деле.

Как накачать попу приседаниями: видео

Такое упражнение, как приседание является базовым при тренировках, направленных на накачивание разных частей тела, в том числе, и попы. Красивая, подтянутая, она смотрится эстетично и привлекательно – этим и объясняется повышенный интерес к проработке этих мышц. Но не все представляют, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Можно сказать одно – путь к совершенству долог, требует целеустремлённости и большого терпения, но увеличить объём и округлость пятой точки вполне реально, именно с помощью приседов.

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

1. Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
2. Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию. В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
3. Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
4. В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
5. Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
6. Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
7. По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
8. Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

1. " Плие " – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:

• руками нужно опереться на спинку стула;
• стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
• приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

• для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
• расстановка ног определяется по ширине плеч;
• происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
• присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола. Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам. В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

• ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
• позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
• штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
• при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя.

Тренажёр Смита

Используется это оборудование, когда вес повышен максимально, а это довольно опасно, поскольку большую нагрузку контролировать гораздо сложнее.

Работа с тренажёром повышает шансы на более быстрый и качественный результат, благодаря тому, что техника помогает воздействовать, конкретно, на ягодицы. Кроме того, это безопасно и получить травму, если соблюдать все правила, фактически, невозможно.

В применении тренажёра нет ничего сложного.

Порядок действий следующий:

• выбирается и устанавливается необходимый вес;
• штатив размещается на плечах, а руки расположены чуть шире;
• требуется разблокировать приспособление, ноги поставить на уровне плеч;
• приседать нужно медленно, но не ниже прямого угла, колени должны оставаться на одном уровне с пятками;
• после приседания при выдохе следует оттолкнуться от земли пятками.

С помощью этого сооружения можно приседать в разных позициях – стоя на коленях, с ногами, вынесенными вперёд, стоящими вместе или широко расставленными, как при упражнении «сумо».

Тем, кто впервые собирается использовать этот полезный инструмент, следует знать, чего делать нежелательно:

• направлять коленные сочленения внутрь;
• при подъёме целиком разгибать коленки;
• делать неглубокие приседы – это неэффективно;
• сутулиться – позвоночник всегда прямой, чуть-чуть прогнутый в поясничном отделе.
• пятки не рекомендуется отрывать от поверхности, при отсутствии нужной растяжки разрешается подкладывание специальных блинов.

Упражнения на тренажёре также требуют многократных повторений, не меньше 12 раз за один подход.

Если знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, не придётся учиться на собственных ошибках и терять время. Процесс этот продолжительный, поэтому лучше с первых упражнений учиться точным движениям. При серьёзном подходе, результаты могут быть потрясающими, но также важно помочь организму изнутри – питаться рационально, отбросить вредные привычки, жить активной, здоровой жизнью.

Как правильно приседать девушке дома чтобы подтянуть попу: видео

К следующему лету лучше начать готовиться уже сейчас!

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания.

Фото tumblr.com

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Фото tumblr.com

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий.

Фото tumblr.com

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

• Спина всегда слегка прогнута в пояснице
• Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
• Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
• Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
• У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях.
• В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
• Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний.

Фото tumblr.com

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

• Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
• Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
• Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

• Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
• При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
• Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
• Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
• Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

• Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
• Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
• Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
• В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
• Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
• В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
• Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

• Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
• Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
• Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
• Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
• Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Ягодичные мышцы – крупнейшие и важнейшие в человеческом теле. Они обеспечивают ходьбу, движения ног и даже просто поддержание тела в вертикальном положении. Но внешнее восприятие ставит в приоритет другую функцию ягодиц: формирование привлекательной фигуры. В этом смысле красивые ягодицы нужны всем: женщинам и мужчинам, худеющим и тем, кто «на массе». Ради подкачанной попы люди устремляются в спортзалы, где спортивные тренеры настойчиво советуют не что иное, как приседать, чтобы накачать ягодицы. Именно приседания были и остаются лучшим базовым упражнением для ягодиц.

Приседания активно включают в работу ягодичные мышцы, способствуют росту их размер и выносливости. Есть только одна проблема: вместе с ягодицами при приседаниях качаются ноги. Спортсменов мужского пола это обстоятельство более чем устраивает, но женщины хотели бы так приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Можно ли накачать попу, а не ноги, если да, то как именно приседать правильно – это самые популярные вопросы в фитнес-клубах. Не отменяя необходимости консультироваться с профессиональным тренером, мы попробуем дать ответы, чтобы вы понимали технику приседаний для накачки ягодиц и шли в спортзал целенаправленно.

Тренировка ягодичных мышц. Можно ли накачать попу и не перекачать ноги?
Приседания для ягодиц – основное упражнение, направленное на рост мышц. Можно делать румынскую тягу, выпады и гиперэкстензию, чтобы придать ягодицам изящную округлую форму, но для увеличения размера ягодиц придется именно приседать. Дополнительное преимущество приседаний как базового упражнения заключается еще и в том, что во время приседа задействуются многие мышцы тела, в том числе мышцы спины и пресса. Кроме того, приседания тренируют ноги – и это часто расстраивает женщин, занимающихся в спортзале, чтобы накачать попу.

Действительно, объемный квадрицепс совсем не украшает женскую фигуру, особенно если вам нравятся стройные ноги и тонкие силуэты. Приседая со штангой, вы наверняка чувствуете, что в работу включается и бицепс бедра, и квадрицепс, а сами ягодицы чувствуются не всегда. Чтобы понять, почему ягодицы не чувствуются при приседаниях, как правильно приседать и можно ли накачать попу изолированно от ног, давайте мыслить рационально:
Теперь вы понимаете, что накачать попу без участия ног невозможно, как невозможно приседать только ягодицами, без бедер. Если вы видите на фотографии или в реальной жизни девушку с большой, круглой и высокой попой и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедер, то с вероятностью 99% ее фигура – результат пластической хирургии и имплантации, а не спортивных тренировок. Кто-то считает такое тело красивым, но большинство людей согласятся, что только гармоничная, равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему здорово.

Правильная техника приседаний. Как именно приседать, чтобы качать ягодицы?
Быстро накачать ягодицы, перед этим не занимаясь спортом, вряд ли получится. Наращивать нагрузку нужно постепенно, иначе вместо видимого прогресса вы рискуете получить травму, после которой придется сделать перерыв в тренировках. Да и вообще, в приседаниях и других упражнениях для ягодиц техника выполнения важнее большого веса штанги, а тем более, важнее изматывающей нагрузки. Лучше сделать меньше раз и подходов, но с соблюдением правильной техники приседаний:
Во время приседаний прислушивайтесь к своим ощущениям и старайтесь почувствовать, в какой момент работают какие мышцы. Вы заметите, какую нагрузку принимают мышцы бедер спереди и сзади, а какая часть веса приходится на ягодичные мышцы. Абсолютно сепарировать их невозможно, да и не нужно, но многие опытные бодибилдеры признаются, что можно мысленно перенаправлять нагрузку на нужную зону. Добавим, что речь идет скорее об осознанном выполнении упражнения, только при условии которого можно как следует проработать мышцы.

Как «наприседать» ягодицы, а не ноги. Лучшие упражнения для попы
Базовые приседания со штангой или собственным весом – классические упражнения для ягодиц и всего тела. Они развивают мышечную силу, массу и выносливость. Но существуют и другие, альтернативные, а точнее – вспомогательные виды приседаний, позволяющие проработать мышцы более детально и целенаправленно:

1. Приседания «плие» отличаются от классического приседа более широкой постановкой ног с развернутыми наружу коленями и стопами. Приседания «плие» прорабатывают среднюю ягодичную мышцу, которую трудно «пробить» обычными приседаниями, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедра. При приседаниях «плие» спину держите также ровной, как и при классическом приседе, лопатки сведите вместе, живот втяните. После вдоха опуститесь как можно ниже, отводя таз назад и разводя колени в стороны. Нижняя точка – та, в которой колени образуют прямые углы. На выдохе поднимайтесь в исходное положение, не сводя колени в центр.
   
2. Приседания «плие» на лавках или платформах для степа. Выполняет те же функции, что обычное плие, но является более сложным в реализации, подходит для тренированных людей. Плие на лавках выполняется с весом: гантелей, штангой или блином, в среднем 7-15 кг. Держите утяжелитель в прямых опущенных руках перед собой. Приседа, на скругляйте спину и в нижней точке держите таз отведенным назад, не поджимайте копчик внутрь.
   
3. Приседания в тренажере Смита нагружают заднюю поверхность бедра и ягодицы, снимая большую часть нагрузки с квадрицепсов. Занимая исходное положение в тренажере Смита, сделайте небольшой шаг вперед, чтобы во время приседания ноги сгибались в коленях точно под прямым углом, а спина оставалась ровной. В тренажере Смита штанга закреплена таким образом, что двигается только вертикально вверх и вниз, вам не придется удерживать равновесие тела и вы сможете сосредоточиться на целевой группе мышц.
   
4. Приседания на одной ноге, или «пистолетиком» акцентируют нагрузку на одну ногу, прорабатывают все мышцы бедра и ягодиц и требуют поддержания равновесия. Из исходного положения стоя с прямой спиной на ногах на ширине плеч после вдоха согните одну ногу, а вторую выпрямите перед собой и удерживайте на весу. На выдохе поднимитесь силой разгибаемой ноги, не виляя коленом и не поджимая таз вперед или в сторону. Для удобства выполняйте этот вид приседаний рядом с опорой, за которую можно держаться рукой с той стороны, с которой нога остается прямой.
   
5. Приседания с выпрыгиваниями не помогут увеличить объем и/или массу ягодиц, но хорошо тренируют выносливость и подходят для жиросжигающих тренировок. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Руки держите на поясе, а спину - ровной. Сделайте вдох, присядьте без утяжеления, отводя таз назад и разводя колени под углом 45°. На выдохе распрямите ноги и встаньте из приседа, но не останавливайтесь в верхней точке с прямыми ногами, а спружиньте стопами и коленями и сделайте прыжок и хлопок ладонями над головой.
   

Чтобы накачать ягодицы с помощью приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнение. Ведь оно направлено и на развитие ног. Полностью выключить их из работы, изолировав попу, невозможно. Но если верно расставить акценты, ягодичные мышцы получат большую нагрузку. К тому же неправильная техника выполнения приседаний может привести к серьезной травме и проблемам с суставами. Вес отягощения и количество повторений подбираются индивидуально в зависимости от целей. Ведь с помощью приседаний можно как увеличить объем ягодиц, так и похудеть.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Приседания

Приседание является одним из самых технически сложных упражнений. В процессе работают мышцы практически всего тела. В результате в организме происходит мощный выброс тестостерона, который ответственен за рост и укрепление мышц. Поэтому приседания нужно обязательно включать в программу тренировок, если стоит цель улучшить качество тела.

К тому же не стоит забывать, что силовые тренировки и базовые упражнения (к которым относятся и приседания) помогают ускоренному похудению. Ведь процесс жиросжигания продолжается и после завершения занятия (в отличие от кардиотренировок).

Приседания используют как женщины, так и мужчины. В зависимости от стиля исполнения можно распределить нагрузку на ноги или ягодицы. Обычно девушки хотят подтянуть попу, не увеличив при этом бедра.

Основные ошибки

Правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Для этого нужно избегать следующих ошибок.

1. Узкая постановка, при которой основную работу выполняют квадрицепсы.

Такой вариант больше подойдет парням. Женщинам же следует ставить ноги шире плеч. Тогда будут задействованы ягодичные мышцы. Также стоит помнить, что чем шире постановка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны. Это необходимо для обеспечения комфорта в коленных суставах.

Широкая постановка

2. Недостаточная глубина приседаний.

Некоторые девушки берут слишком большой для себя вес и недоседают даже до параллели с полом, облегчая работу мышцам. Такая техника приводит к развитию не попы, а ног. Ведь ягодицы максимально включаются при опускании ниже параллели.

Глубина приседания

3. Округление поясницы.

Это самая опасная ошибка, которая при выполнении упражнения с большим весом гарантировано приведет к травме. Спина должна оставаться ровной в любой точке движения. У новичков поясница обычно "клюет" при попытке сесть ниже параллели. Это связано со слабостью мышц нижних отделов спины и живота. Если такая проблема есть, то нужно сначала укрепить их, выполняя гиперэкстензию для поясницы и качая пресс.

Округление поясницы

4. Выход коленей за носки.

Эта ошибка приводит к ухудшению состояния коленных суставов. Следует провести воображаемую линию от колена перпендикулярно полу. Она должна падать на стопу, не выходя за носок.

Выход колена за носок

5. Заваливание корпуса вперед.

Нельзя слишком сильно наклоняться, практически касаясь животом бедер. Вектор нагрузки должен быть правильным. Чтобы в работу включились ягодицы, наклон вперед должен быть небольшим. Но садиться абсолютно перпендикулярно полу не стоит.

Правильный наклон корпуса

6. Сведение коленей.

Приседая, нельзя сводить колени внутрь. Обычно это случается, если человек берет слишком большой для себя вес. Колени должны смотреть туда же, куда и носки. В противном случае вектор нагрузки падает неправильно и суставы получают ненужное напряжение.

Сведение коленей

7. Слишком высокое положение штанги.

Она не должна лежать на шее, передавливая нервные окончания. Штангу нужно класть ниже, на трапециевидные мышцы. Если мышечной массы недостаточно, отягощение будет давить и причинять дискомфорт. В этом случае понадобится обмотать гриф полотенцем.

Правильное расположение штанги

8. Машинальное выполнение заданного количества повторений.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо постоянно чувствовать их работу. Для этого должна быть налажена связь между мозгом и целевыми мышцами. Чтобы этому научиться, нужно отрабатывать технику в течение долгого времени без дополнительного отягощения.

Приседая, следует смотреть прямо перед собой, нельзя опускать голову вниз. Вдох необходимо делать при опускании в присед, а выдох - на подъеме.

Не допуская этих ошибок, можно довольно быстро и безопасно сделать попу упругой и подтянутой. Проверить правильность выполнения можно приседая перед зеркалом боком. Если такой возможности нет, можно снять себя на видео и после произвести детальный разбор ошибок в соответствии с приведенным списком.

Отягощение

Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.

Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.

В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:

1. 1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
2. 2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. 3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.

Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.

Заниматься стоит 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.

Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...