Марк уолберг параметры. Массонаборная тренировка и диета марка уолберга

16.03.2022Рубрика: Постройки

Марк Уолберг — в определенном смысле «человек-губка» . Ему ничего не стоит набрать почти 20 кг для роли атлетичного фитнес-инструктора, а потом сбросить еще больше для роли обычного человека.

Как ему это удается? Актер уже много лет занимается спортом, в частности бодибилдингом, поэтому обладает отличной дисциплиной и широкими познаниями в диетологии. Хотя, не будем спорить, что для здоровья резкие сгонка и набор веса не очень полезны. Возможно это немного компенсируется моральным удовольствием от гонораров за звездные фильмы с Марком Уолбергом, для которых он шел на такие жертвы.

Рассмотрим питание Марка как для похудения, так и для набора веса

Фильм «Боец» (2010)

Для главной роли в этом фильме Марку Уолбергу, который при росте 173 см в обычной жизни весит 85-90 кг, пришлось заметно похудеть. Ведь в реальности боксер Микки Уорд, которого сыграл Уолберг, выступал в полусреднем весе (до 66.7 кг).

Марк Уолберг. Кадр из фильма «Боец»

Он включил в свою программу тренировок много аэробных упражнений (бой с тенью, спарринги, работа на лапах, регулярные пробежки, скакалка, плавание) и сел на строгую диету, которая разрешала есть немного углеводов (овсянка) лишь в первой половине дня. Весь остальной день предполагалось питаться только белком и зелеными овощами. Чтобы получить достаточное количество белка, он, как и , вовсю использовал протеиновые коктейли.

Марк Уолберг на ринге в «Бойце»

Доподлинно неизвестно, сколько весил Марк Уолберг в фильме «Боец», но на наш взгляд веса 67 кг он не достиг. А получилось где-то 73-75. Ну и ладно — выглядел в фильме он довольно поджарым, а табличка с весом на нем все равно не висела.

«Кровью и потом: Анаболики» (2013)

Здесь перед Марком стояла совершенно противоположная задача: набрать как можно больше мышечной массы. Уолберг в этом фильме играет тренера по фитнесу, который решает заняться криминалом, связавшись с компанией дельцов-культуристов.

Естественно, чтобы не затеряться на фоне своего огромного напарника по съемкам Дуэйна Джонсона, Марку нужно было весить хотя бы 90 кг. Именно такую задачу ставил перед ним режиссер. По иронии судьбы, исхудавший актер, после очередных съемок весил всего 72 кг. Ему нужно было набрать 18 кг за 2 месяца ! И он справился со своей задачей сполна.

Вот как говорит о своем режиме дня в то время сам Уолберг:

Я встаю в 4 утра. Иду на кухню и делаю завтрак. В 5 утра я уже в зале. В 6:30 я выпиваю шейк. В 7:30 забрасываю детей в школу и съедаю по пути пару гамбургеров с индейкой. В 9 часов у меня следующий прием пищи и к этому времени я уже побывал в церкви и уже начал работать. Я чувствую, что нет ничего, чего бы я не смог достичь.

С учетом протеиново-углеводных коктейлей Марк Уолберг питался 12 (!) раз в сутки. Он съедал огромное количество мяса (говядина), птицы (курица, индейка) и рыбы. В качестве углеводной составляющей использовались в основном овсянка и макароны. Съесть пол кило макарон в сутки — не проблема для Марка. 🙂

Его тренировки также поменяли свой характер: аэробные упражнения практически исчезли, уступив место силовым и общеукрепляющим. На видео можно увидеть, как тяжело тренировался Уолберг, готовясь к роли:

Видео тренировок Марка Уолберга

И куда же без фоток раздобревшего Марка в то время:

Марк Уолберг на съемках «Pain & Gain», в нашем прокате известном как «Кровью и потом: Анаболики».

«Пацанчик, еда есть? А если найду?»

Кадр из «Кровью и потом».

«Игрок» (2015)

После «Кровью и потом» актер похудел до 80 кг для фильма «2 ствола», но разве это нас теперь впечатлит? Сейчас Марк Уолберг участвует в съемках фильма «Игрок» и намерен похудеть до 65 кг ! В этом фильме он сыграет роль преподавателя литературы, страдающего болезненным пристрастием к азартным играм. Ориентировочная дата выхода картины — 2015 год.

Для это роли Марк тренируется по изнуряющей программе, которая включает тренировки по баскетболу 6 раз в неделю и много бега. А вот что он говорит о своем питании:

Каждый раз, когда я чувствую запах еды, схожу с ума. Как-то моя дочь ела черничную булочку, и я захотел ее стащить. Я буквально собирался обокрасть свою почти 4-летнюю дочь.

Я начал худеть на жидкой диете. Потом полностью сменил режим тренировок и отказался от вина, хлеба и пасты. Сейчас я питаюсь маленькими порциями белковых продуктов, это помогает мне похудеть.

Смотря на эти фото со съемок, действительно хочется накормить бедного Марка Уолберга черничными булочками:

Марк Уолберг на съемках «Игрока». Сравните с предыдущими фото, насколько худее стало лицо!

Даже одежда не скрывает того, как сильно похудел Марк Уолберг!

Теперь вы знаете все о похудении и наборе веса Марка Уолберга, а также о его силе воли и дисциплинированности. Единственное, что посоветуем — не повторять его экстремальные диеты в реальной жизни — это может быть чревато для здоровья.

Как Марк Уолберг набирал массу к своим фильмам: Практическое руководство. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был поднять тонны веса и набрать 18 кг мышц. И всё это нужно было успеть за 7 недель. Актёру пришлось тренироваться 2 раза в день и есть 10-12 раз в день. Марк Уолберг работал с тренером Брайаном Нгуен. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулся к своим старым тренировкам. Однако он делал меньше кардио и больше ел. У него было чуть менее 2-х месяцев, чтобы подготовиться к своей роли. Уолберг говорит: «Я весил 75 кг после моего последнего фильма, но я должен был весить 93 кг. Получается, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Это потребовало больших физических усилий» Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресеньям. Актёр признается, что таким образом он создал «большую часть себя». Необходимо тренироваться тяжело, поднимая большие веса и только так можно быстро набрать мышечную массу. Понедельник Марка Уолберга Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс. Марк Уолберг начинает тренировки в 4 часа утра с тяжелых весов. После этого он часто отправляется вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. Марк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. Вот как это выглядело: Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений); Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а подходы в суперсетах выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным. Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. «Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм» Вторник Марка Уолберга Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио. Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник. Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений); Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки. «Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами» Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали: 1 сет из 10 повторений 20 кг 1 сет из 8 повторений 25 кг 1 сет из 6 повторений 30 кг Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут. Четверг Марка Уолберга В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал. Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха. Первый цикл: Становая тяга Взятие штанги на грудь Трастеры Рывки Жим штанги над головой сидя Второй цикл: Приседания со штангой Жим лежа Становая тяга Подтягивания из положения лежа (Inverted Row) После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук. «Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям» Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Пятница Марка Уолберга Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом. Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника. Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений); Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали: 1 сет из 10 повторений 20 кг 1 сет из 8 повторений 25 кг 1 сет из 6 повторений 30 кг Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг. «Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…» tumblr_n5kk7sB3541rpnwcpo1_500 Суббота Марка Уолберга Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу. Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений); Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений); Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена. Диета Марка Уолберга В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки). «Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…» Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры. Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Перед фильмом 2013 года «Кровью и потом: анаболики» Марку Уолбергу необходимо было набрать 20 кг мышц и тонны веса. А сделать все это нужно было за невероятный срок – 7 недель. Актер тренировался 2 раза в день и ел около 10 раз в сутки.

Помогал ему в этом нелегком деле тренер Брайна Нгуен. Уолберг как-то сказал:

«Я весил всего 75 килограмм после моего последнего фильма. Для «Анаболиков» я должен был набрать 20 кг. Получается, 20 кило мышечной массы за 7 недель. Поверьте, это требовало больших физических усилий».

Марк тренировался пять дней в неделю и отдыхал по воскресеньям и средам. Актер признался, что таким образом он создал «большую часть себя.»

Понедельник Марка Уолберга

Утренняя тренировка включала в себя грудь, руки и пресс. начинал тренироваться в 4 часа утра с тяжелого железа . После этого, обычно, он снова отправлялся вздремнуть. Вот как проходили его занятия:

Перерыв на отдых между суперсетами составлял всего 45 секунд , а подходы в суперсетах выполнялись без какого-либо отдыха. Суперсеты должны были сочетать два вида упражнений, которые выполнялись один за другим без отдыха. Первое упражнение, как правило, являлось многосуставным, второе – изолированным.

Вечерняя тренировка включала в себя растяжку, пресс и кардио. Сначала Марк растягивался. Для тренировки пресса актер делал 2-3 выхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка также включала в себя кранчи, боковые кранчи, велосипедные кранчи и боковые подъемы корпуса в планке. В конце Уолберг переходил на беговую дорожку или эллиптический тренажер.

«Разогрев – это первое, что должен сделать любой уважающий себя спортсмен. Да и вообще, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я стараюсь максимально оградить себя от лишних травм.»

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинал свою тренировку приблизительно в 4:30 утра. Он начинал с тяжелой загрузки ног и спины . После чего, как и в понедельник, он отправлялся вздремнуть до обеда. После обеда он выполнял упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжались и во вторник:

Выполнялись 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг была разложена на 2 цикла. Если актер мог сделать больше 8 повторений, то увеличивал вес. Отдых составлял не более 90 сек после завершения цикла. Марк никогда не отдыхал в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Трастеры
Рывки
Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений : подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Я выделяю два типа людей. Люди, которых ждет невероятный успех, и те, которые слишком ленивы для этого. Второй выбор – точно не мой вариант. Я человек, который всегда стремится к чему-то, я всегда голоден. И мой опыт позволяет мне достигать еще большего».

Вечерняя тренировка четверга включала абсолютно те же упражнения, что и в понедельник.

Пятница Марка Уолберга

Как вы уже догадались, в пятницу Уолберг тоже не залёживался и с первыми петухами отправлялся в зал. В этот день он сосредотачивался на груди и руках. Пятница напоминала тренировку в понедельник, но вечером вместо пресса Марк занимался бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс.

Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполнял различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг
1 сет из 8 повторений 25 кг
1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытался разнообразить его. Порой он выбирал нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Эллиптические тренажеры и беговая дорожка очень быстро надоедают. Поэтому иногда я выбирал что-то более веселое и увлекательное: прыжки на скакалке, баскетбол, спарринг…»

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты повторялись и в субботу.

Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);
Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении. Тренировка включала кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце дня актер тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга

Во многих интервью утверждал, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывать 3-4 раза. Обычно он питается курицей, стейками, макаронами, протеином, а также ягодами и фруктами (малина, черника, яблоки, бананы.)

«В воскресенье я открываю холодильник и ем все, что захочу. Яйца, блины, кукурузу, картошку, говядину. Открою вам маленький секрет: одно время я был одержим шоколадным печеньем».

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Перед «Кровью и потом» Уолберг ел 10-12 раз в день. В течение двух недель он старался придерживаться натуральных продуктов питания, а также потреблял добавки и гейнеры. Актер сказал, что было забавно «есть столько, сколько пожелаешь», но сразу же отметил, что после съемок отказался от подобного питания, иначе вес продолжил бы расти.

Подготовка Марка Уолберга к фильму «Кровью и потом: анаболики» (видео)

Приветствую дорогие друзья! Думаю вы уже догадываетесь о чём пойдёт речь)
Специально для вас: Эксклюзивное интервью с Марком Уолбергом и Дуэйном Джонсоном.
При подготовке к предстоящей съемке в главных ролях в блокбастере «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») Марку Уолбергу и Дуэйну «Скала» Джонсону пришлось поработать над своими телами в сторону набора мышечной массы. В этом интервью они расскажут о тренировках для фильма и своей спортивной жизни.
Уолберг начинал как музыкант, в 90-е занимался рэпом, но тяжелая атлетика перевесила растущую известность. Джонсон рос, восторгаясь своими отцом и дядей, “съевшими зубы” на поприще профессионального рестлинга. Он пошел по их стопам, вырос настолько сильным, что получил прозвище «Скала», и весь мир хочет узнать, что же он состряпает.

Дуэйн, как вы тренировались, готовясь к фильму?
«Скала» : У меня была шестидневная программа тренировок с Джорджем Фарахом (George Farah). Я думаю вы должны понимать, кто разрабатывал мой режим тренировок и был моим силовым тренером. Также меня тренировал Дэйв Рамси (Dave Ramsey).
Подготовка к фильму была непростой. Мы тренировались для фильма, в основе которого был мир бодибилдинга, его культура – что мы очень любим, между прочим, то, на чем мы выросли, и тренировки, по хорошему, заняли 8-10 недель, по шесть тренировок в неделю, дважды в день. Кардиоупражнения я выполнял по утрам.

Марк, каким был ваш тренировочный режим при подготовке к фильму?
Марк : раз я подписался участвовать в фильме, я был просто обязан стать настолько большим, насколько смогу. Это подразумевало, что мне нужно вернуться к тем методам, которые я использовал в молодости, работать с настолько тяжелыми весами, насколько это возможно и питаться по 10-12 раз в неделю. Я выпивал 2-3 шейка «на массу» в день, и поступление калорий было чертовским большим …я был «заправлен под завязку», если честно.
Как вы думаете, какой бы была ваша карьера, и, возможно, ваша жизнь, если бы вы не занимались физическим развитием в молодости?
Марк : Ну и вопрос… Наверно, я занимался бы чем-то, что лежит между физическим развитием и моими интересами, я столько всего знаю. У меня позитивное отношение к жизни, жизнь предоставляет столько возможностей, столько всего, что я мог бы сделать.
Она начинается в 4 часа утра, когда я встаю. Я готовлю на кухне завтрак. В 5 утра я в спортзале. В 6:30 я уже принимаю второй шейк. В 7:30 я съедаю парочку бургеров с индейкой, отправляю детей в школу. В 9 утра у меня очередной прием пищи, и я уже побывал в церкви и сделал что надо. Я чувствую себя так, словно нет ничего, что я не мог бы сделать.
А вы, Дуэйн?
«Скала» : Встаю не раньше 9 утра! Тренировки для меня очень важны, они стали частью моей жизни, это мой образ жизни. Они повлияли на многое в моей жизни. Когда мне было 14 лет, я начал тренироваться и думал: «Я хочу быть успешным». И я знал, как стать успешным, это были люди, которыми я восхищался. Этими людьми были профессиональны рестлеры, борцы, мой дядя и мой отец. А также Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне.

Дуэйн, какое самое мудрое решение вы когда либо принимали в отношении физических тренировок? И какое мудрое решение относительно физических тренировок вы приняли последним?
«Скала» : Самым мудрым решением, которое я когда-либо принимал, было использование диеты и приглашение тренера, т.к. он и обучает, и помогает тренироваться, в зависимости от ситуации. Это действительно мудрое решение, потому что именно благодаря ему появляется возможность проработать детали. Просто появляется возможность получить трезвую оценку и подсказку, что нужно делать. Далеко не лучшим решением было, скорее всего, то, что я в молодости просто тяжело тренировался. Марк подтвердит, так бывает. Тренинг вашего эго. Вы хватаетесь за слишком большой вес и из-за этого получаете плохую технику, нестабильное движение, чем причиняете себе вред и позже жалеете об этом.
Ну и конечно мы были обязаны рассказать всю правду:

Марк Роберт Майкл Уолберг - родился 5 июня 1971, Дорчестер , Массачусетс, США. Он сильно выделяется на фоне остальных голливудских звезд, биографией своей юности. Уолберг был самым младшим ребенком в семье из 9 человек, как вы понимаете роскошью и богатством, которого он достиг сейчас, в его детстве даже не пахло.

В 11 лет развелись его родители и уже в подростковом возрасте Марк начал «немного хулиганить». Был репером, и даже попадал на первые строки хит парадов, но большого успеха там не достиг. Он десятки раз попадал в полицейский участок, баловался наркотиками и даже ограбил аптеку под этим делом. В 16 лет Марк провел 1.5 месяца в исправительном лагере по обвинению в ограбление и уже через год осужден на 2 года тюрьмы, за жестокое избиение вьетнамца.

На данный момент женат имеет четверых очаровательных детей которых всячески пытается уберечь от ошибок молодости, ходит в церковь, есть собственный благотворительный фонд и даже отыскал вьетнамца, которого избил, чтобы извинится и убедится все ли в порядке у него со здоровьем. Благодаря спортивному телосложению, Марк Уолберг еще в юности был моделью нижнего белья бренда » Calvin Klein», и благодаря ему же, Марку дали возможность сняться в таких фильмах как «кровью и потом: анаболики» к которой он набрал 18 кг менее чем за 2 месяца… Как ему это удалось? Сейчас выясним.

Рост: 173 см
Вес: 70-95 кг в зависимости от фильма
Обычный вес: 77 кг
Бицепс: 40 см
Жим лежа: 152 кг
Размер ноги: 43

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник

У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.

Растяжка
Велосипедные кранчи
Боковые кранчи

Вторник

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

Растяжка
Упражнения с петлями TRX
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Среда

Отдых.

Четверг

В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела:

Первый цикл

Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Трастеры
Рывки
Жим штанги над головой сидя

Второй цикл

Приседания со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений

Подъём на бицепс
Жим от груди на тренажёре
Жим ногами на тренажёре
Разгибание рук

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

Растяжка
Велосипедные кранчи
Боковые кранчи
Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Пятница

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Суперсет - жим лёжа и разводка гантелей лёжа
Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
Суперсет - жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио .

Растяжка
Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
Упражнения с петлями TRX
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Суббота

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

Суперсет - приседания со штангой и приседания-выпады
Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
Суперсет - тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

Растяжка
Велосипедные кранчи
Боковые кранчи
Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Воскресенье

Отдых.

Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель. Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был , и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.